Тренування для спалювання жиру. Програма тренувань для спалювання жиру за рівнями

Про фізичних навантаженнях більшість дівчат починають замислюватися, коли улюблену сукню перестає ефектно облягати фігуру і починає демонструвати раптово з`явилися її недоліки. У такій ситуації пошуки ідеальної програми тренувань для спалювання жиру особливо захоплюють, але насправді це питання вирішується дуже просто: класичним кардіо.

Порада: Якщо ви плануєте схуднути до літнього сезону, то радимо звернути на спеціальні абонементи у фітнес-клуб з басейном. Знижки до 50%. Площа клубу більше 3000 кв.м, професійні тренажерні зали, нові групові програми. Акція обмежена.

Кардіотренування для спалювання жиру: суть і різновиди

Інша назва кардіо-тренувань - аеробні фізичні навантаження, однак за подібним словосполученню набагато складніше зрозуміти, що вони з себе представляють. У той час як приставка «кардіо» вже натякає на певний взаємозв`язок з серцем. Основний момент, який важливо знати, це те, що в процесі такого тренування відбувається контроль частоти серцевих скорочень, що впливає на безліч внутрішніх систем. Зокрема, на насичення клітин вуглекислим газом, що і призводить до подальшого розщеплення жиру.

До того ж, якщо аеробне енергетична система досить добре розвинена, що надходять в організм вуглеводи будуть швидше перероблятися в енергію, і, отже, перестануть накопичуватися в зайві кілограми. Крім того, кардіо-тренування зміцнюють серцевий м`яз, поліпшують загальну витривалість організму. У той же час, через свою прямого зв`язку з серцем і судинами, такі фізичні навантаження мають чимало протипоказань, в яких обов`язково слід розібратися до початку занять.

Аеробне тренування для спалювання жиру передбачає підтримку частоти серцевих скорочень на певному рівні, який варіюється в залежності від ступеня інтенсивності заняття. Однак він не повинен опускатися нижче 60% від максимальної планки, вираховується індивідуально.

Щоб визначити цей показник, який має абревіатуру МСР, жінкам потрібно відняти від 210 свій вік і твір ваги (в кг) на 0,11. Чоловіки до отриманого значення додають 4 одиниці. Таким чином, для середньостатистичної дівчини у віці 25-ти років при вазі в 55 кг максимальна частота серцевих скорочень буде дорівнює: 210 - 25 - (55 * 0,11) = 179 уд / хв. Отже, нижня межа пульсу при аеробного тренування складе 179 * 0,6 = 107 уд / хв.

На максимальному значенні подібні фізичні навантаження протягом тривалого періоду не проводяться навіть у професійних спортсменів, і тим більше в них немає необхідності для тих, хто бажає просто позбутися від жирових відкладень. Навіть високоінтенсивні тренування на увазі лише досягнення 85-90% від МСР, і їх тривалість набагато менше тривалості занять з низькою (65%) інтенсивністю. Співвідношення тих і інших знову ж вираховується індивідуально, оскільки існує кілька програм кардіо-тренувань для спалювання жиру. Яку схему вибрати - залежить від Ваших цілей і загального рівня фізичної підготовки.

Програма тренувань за рівнями

Базовий рівень аеробних тренувань орієнтований на тих людей, в житті яких практично не присутні фізичні навантаження. У подібній ситуації спостерігається слабка серцево-судинна система, низька витривалість, можливо поганий стан суглобів, а також нерідкі випадки надмірної ваги. Крім того, дана схема застосовується на етапі відновлення після важких захворювань.

Тут не можна приступати до високоінтенсивних тренувань, навіть якщо дуже хочеться скоріше позбутися від зайвих кілограмів. Необхідно плавно вводити в свій режим рухову активність: включити в розклад піші прогулянки, підніматися по сходах, замість поїздки в ліфті. Протягом цих дій важливо утримувати частоту серцевих скорочень на 65% від максимальної протягом 3-5 хв. Поступово цей відрізок часу збільшується до 30 хв., А потім і до 1 ч.

Як тільки організм звикне до подібної навантаженні, і різного роду дискомфорт під час підвищення пульсу перестане з`являтися, можна підвищити рівень. Також з нього можуть починати свої аеробні тренування ті, чия серцево-судинна система не має порушень, а також люди з невеликою кількістю зайвої ваги. На даному етапі можна встановити стабільний графік, який включає в себе 3-4 заняття в тиждень, і їх тривалість буде варіюватися від 20 до 40 хв.

