Розрахунок калорій для схуднення в день, або як скинути зайву вагу без шкоди здоров`ю?

Багато представниць прекрасної половини людства мріють про модельних параметрах фігури. Із заздрістю або захопленням ми дивимося на подруг, які мають витонченою фігурою. Тут магії немає, і вам знадобиться виконати тільки розрахунок калорій для схуднення. Все просто, і ніяких виснажливих дієт.

Худнемо без шкоди для здоров`я

Кожна людина без винятку в день витрачає певний запас енергії. Необхідну енергію ми черпаємо в продуктах харчування. У середньому доросла людина, провідний помірно активний життєвий образ, спалює близько 2000 калорій за 24 години. Як це не дивно, але енергетичний запас ми розтрачуємо навіть уві сні.

Принцип схуднення грунтується на розрахунку калорійності продуктів. Завдяки нехитрим математичних обчислень можна при необхідності скинути зайві кілограми, а потім утримувати вагу в нормі. При цьому вам не потрібно буде піддавати організм постійного стресу від одноманітних дієт.

Розрахунок норми калорій для схуднення виконується за певною формою. До цього ми повернемося трохи пізніше, а зараз давайте поговоримо про основні аспекти здорового схуднення. Якщо ви знизите кількість споживаних калорій, але при цьому будете витрачати енергії більше, ніж надходить в ваш організм, в активну роботу включаться жирові відкладення. Як бачите, нічого складного.

Як відомо, для повноцінного функціонування нашого організму потрібно надходження білкової, вуглеводної і жирної їжі. Якщо ви хочете самостійно розрахувати кількість споживаних калорій, тоді вам просто необхідно знати рівень їх вмісту в тих чи інших мікроелементах. Отже, в 1 г білкової їжі міститься приблизно 4,1 Ккал, в вуглеводної - 4,3 Ккал, в жировій - 9,4 Ккал.

Для того щоб правильно розрахувати енергетичну цінність продуктів, потрібно врахувати деякі аспекти, зокрема:

• вагову категорію;
• зріст;
• рівень рухової активності;
• добовий обсяг енергетичних розтрат.

Розрахунок за правилами: визначаємо величину фізичної активності

Як ви розумієте, людям, які цілий день піддають свій організм фізичних навантажень, потрібно набагато більше калорій для заповнення енергетичного запасу, і відповідно, навпаки. Коефіцієнт активності необхідний для подальшого правильного і максимально точного розрахунку добової норми споживаних калорій. Отже, давайте розглянемо приблизні коефіцієнти залежно від типу активності:

• Мінімальна кількість фізичних навантажень, в тому числі і робота в офісі, прирівнюється до коефіцієнта 1,2.
• Маленька фізична добова активність, наприклад, піші прогулянки або поїздки на громадському транспорті з періодичними заняттями в спортзалі, становить коефіцієнт 1,37.
• При систематичних заняттях спортом не рідше 3 разів на тиждень коефіцієнт активності прагне до величини 1,55.
• При щоденному занятті спортом і додаткових фізичних навантаженнях величина активності становить 1,72.
• Спортсменам, які проводять в спортзалі більшу частину часу, відповідає коефіцієнт 1,9. Таку величину можна використовувати людям, які приділяють заняттям спортом якомога більшу увагу. Максимальної вважається навантаження при заняттях у спортивній секції двічі на добу з 1 вихідним днем.

Маленькі хитрощі для тих, хто прагне схуднути

Перш ніж ми розглянемо формули розрахунку кількості добових калорій, давайте вивчимо поради, які допоможуть вам збалансувати щоденний раціон і без особливих зусиль позбутися від зайвих кілограмів. По-перше, слід звернути увагу на кількість прийомів їжі і розмір порції. Якщо ви хочете схуднути, то рівень енерговитрат повинен бути більше, ніж кількість споживаних калорій на добу.

По-друге, зверніть увагу на функціонування травного тракту. Патологічні замки не тільки негативно позначаються на самопочутті, але і перешкоджають втраті ваги. По-третє, подбайте про збільшення витрат енергії. Більше рухайтеся, займайтеся улюбленим видом спорту, до речі, секс, на думку вчених, також сприяє швидкій втраті калорій. По-четверте, рівномірно розподіляйте порції і пам`ятайте, що велика частина споживаних калорій доводиться на першу половину дня.

