Що робити, якщо болять м`язи після тренування: поради і рекомендації

Існуюче в спортивному середовищі думку про те, що якщо м`язи не відкликаються болем на наступну добу після тренування, заняття пройшло дарма, повністю правдиво, однак позитивно сприймається далеко не всіма. Людина, погано знайомий зі спортом, відчуває занадто великий дискомфорт від крепатури, що досягає свого піку через 48 год, і шукає будь-які способи полегшити свій стан. Чи можна це зробити в домашніх умовах, і чому взагалі болять м`язи?

Чому виникає м`язовий біль після фізичних навантажень?

Як би людині не хотілося відчувати тільки легкість і насолоду після тренування, якщо він дав навантаження свого тіла, біль в певній мірі повинна буде з`явитися - це самий виразний показник хорошої, якісної роботи. Того, що була переступити чергова межа зони комфорту, зроблений новий крок на шляху до поліпшення якості тіла і здоров`я. Втім, це ж може сигналізувати про неправильній техніці виконання вправ. Чому з`являється подібне відчуття? Як розрізнити ці види болю?

• В процесі анаеробного гліколізу, супутнього фізичному навантаженні, відбувається синтез молочної кислоти або лактату. Цей момент легко визначити, коли з`являється відчуття легкого печіння в області, в якій зосереджена робота. Даний фактор незмінний і супроводжує будь-яку тренування, при якій розпадається глюкоза, і, як наслідок, згорають цукор і вуглеводи. Отже, Ви можете для зниження ваги займатися фітнесом або для нарощування м`язів працювати з вагами - молочна кислота буде вироблятися в будь-якому випадку.
• Тривалий час передбачалося, що саме яка виробляється і накопичується молочна кислота є причиною виникнення больового синдрому в м`язах, проте наукові дослідження показали, що велика її частина йде протягом 60 хв. після того, як заняття буде закінчено. Крім того, досить завершити складна вправа і взяти 20-30 сек. відпочинку, як частина молочної кислоти буде виведена, і печіння вщухне. Таким чином, якщо даний момент і впливає на відчуття в м`язах, то самим мінімальним чином.
• Важливо знати, що у міру підвищення витривалості швидкість виведення молочної кислоти зростає, тому, чим краще підготовлений до занять Ваш організм, тим коротший період активної болю відразу після них. У новачків же ті самі 60 хв. після тренування дійсно можуть бути болісними, особливо якщо проведені в пасивному відпочинку.

Все описане відноситься до болю короткостроковій і моментальної, присутньої в процесі і відразу після нього. Однак куди частіше і сильніше викликає занепокоєння біль, що виникає через добу і триває протягом декількох днів. Саме тут важливо точно з`ясувати її характер.

• Крепатура - класичний стан для спортсмена, який перевищив навантаження щодо звичної більш ніж на 10%. В першу чергу її причиною стають мікротравми, які неминучі, а також запальні процеси, яким передує сильне м`язове перенапруження, що дає підстави для перевантаження ліній і волокон. У новачка в залі коротких волокон, що піддаються розриву, більше, ніж довгих, але в процесі регулярних занять вони розтягуються. Для звикання до нового рівня навантажень організму потрібно близько 4-х тренувань, після чого запізніла біль повинна припинитися, і залишається тільки ситуативна, викликана молочною кислотою. У початківця спортсмена крепатура може зберігатися до 7 днів.
• Тривала запізніла біль, що не змінює характеру протягом тижня, а також виникає, здавалося б, без приводу, зазвичай стає сигналом про отриману травму і патології. Тут можливо кілька симптомів, які повинні насторожити тренується: клацання в суглобі, віддача в хребет або в будь-яку область при його русі, біль всередині суглоба, набряк або пухлина, посилення больового синдрому з плином часу. В такому випадку або знижується інтенсивність тренувань, або вони виключаються повністю з розкладу на 14-20 діб.

Насправді, м`язовий біль з`являється не тільки у новачків, але і у професійних спортсменів, оскільки навіть підготовлені м`язи, котрі піддаються певному навантаженні, не можуть абсолютно ніяк на неї не реагувати. Однак професіонали крепатуре схильні мінімально, оскільки їх графік тренувань не дає можливості на розслаблення, внаслідок чого біль перманентна, але навряд відчувається. А от новачкам важливо вміти запобігти цьому неприємний момент.

Що робити, якщо болять м`язи після тренування?