Відразу слід обмовитися, що на розминку відводиться додатковий час, оскільки вона не вимагає утримання пульсу на певному рівні. Оптимальним буде поступове ускладнення графіка занять до 6 тренувань в тиждень, при цьому хоча б протягом 10-ти днів потрібно працювати без змін, після чого вводити поправки в розклад. Тобто 2 тижні тренуватися через день по 20 хв., Потім з тієї ж частотою, але по 30 хв. ще 2 тижні, а потім робити тільки 1 вихідний на тиждень. Подібний алгоритм ідеально підходить для спалювання жиру і загального оздоровлення організму.

Останній рівень, доступний непрофесіоналам, передбачає проведення тренувань високої інтенсивності. Це так звані інтервальні або кругові тренування, також застосовуються з метою ліквідації жирових відкладень. Їх тривалість може бути менше, ніж у занять з низькою інтенсивністю. Однак частота серцевих скорочень тут витримується на рівні 85-90% від максимальної і чергується з більш низькою - 65-75%, а тривалий відпочинок виключається. Таким чином, всі 20 хв тренування на увазі постійну зміну пульсу, але без повернення в стан спокою. Витримати такий графік можуть тільки добре підготовлені люди.

Особливості кругового тренування для спалювання жиру

Інтервального тренування слід приділити трохи більше уваги, оскільки саме про неї найчастіше задають питання дівчини, бажаючі прискорити процес спалювання жиру. Первинне враження про неї навіть не потрібно позитивне: за 16-20 хв в день уже після 2-х тижнів можна побачити результат, якого хтось домагається постійними жорстокими дієтами. Чи так все просто? І як правильно скласти свою кругову аеробне тренування?

Зазвичай високоінтервальная тренування більше 30 хв не триває: вже після закінчення даного часового відрізку сил не залишається. Якщо присутній готовність працювати далі, значить, інтенсивність була недостатньою. Тому починати кругові тренування бажано з 8-10 хв, поступово доводячи до 20-ти, а потім і до півгодини. В обов`язковому порядку перед нею проводиться розминка, оскільки травмувати суглоби і зв`язки в подібному режимі набагато легше, ніж при низькій інтенсивності заняття.

Періоди, в які пульс утримується на 85% від максимуму, повинні складати 0,5-2 хв., Після чого частота серцевих скорочень перекладається на рівень 65-75% від максимуму і триває 1-4 хв. Тобто оптимальне їх співвідношення - 1: 2, але початківцям краще витримувати пропорцію 1: 3, або протягом 15-30 сек давати собі можливість зменшити частоту серцевих скорочень глибоким диханіем.І між тренуваннями обов`язково мати 1-2 вихідних в залежності від підготовленості організму .

Відео та поради

Найбільш рекомендованим варіантом аеробного тренування високої інтенсивності вважається біг, де чергуються спринт і легкий біг протягом 20-30 хв без зупинок. На жаль, спортивні лікарі попереджають про те, що це не найкращий спосіб скинути зайву вагу, оскільки подібна навантаження негативно впливає на колінні суглоби і хребет. Крім того, через свою складність вона підходить лише спортсменам.

Тим, хто просто бажає позбутися від жирових відкладень за допомогою кардіо-тренування високої інтенсивності, варто звернути увагу на класичні присідання, стрибки та ін. Базові елементи. Але варто нагадати, що интервально прокачувати прес слід з обережністю: при збільшенні швидкості не можна забувати про плавності рухів, інакше підвищується ризик пошкодження хребта.

Полегшеним варіантом кругової кардіо-тренування може вважатися спортивна прогулянка, що чергується з легким бігом. Вона підходить всім, і дає результат не менший, ніж інші види інтервального активності. При подібному алгоритмі після 4-х хв швидкого кроку береться 2 хв бігу підтюпцем, які знову змінюються швидким кроком.

Ідеальним режимом для тих, хто хоче знайти стрункість і поліпшити своє здоров`я, вважається наступний алгоритм: 3-4 кардіо-тренування в тиждень, з яких 1 або 2 мають високу інтенсивність, а решта проводяться при пульсі на рівні 75% від максимального. Також бажано вранці проводити легку аеробне розминку, при якій частота серцевих скорочень буде утримуватися в районі 60% від МСР.

• Тренування в домашніх умовах для жінок
• Щоденник тренувань: що це?
• Секрети успішних тренувань

Дотримуючись цих порад з проведення тренувань для спалювання жиру, вже через 1,5-2 тижні Ви зможете оцінити результати від роботи над собою, які позитивно позначаться не тільки на фігурі, але і на Вашому самопочутті. А для більш вираженого ефекту рекомендовано звернути увагу на силові тренування, доповнивши ними свій розклад.