Розрахунок (підрахунок калорій). Таблиця калорій

Відео: Як зробити калькулятор калорійності і швидко розрахувати калорійність страви в Excel. Частина 1.

розрахунок (підрахунок) калорій

Наша їжа складається з білків, жирів, вуглеводів, вітамінів, мінеральних солей і води. Які перетворення відбуваються з поживними речовинами в організмі? Проста схема виглядає так: організм отримує з їжею необхідну енергію, переробляє її, а потім виділяє у вигляді тепла, яке прийнято вимірювати калоріями (кал). Великий калорій (ккал) позначається кількість тепла, необхідне для нагрівання 1 л води на 1 ° С. Окисляючи в організмі, 1 г білка виділяє 4,1 ккал, 1 г вуглеводів - 4,1-4,3 ккал, а 1 г жиру - 9,3 ккал. Знаючи кількість білків, жирів і вуглеводів, що входять до складу будь-якого продукту, можна вирахувати його калорійність.

Відео: Считаем білки, жири і вуглеводи для схуднення?

При дотриманні тієї або іншої дієти для підрахунку калорійності можна скористатися спеціальними таблицями, в яких розраховано кількість чистих білків, жирів, вуглеводів і калорій в 100 г продукту. При розрахунку необхідної калорійності добового раціону враховуються такі чинники:
- нормальну вагу тіла-
- вік-
- характер виконуваної роботи (якщо людина здорова) -
- вид захворювання (при дотриманні лікувальної дієти, якщо людина хвора).

Прийнято вважати, що дорослим чоловікові або жінці, які займаються сидячою роботою, на 1 кг ваги досить 40-50 ккал. При важкій фізичній праці чоловікові необхідно 70-100 ккал на 1 кг ваги. Літнім людям, які ведуть малорухливий спосіб життя, вистачає 30-35 ккал на 1 кг ваги. При розрахунку калорійності харчового раціону дитини враховується, що 2/3 харчових калорій витрачається на процеси росту, тому на 1 кг ваги тіла малюка потрібно в середньому 120-130 ккал.

Відео: Калькулятор калорій

Калорійність розраховується залежно від нормальної ваги тіла для людини даного зростання. Так, якщо зростання жінки 165 см, то за формулою Брока (зріст мінус 100) нормальним для неї вважається вага 65 кг. У такому випадку для жінки, що займається легкою працею, калорійність їжі повинна вираховуватися за такою формулою: 50 ккал х 65 кг = 3250 ккал. Якщо жінка фактично важить 80 кг, то калорійність визначається наступним чином: 50 ккал х 80 кг = 4000 ккал. Скоротивши калорійність денного раціону хоча б до нормальних 3250 ккал (тобто зменшивши її на 750 ккал), жінка отримає можливість схуднути.

Якщо жінка при тому ж зростанні важить лише 50 кг (50 ккал х 50 кг = 2500 ккал), то калорійність їжі, що становить її щоденний раціон, виявиться в цьому випадку підвищеної: 3250 - 2500 = 750 ккал. Дотримуючись такого харчування, вона неодмінно додасте вазі.



Точно розрахувати споживання калорій - завдання дуже важке навіть для професійного дієтолога. Звичайно, все залежить від того, яка мета поставлена (підвищити вагу з юних років або знизити його). Необхідно пам`ятати, що неправильно розрахована калорійність їжі і навіть самі несуттєві, на перший погляд, помилки в харчуванні приводять до небажаних наслідків: розвитку захворювань, пов`язаних зі зміною ваги.


За даними вітчизняної статистики, громадянин Росії в середньому споживає 3120 ккал, тоді як згідно з дослідженнями дієтологів жінкам в середньому необхідно близько 2000 ккал, а чоловікам - 2500. Зайві 100 ккал в день (5 чайних ложок цукру або 1 маленький кульку вершкового морозива) приведуть до тому, що маса тіла зросте на 9 м Здавалося б, така надбавка несуттєва, проте за рік вага збільшиться на 3 кг 285 г (9 г х 365 днів), а за 5 років - на 16,5 кг (3285 р х 5 років).