• Сайкл тренування: що це?
• Заняття на еліптичному тренажері

Чи потрібно приймати якісь заходи, якщо біль - це природна реакція організму і показник хорошої роботи? Все залежить саме від її характеру: боротися з викидом молочної кислоти немає сенсу, оскільки максимум за 2 дні (для новачків) всі відчуття вщухнуть самі. Однак їх інтенсивність можна знизити, якщо зробити деякі дії відразу після заняття. Про це піде мова трохи пізніше, оскільки цей захід профілактична. Для того щоб вивести залишки лактату через кілька годин після заняття, професіонали радять добре прогріти перевантажені м`язи: з цією метою відмінно підходить гаряча ванна, яку потрібно приймати 30-40 хв. Але її можна замінити просто гарячим душем з пружною струменем (масажною): важливо розширити судини, поліпшивши і прискоривши процес виведення через них. З тією ж метою можна звернутися до масажу.

• Найчастіше робляться спроби боротьби з крепатура: питання про те, що робити в домашніх умовах, коли після тренування болять м`язи і біль не дає можливості нормально рухатися протягом декількох днів, озвучуються постійно. Цей стан повністю запобігти неможливо, тому доводиться шукати способи його полегшення. На перший план виходять протизапальні препарати у вигляді мазей - вони відносно безпечні і часто використовуються спортсменами, які входять в активний тренувальний режим. Основний компонент таких препаратів - Местнораздражающие компоненти у вигляді ефірних масел, ментолу, жовчі, бджолиної або зміїної отрути. Кращими засобами в цій ніші визнані «Капсикам», «Вольтарен», «Бен-гель», «Випросал».
• «Клин клином вибивають» - про правдивість цього твердження знають всі спортсмени. Нова тренування дійсно кращий спосіб боротьби з крепатура, однак інтенсивність заняття потрібно знизити на 50%. Але самий яскраво виражений ефект можна помітити, якщо тренування будуть мати різний характер: наприклад, крепатура викликана силовий, а «вбивати» її буде плавання.

Наступна група засобів, що полегшують больовий синдром - НВПС чи інакше - нестероїд. Знеболюючі препарати, що приймаються всередину або вводяться у вигляді ін`єкцій. Вони дозволяють зняти набряклість і зупинити запальний процес, надати пригнічуючий вплив на нервовий стовбур. Але використання нестероїд без контролю лікаря не рекомендується через широкого спектру побічних реакцій. По-перше, вони не роблять терапевтичного ефекту, а, навпаки, руйнують обмінні процеси в хрящах, що може тільки погіршити ступінь проблеми-по-друге, вони впливають навіть на шлунково-кишкового тракту, вражаючи слизову, що може стати причиною виникнення ерозійних процесів і виразковій хворобі . Варто сказати, що, безумовно, сьогодні з`являються НВПС, що не мають подібних негативних сторін, але їх вкрай мало, і в активному використанні все ж присутні препарати старого зразка.

Якщо протягом тижня і більше дуже болять м`язи після тренування, питання «що робити?» Взагалі не повинно виникати - йти до спортивного лікаря. Навіть у новачка за такий період крепатура проходить або хоча б стає не настільки вираженою. Тому подібні відчуття сигналізують про травми, лікувати які самостійно, особливо знеболюючими, вкрай небезпечно.

Як не допустити сильної м`язового болю після занять?

Оскільки найкраще лікування - це профілактика, завдання кожного спортсмена, навіть початківця, побудувати свій режим сну і праці так, щоб больовий синдром не тривав довше доби. Тому важливо робити деякі дії до та після заняття.

• Не забувайте про розминку і розтяжці. Якщо розігрів м`язів ще дають зі змінним успіхом, то стрейчінг часто вважають вкрай марним елементом і просто викидають з розкладу, керуючись думкою, що він потрібен лише «щоб сісти на шпагат». Помилкове судження: розтяжка в першу чергу є тим самим активним відпочинком, який дозволяє витрачати залишки лактату, що знімає первинну біль і знижує ймовірність виникнення крепатури. Всі ті зони, які скорочувалися протягом заняття, повинні отримати і зворотний навантаження - розтягнутися.
• Спортивні добавки: протеїн, жирні кислоти і бета-аланін. Все, крім останнього, можна отримати і зі звичайних продуктів - Омега-3 і Омега-6 з горіхів і лляної олії, протеїн з тваринних білків: його потрібно розрахувати за вагою, користуючись правилом «2 г на кожен кг маси тіла». Можна прийняти 1 г аскорбінової кислоти, яка спрацює за принципом бета-аланіну.

• Вся правда про силових тренуваннях для жінок
• Чим корисні стрибки на скакалці?
• основи стрейчинг

Якщо Ви грамотно побудуєте свій спортивний графік, питань про те, що робити, коли після тренування болять м`язи ніг, рук або спини, не виникатиме. Раптову крепатуру через перевищення звичної навантаження знизить будь розігрів м`язів, а з травмою краще відразу попрямувати до фахівця, тимчасово відмовитися від фізичного навантаження, або працювати тільки на розтяжку.