Розтяжка в домашніх умовах

Розтяжка в домашніх умовах включає в себе вправи на розтяжку зв`язок і м`язів, які дозволяють зберегти поставу, позбутися від болю в м`язах, покращують рухливість і гнучкість тіла.

Після розтяжки м`язи розслаблюються, стають більш еластичними, поліпшується їх кровопостачання. Розтяжка в домашніх умовах дозволяє зміцнити судини і суглоби. Після розтяжки суглоби стають більш рухливими і менш схильними до травмування.

Як підготувати м`язи до розтяжці?

• Перед розтяжкою необхідно виконати кілька правил, які допоможуть підготувати тіло:
• Перед тим як приступити до розтяжці, потрібно гарненько розігрітися. Для цього підійдуть будь-які способи: скакалка, біг, тренажер, стрибки і т.д.
• Не вірте тому, що м`язи обов`язково необхідно розтягувати до болю, - це не так! потрібна регулярність занять, а не виснажлива біль, після якої Ви нічого не зможете робити.

• Виконувати вправи необхідно без перерв, строго по порядку - тоді буде результат!

Вправи для розтяжки в домашніх умовах

1. Поставте ноги на ширину плечей, покладіть руки на пояс. Виконайте нахили вліво-вправо 12 разів.
2. Ноги - на ширині плечей, руки - на поясі. Виконайте кругові обертання тулубом. Виконайте обертання 8 разів в кожну сторону.
3. Поставте ноги на ширину плечей, руки покладіть за голову. Зробіть кругові рухи тазом. Проробіть вправу по 8 разів в кожну сторону.
4. Ноги - разом, руки - на колінах. Зробіть по 8 разів в кожну сторону кругове обертання колінами.
5. Підніміть ногу вперед, зігніть її в коліні, руки поставте на пояс. Зробіть 8 разів круговий рух ногою, зігнутою в коліні. Проробіть таку ж вправу іншою ногою.
6. Ноги - разом. Зробіть в такому положенні 12 пружинистих нахилів.
7. Поставте ноги на подвійну ширину плечей. Зробіть в такому положенні 12 пружинистих нахилів вперед.
8. Поставте ноги на 1,5 ширини плечей. Обхопіть стопи руками. У такому положенні присідайте якнайнижче. Спина повинна бути пряма, а таз потрібно вивести назад. Така вправа виконайте протягом 1 хвилини.
9. Встаньте на коліна, руки - «в замок». Зробіть 6 присідань в кожну сторону: вліво-вправо, торкаючись сідницями статі.
10. Сядьте на підлогу, ноги - разом. Виконайте 12 пружинистих вправ вперед.
11. Ляжте на живіт, зігніть руки в ліктях. Випрямити руки, а спину прогните, голову підніміть вгору. У такому положенні протримається не менш 40 секунд.
12. Ляжте на живіт і візьміться двома руками за стопи. Вигніть спину, підніміть голову вгору. Протримаєтеся в такому положенні 40 секунд.
13. Ляжте на живіт, зігніть ноги в колінах. Руки випрямити, а спину вигне. Протримаєтеся в такому положенні 40 секунд.
14. Встаньте на коліна, візьміться руками за гомілкостопи. Вигніть спину назад. Протримаєтеся в такому положенні 40 секунд.
15. Зробіть місток і постійте так 40 секунд.

Розтяжка ніг в домашніх умовах

• Зробіть випад в праву сторону - рухайте вага тіла на праву ногу, ліва нога - витягнута. При цьому розгорніть тулуб на 90 градусів, переміщаючи вагу тіла на ліву ногу, праву ногу випрямити. Зробіть таку вправу по 10 разів на кожну ногу.
• Встаньте на коліна, розвівши їх якомога ширше. Стопи дивляться в сторони. Зробіть в такому положенні 12 присідань. Сідниці стосуються статі.
• Сядьте на підлогу, з`єднайте ноги разом. Зробіть 12 пружинистих нахилів вперед.
• Сядьте на підлогу, витягніть праву ногу, а ліву - зігніть в коліні. Стопу лівої ноги притисніть до правого стегна. У такому положенні зробіть 8 нахилів вперед до кожної нозі, міняючи їх положення.
• Продовжуючи сидіти на підлозі, витягнете праву ногу, а ліву - зігніть і відведіть назад. Зробіть нахил вперед. У такому положенні зробіть 12 пружинистих нахилів для кожної ноги.
• Сидячи на підлозі, з`єднайте ноги разом. Ліктями намагайтеся розвести ноги в сторони. Вправа повторюється 15 разів.
• Сядьте на підлогу, намагайтеся закинути за шию по черзі то праву, то ліву ногу.

• Сидячи на підлозі, з`єднайте стопи разом. Обхопіть долонями стопи, не згинаючи шию і не підгортаючи плечі, тягніться вперед.
• Встаньте. Ноги - разом. Зберігаючи ноги прямими, тягніться долонями до підлоги. Зафіксуйте положення на 1 хвилину.
• Максимально широко поставте ноги, обіпріться руками об підлогу і потихеньку опускайтеся вниз. Кожен раз продовжуєте час виконання вправи. Починається вправа з 30 секунд.

Розтяжка в домашніх умовах- ефективний засіб тренування всіх груп м`язів, а також відмінний засіб для збереження гарної постави і всього тіла в цілому.

Про видах розтяжки, її користь для організму і інших комплексах вправ читайте в статті Що потрібно знати про розтяжці ?.

Здоров`я вам!