Скільки калорій необхідно споживати в залежності від віку - норма калорій

Вік (років)кількість кілокалорій
чоловікижінки
1-313001300
4-618001800
7-920002000
9-1222502150
13-1425002300
15-1830002500
19-3526002200
36-5024002000
51-6522001800
65 і старше19001700
Вагітні після 4-го місяця вагітності-+ 300 до норми за віком
Шалені матері-+ 650 до норми за віком

Дані, наведені в таблиці, стосуються тих, хто зайнятий інтелектуальною працею. До цієї категорії відносяться лаборанти, вчені, службовці офісів, творчі працівники, викладачі, лікарі, студенти та ін. Працівники, зайняті працею середньої тяжкості (продавці, малярі, санітарки в лікарні), повинні додати до норми ще 600 ккал. Для людей, зайнятих важкою фізичною роботою (будівельників, механізаторів, вантажників і т.д.), норма повинна бути збільшена на 1200 ккал. Раціон людей, зайнятих дуже важкою фізичною працею (металурги, шахтарі, лісоруби, спортсмени-професіонали), повинен містити на 1600 ккал більше наведеного в таблиці показника.

Жінкам, які розпочинають шлях до ідеальної фігури з підрахунку кілокалорій, буде корисна таблиця, розроблена І. Кіфер і Г. Бернхард, - фахівцями соціальної медицини при Віденському університеті. Вона допомагає перевести 100 ккал найбільш вживаних продуктів в грами і порційні норми.


Таблиця калорій

Отже, 100 ккал - це ...

Відео: Розрахунок БЖУ на День. Худнемо правильно!

Назва страви / продуктуВага, гПриблизна кількість
М`ясо та птиця
Запечена куряча грудка840,5 стандартної порції
смажена телятина740,5 стандартної порції
свинячий шніцель641/3 стандартної порції
Краківська ковбаса636 скибочок
Печеня з яловичини501/3 стандартної порції
шинка384 тонких скибочки
печінковий паштет311 дуже тонкий скибочку
пікантні шпикачки271/5 шт.
Гусятина запечена25Шматочок розміром з 0,5 сірникової коробки
мовна ковбаса193 тонких скибочки
Риба та морепродукти
Запечена цілком форель1781 велика
філе наваги1283/4 стандартної порції
Морська мова1083/4 стандартної порції
Королівські креветки953 шт.
Морський окунь850,5 великої порції
короп780,5 порції
рибні биточки761/3 упаковки
солоний оселедець600,5 рибини
Скумбрія гарячого копчення591/4 рибини
лососева ікра357 ч. Ложок
Молоко і молочні продукти
Знежирене молоко (0,5%)286Велика гуртка
кисле молоко1540,5 великого кухля
Незбиране молоко (3,2%)1490,5 великого кухля
Сир (20% -ної жирності)970,5 звичайної пачки
вершковий йогурт852/3 стаканчика
Сметана (20% -ної жирності)604 ст. ложки
сир камамбер471,5 порційних шматочка
сир гауда301 скибочка
Плавлений сир291 сектор (в круглих упаковках)
сир чеддер241 тонкий скибочку
Жири та олії
легкий маргарин272 ст. л ложки з верхом
майонез201 ст. ложка з верхом
звичайний маргарин151 ст. ложка
Вершкове масло131 ст. ложка
Топлене масло111 ст. ложка
Будь-яке рослинне масло111 ст. ложка
Фрукти та ягоди
кавун4003 скибочки
грейпфрут3701 плід
Полуниця31939 ягід
яблука2272 середніх плода
курага22215 шт.
груша1961 великий плід
вишня17535 ягід
Виноград14329 ягід
ківі1001,5 плода
Ізюм331,5 ст. ложки
Овочі і гриби
огірки10002,5 довгих плода
печериці5884 порції
помідори5265 середніх
Кольорова капуста4761 качан
морква3579 шт.
Консервована кукурудза2700,5 банки
Картопля1202 середніх бульби
Біла квасоля1123/4 порції
Маслини або оливки287 шт.
Хліб і крупяно-борошняні страви
Відвареної нешліфований рис920,5 порції
відварені макарони701/3 порції
Хліб з борошна грубого помелу501 товстий кусень
Хліб «Бородінський»411 скибочка
Пшеничний хліб51 скибочка
зернові пластівці293 ст. ложки
мюслі280,5 порції
Зерна пророслої пшениці272 ст. ложки
повітряна кукурудза2513 ст. ложок
пшеничні сухарі253 шт.
солодощі
Фруктове морозиво751 кулька
Вершкове морозиво651 маленький кулька
варення373 ст. ложки
Цукор пісок255 ч. Ложок
Батончик «Сластьона»221/3 батончика
Молочний шоколад191/5 плитки
карамель185 цукерок
Арахіс в глазурі87 драже
Назва напоюОбсяг, млПриблизна кількість
Морквяний сік7143 склянки
Чай з цукром і лимоном3032 чашки
Кава з молоком і цукром2942 чашки
Ананасовий сік2561 великий стакан
ячмінне пиво2540,5 пляшки (0,5 л)
Міцне пиво1690,5 пляшки (0,33 л)
Червоне сухе вино1130,5 келиха
Гарячий шоколад690,5 чашки
горілка441 стопка
Лікер-крем311 чарка