Щоб схуднення було стрімким і при цьому не шкодило вашому здоров`ю, добовий раціон потрібно поповнити наступними продуктами харчування:

• фруктових і овочевих асорті;
• відфільтрованої водою і натуральними свіжовіджатими соками;
• білковою їжею;
• вітамінізованими мікро- і макроелементами;
• риб`ячим жиром;
• кальцієм у формі фармакологічних засобів.

Щоб розрахунок калорій був правильним і в цілому такий режим харчування давав бажаний результат, дотримуйте кілька простих рекомендацій:

• використовуйте кухонні ваги для визначення розміру порції;
• щоранку зважуйтеся і фіксуйте навіть незначні результати втрати ваги;
• займайтеся спортом;
• відмовтеся від вживання алкогольних напоїв;
• враховуйте калорійність кожного з`їденого шматочка їжі.

Формула ідеальної ваги

Кількість калорій для схуднення в день потрібно розраховувати з урахуванням статі, вікової і ваговій категорії. Запропоновані вченими формули припускають вихідну масу тіла без ожиріння. Зверніть увагу, що в цих формулах не враховується маса м`язових тканин, тому для спортсменів число споживаних калорій буде спочатку зниженням. Якщо людина страждає на ожиріння, то в результаті розрахунків він отримає завищений коефіцієнт. Будь ласка, не забувайте про це.

Розрахунок добової норми калорій з метою схуднення для представників протилежних статей дещо відрізняється. Отже, дівчата можуть скористатися такою формулою:

• 655 + (коефіцієнт 1,8 х на зростання, зазначений в сантиметрах) + (9,6 х на масу тіла в кілограмах) - (4,7 х на вікову категорію).

При розрахунку ми вказуємо кількість повних років. Наприклад, вам 28 років. Маса вашого тіла становить 54 кілограми, а зріст - 163 см. Розрахунок гранично допустимої кількості добових калорій буде виглядати так:

• 655 + (1,8 х 163) + (9,6 х 54) - (4,7 х 28) = 1335,2 кілокалорій на добу.

Представникам сильної половини людства слід скористатися аналогічною формулою з заміною деяких коефіцієнтів. Щоб чоловік міг визначити граничну кількість добової норми споживаних калорій, йому можна скористатися таким обчисленням:

• 66 + (коефіцієнт 5 х на зростання, зазначений в сантиметрах) + (13,7 х на масу тіла в кілограмах) - (6,8 х на вікову категорію).

Посібник для тих, що худнуть: таблиця калорійності харчових продуктів

У багатьох посібниках, та й в Мережі для розрахунку граничної кількості добових калорій можна скористатися віртуальними калькуляторами. Перевіреним способом залишається таблиця розрахунку калорій для схуднення. У такому довіднику зібрані основні види харчових продуктів із зазначенням максимально точної кількості містяться калорій. Зверніть увагу, що показник калорійності розрахований для продуктів вагою в 100 р Якщо ваша порція важить менше, то, відповідно, ви повинні помножити коефіцієнт калорійності на її масу.

Пропонуємо вашій увазі класичну таблицю, яка допоможе вам визначити коефіцієнт калорійності найпопулярніших харчових продуктів.

Як відомо, багато продуктів несуть в собі так звані порожні калорії. Від їх вживання найкраще відмовитися на час дієти. Якщо ви хочете максимально чітко розрахувати калорії і схуднути без шкоди для свого здоров`я, проконсультуйтеся з кваліфікованим дієтологом.

• Норма калорій в день для жінки при схудненні
• Меню на день на 1200 калорій: дієта
• Дієта Дюка: як правильно розрахувати вагу?

Не забувайте, що немає нічого неможливого. Скорегуйте свій повсякденний раціон, займіться спортом, правильно розрахуйте кількість споживаних калорій і в результаті насолоджуйтеся своєю витонченою фігурою. Будьте красивими і здоровими!