Перші дні в тренажерному залі - рекомендації для новачків

Нескладні правила, про які потрібно пам`ятати новачкам в перші дні в тренажерному залі

Ви вирішили зайнятися своєю фігурою всерйоз і записалися в тренажерний зал? Відмінно! Але тільки не забувайте, що за пару тижнів ви не отримаєте бажаного результату, до наміченої мети і досягнення результату йти доведеться поступово. Так що наберіться терпіння і прислухайтеся до рекомендацій - тоді через деякий час ваша фігура стане підтягнутою, а м`язи придбають новий рельєф.

Заняття повинні бути регулярними. Позбутися від в`ялості м`язів, підвищити пружність шкіри можна тільки при регулярній фізичному навантаженні. При її відсутності кровоносні судини втрачають еластичність, в кров надходить менше кисню. В результаті кров з працею надходить до м`язів, клітини отримують мало поживних речовин і кисню, що призводить до слабкості м`язів.

Перші кілька тижнів займайтеся по 3 рази на тиждень, тривалість тренування не більше години. Можна вибрати інший графік - два рази на тиждень по 75 хвилин.

Відео: Перший раз в тренажерному залі - з чого почати новачкові

Підберіть оптимальний темп. Щоб прискорити кровотік, проводите заняття в оптимальному для вас темпі. Під час тренування пульс не повинен бути вище 135 - 140 ударів в хвилину. Більш частий пульс може призвести до перевтоми, появи задишки, нездужанням. Обговоріть з тренером, на яких тренажерах вам потрібно працювати і визначте кількість підходів і повторень для кожної вправи, підберіть темп. Якщо поруч немає досвідченого тренера, користуйтеся Пульсомір, а навантаження спробуйте розрахувати самостійно. Але запам`ятайте, щоб визначити рівень навантаження, виходити потрібно не з віку, а зі стану вашого тіла і здоров`я, способу життя, харчування.

Тренування починається з розігріву. Якщо тренер порадив вам починати заняття з велотренажера або бігової доріжки - не нехтуйте цим. Відмова від розігріву або скорочення його інтенсивності і тривалості загрожує отриманням травми під час основного тренування. Зазвичай на розігрів відводиться близько 10 хвилин заняття. Після цього виконують різні махи, обертання - повороти тулуба, плечового пояса, потягування плечей, махи руками і ногами.

Нескладні правила, про які потрібно пам`ятати

Якщо ви вирішили освоїти силові тренажери тільки щоб підкачати якісь групи м`язів і поліпшити рельєф стегон або преса, то ефективність таких занять буде мінімальною, якщо буде взагалі. Запам`ятайте, що тренування повинна будуватися так, щоб навантаження припадало на всі групи м`язів, а не на обрані вами. Інакше не уникнути перенапруги і застою крові в тканинах.

Відео: тренування для новачка: Грудні і Тріцепс (День 1). Сергій Югай

Для кожної вправи роблять не менше чотирьох підходів, але в загальному в перші тижні тренувань виконують не більше 23 - 25 підходів. Згодом кількість підходів збільшують, проте новачкам це потрібно робити тільки за рекомендацією тренера.

Не робіть паузу між вправами більше однієї хвилини, інакше м`язи «охолонуть», вам доведеться заново робити розминку і розігрів.

Відео: Тренування в спортзалі для початківців. PROФІТ 3

Якщо після тренування у вас є бажання ще позайматися, проведіть цей час на велотренажері або на біговій доріжці. Повністю викладатися на перших тренуваннях не прагнете - у вас повинні залишитися сили на відновлення.

Якщо ви з якихось причин не можете працювати на силових тренажерах, займайтеся на біговій доріжці. Тренер допоможе вам вибрати правильний темп, відрегулює швидкість руху, і при таких оптимальних умовах ви теж зможете позбутися зайвої ваги, підтягнути м`язи, повернути бадьорість і гарне самопочуття.