Норма калорій в день для жінки, щоб бути в ідеальній формі. Як схуднути, вираховуючи калорії?

калорії&hellip- Це слово наводить жах на багатьох жінок! Скільки я прийняла? Чи не перевищила норму? Кожен день ми витрачаємо енергію на життєзабезпечення, і її необхідно заповнювати. Саме тому важливо знати свою щоденну потребу в калоріях. Вона залежить від багатьох чинників: ваги і віку, а також від фізичної активності. Яка норма калорій в день для жінки?

Калорії або кілокалорії?

Зазвичай, якщо розмова йде про добової енергетичної потреби, то ми використовуємо термін калорії, але завжди маємо на увазі, що насправді це кілокалорії. Нам необхідно ранжувати продукти залежно від містяться в них кілокалорій, а не калорій. В даний час маркування харчових продуктів стандартизована і позначає енергетичну цінність кожного в кілокалорії: 1 Ккал = 1000 кал.

Щоденні потреби в калоріях варіюються в залежності від статі, віку, розміру тіла, виду діяльності, фізичних навантажень і стану людини. Знаючи свої потреби, можна контролювати власні сили і зберігати стабільну вагу. Такий контроль над споживанням калорій - кращий спосіб стійкого схуднення.

Добова норма калорій для жінки

Кількість необхідних калорій на добу для дуже активної людини, наприклад, спортсмена, який щодня тренується протягом 5 годин, значно більше, ніж для менш активних людей, таких як офісні працівники, що ведуть сидячий спосіб життя перед комп`ютером. Середньостатистичному чоловікові потрібно близько 2500 калорій щодня для підтримки маси тіла, а жінці - приблизно 2000. Звичайно, якщо мова йде не про період вагітності або годування груддю, під час якого організм зі зрозумілих причин має більш високі вимоги до запасів енергії.

Норма споживання калорій в день для жінок змінюється в залежності від фізичної активності:

• для фізичних навантажень менш ніж 30 хвилин в день потрібно близько 1800 кал на добу;
• від 30 до 60 хвилин в день - 2000-2200 кал;
• більше 60 хвилин в день - 2400-2800 кал;
• під час вагітності або годування груддю - від 1800 до 2500 кал.

Інші фактори також можуть впливати на кількість калорій, які ви щодня спалюєте. До них відносяться:

• коливання гормонального фону;
• прийом деяких лікарських препаратів, наприклад, глюкокортикоїдів, які використовуються для лікування запалень;
• перепади настрою;
• температура навколишнього середовища і т. д.

Чи можна схуднути, вираховуючи калорії?

Енергію, яку всі прагнуть кожен день заповнити, ми отримуємо з того, що їмо або п`ємо. Знаючи, скільки калорій в день нам необхідно, ми можемо скоригувати свою дієту. Якщо, наприклад, жінці для підтримки нормального фізичного стану потрібно 1900 кал щодня, то споживаючи 2300 кал, вона матиме цілих 400 кал понад своїх потреб. Ці 400 кал будуть відкладатися у вигляді жирових запасів.

• Калорійність готових страв: як розрахувати?
• калорійність горіхів

Якщо ж надходити навпаки, і та ж жінка буде споживати всього 1500 кал в день, тобто на 400 кал менше в порівнянні з її добової потреби, вона повинна схуднути. Це станеться швидше, якщо ще робити фізичні вправи. Тим, у кого немає вільного часу для фізичних вправ, дієтологи рекомендують низькокалорійну дієту зі споживанням 1200 кал в день. Ця програма втрати ваги може бути використана при відсутності медичних протипоказань та після консультації і згоди вашого лікаря.

Особливість такої дієти полягає в тому, що вам не доведеться відмовлятися від своїх улюблених продуктів, а просто потрібно скоротити їх кількість відповідно до розрахованої добовою нормою калорій. При цьому необхідно строго дотримуватися правил дієти і не намагатися прискорити процес схуднення за рахунок ще більшого скорочення споживання калорій.

Якщо щоденне споживання калорій занадто низька, це може привести до таких наслідків:

• М`язова маса починає розщеплюватися для виробництва якої бракує енергії. Цей ефект називається катаболизмом.
• Швидкість метаболізму починає сповільнюватися, як правило, після 3 днів надто низького споживання калорій. Це пов`язано також і з втратою м`язової маси.
• При низькому споживанні калорій організм починає дуже швидко втомлюватися, що буде впливати на працездатність. Це також може позначитися на психічному стані: людина стає більш нервовим і дратівливим.
• Вага повністю відновиться і навіть можуть з`явитися його надлишки відразу після того, як ви повернетеся до своїх старих звичок харчування.

Як розрахувати правильно норму калорій в день?

Спрощений розрахунок щоденної витрати енергії є підрахунок калорій, які ми спалюємо і вживаємо. Ці дві складові є частиною одного і того ж рівняння, що дозволяє підтримувати здорову вагу. У всіх нас є певна кількість калорій для забезпечення енергетичної потреби в день. Це кількість необхідно для підтримки нашого поточного ваги. Якщо ви їсте менше або спалюєте більше калорій, ніж потрібно на день, будете втрачати вагу. Це називається дефіцитом калорій. Дефіцит кожних 8000 калорій змушує втрачати близько 1 кг ваги.

Для розрахунку добової норми калорій, необхідних для підтримки поточного ваги, застосовують формулу Блека. Її розрахунки здійснюються на основі статі, ваги і рівня активності. Для жінок формула виглядає так:

• 230 Р · Т · А ·¹-³-;
• Р - вага (кг);
• Т - ріст (м);
• А - вік (повних років).

Отриманий результат необхідно помножити на коефіцієнт активності:

• сидячий: 1,37;
• активний: 1,55;
• спортивний: 1,8.

• Меню на день на 1200 калорій: дієта
• Чи можна поправитися від кавуна? калорійність кавуна
• Скільки калорій в цукрі?

Тепер ви можете створювати власні плани для коригування ваги. Кількість калорій, яке необхідно скоротити при щоденному споживанні їжі, залежить від вас. Будьте обережні, щоб не споживати дуже мало калорій в день - менше 1200, тому що тоді ви піддасте своє здоров`я ризику. А ідеальним варіантом буде, якщо добову норму калорій для жінки при схудненні розрахує дієтолог.