Віджимання від підлоги

Я віджимаюся! «По-дорослому», в упорі на носках! Цілих три рази поспіль! «Краще, ніж нічого, - ввічливо схвалив мій друг, - але треба хоча б раз двадцять ...»

Друзі поганого не порадять. Перерила весь інтернет, натрапила на сайт, що пропонує детальну програму «100 віджимань» (сайт англомовний, але я поясню російською нижче).

Мій важливий друг вважає, що двадцять разів я зможу віджатися через пару місяців регулярних занять. Якщо ж вірити оптимістичним автору програми, за цей час можна дійти до сотні!

Особисто мені обидва твердження здаються фантастикою, але розчаровувати друга я не хочу, а тому беру листок паперу і переписую схему тренування.

А ви вмієте віджиматися?

Прийміть упор лежачи обличчям вниз на носках і долонях: руки розставлені на ширину плечей або ширше, ноги разом, спина пряма, таз не опущені, тіло витягнуто в пряму лінію протягом усього вправи. Долоні прямо або повернені всередину.

На вдиху опускайте тіло до підлоги і на видиху піднімайте його за рахунок сили рук. Дихання не затримуйте. Темп віджимань повільний (опускання-підйом - 2-3 секунди).

При широко розставлених руках навантаження більше на грудні м`язи, чим ближче руки один до одного, тим більше задіяний трицепс.

Чи не віджимайтеся відразу після їжі, нехай пройде 1,5-2 години.

Програма «Сто Віджимань»

Згідно з програмою необхідно виконувати віджимання на протязі 6 тижнів по певною схемою. Як запевняє, автор якщо ви будете дотримуватися всіх умов програми, то після закінчення 6 тижнів ви зможете віджатися 100 разів.

Перш, ніж починати освоювати програму, потрібно провести тест - Перевірити, скільки разів ви можете віджатися на сьогоднішній день. Від результат буде залежати подальша тактика виконання вправ.

Нижче ви побачите 6 таблиць з графіком занять на кожну тиждень. Кожна таблиця ділиться на 3 частини, відповідних днях занять.

Виберіть потрібну колонку, виходячи з того, скільки разів ви можете віджатися. Мені підходить перша: до 5 віджимань. Друга колонка для тих, хто може зробити 6-10 отжіманій- третя - 11-20 віджимань.

Далі йдуть рядки з кількістю повторів за підходами, всього п`ять підходів, вони позначені ліворуч: перший підхід, другий підхід і так далі.

У всіх підходах дано число повторів, а в заключному вказується, що необхідно виконати максимально можливе для вас кількість віджимань, але не менше визначеного числа раз.

У таблицях на кожен день також зазначено бажане місце час для відпочинку між підходами. Але цей час можна і збільшити.

Подібним чином складено розклад на шість тижнів. На мій погляд, зручніше перенести таблицю в свій блокнот, щоб завжди мати її під рукою.

Після закінчення другого тижня дайте собі відпочити один день і знову проведіть тест - відіжміться стільки раз поспіль, скільки зможете.

На початку третього тижня знову потрібно визначитися з відповідною колонкою з повторами, грунтуючись на результатах нового тесту.

Так само чинимо в кінці четвертої і п`ятої тижні - проводимо тест, вибираємо свою колонку в схемі наступного тижня за результатами тесту.

Якщо після закінчення будь-якої тижня тренувань ви відчуваєте себе неготовими перейти до наступної, просто повторіть програму минулого тижня.

Завершивши останній тиждень можна братися за фінальний тест. Дайте собі один-два дні відпочинку і спробуйте віджатися сто разів поспіль!