Біотехнолог Філіп Ліпетц (США) розрізняє «корисні» і «шкідливі» калорії. До продуктів, що містять «добрі» калорії, Ліпетц зараховує хліб з житнього борошна грубого помелу, вівсянку, квасоля і горох, соєві пластівці, пшеничні висівки, насіння, горіхи, макарони, біле пісне м`ясо (дичину без шкіри). «Корисні» калорії виявлені їм в рибі - окуні, трісці, щуку, лососі, форелі, палтусі, молюсках, а також в креветках і крабах. Є вони і в знежирених молочних продуктах, напоях, які містять кофеїн, в свіжовіджатих соках без цукру, а також ними багаті фрукти і овочі (за винятком картоплі та моркви).

«Шкідливі» калорії, на думку вченого, містяться в алкоголі, солодощах, меді, цукрі, тваринному жирі і маргаринах, жирних молочних продуктах, темному м`ясі, копченині (за винятком пісних), випічці, тістечок, зрілих бананах, сухофруктах, чіпсах, попкорн , кукурудзі, пластівцях з низьким вмістом клітковини, соєвому білку, консервах, концентратах і розварених продуктах. Правильне харчування, по Ліпетцу, зводиться до того, щоб складати раціон з продуктів, що містять «корисні» калорії, і не споживати «шкідливих» калорій.

У молодих жінок зайві кілограми найчастіше з`являються через переїдання і малорухливий спосіб життя. Для реалізації основних життєвих функцій (руху, теплоутворення, відновлення тканин) організму необхідна певна кількість енергії. Щоб підтримувати вагу на належному рівні, потрібно строго враховувати як споживання калорій, так і їх витрата. Якщо організм отримує калорій хоча б на 1% більше, ніж витрачає, жінка буде повніти. Позбутися від зайвої ваги можна наступним чином:
1. Зменшити калорійність їжі-якісно змінити її склад, для чого знизити прийом жирів і вуглеводів (солодощів і борошняних ласощів кшталт тортів і тістечок), частіше і в більших кількостях вживати овочі, фрукти і продукти, багаті вітамінами і мікроелементами.
2. Стежити за діяльністю кишечника (обов`язково боротися з запорами).
3. Збільшити енерговитрати, тобто більше рухатися, займатися посильними фізичними вправами.
4. Дотримуватися помірності в харчуванні.

У деяких жінок склалося переконання, що куріння (дві-три сигарети в день) пригнічує відчуття голоду. Однак дослідження дієтологів доводять, що такий спосіб схуднути не настільки ефективний. Мало того, пристрасть до куріння може призвести до виникнення серйозних проблем зі здоров`ям.



Увага, тільки СЬОГОДНІ!

ІНШЕ

Калорійність горіхів фото

Калорійність горіхів

Відео: 50 продуктів для схуднення, калорійність овочів, фруктів, круп і горіхівВсі горіхи нам потрібні, всі горіхи нам…

Добова норма калорій у жінок фото

Добова норма калорій у жінок

Як правильно порахувати калорії жінкам.Найчастіше, звертаючись до дієтолога, багато жінок відкривають для себе причину…


Увага, тільки СЬОГОДНІ!
» » Розрахунок (підрахунок калорій). Таблиця калорій