Розтяжка на шпагат для початківців: докладні інструкції

Багато людей недооцінюють значення розтяжки, а даремно. Вона робить наші м`язи більш еластичним, а значить, тіло стає більш здоровим і витривалим. Крім того, розтяжка добре впливає на фігуру, особливо на ноги. Тіло стає більш підтягнутим і гнучким.

Зрозуміло, в дорослому віці сісти на шпагат вже важче, ніж хотілося б. Мало того, що м`язи стали менш еластичними, так ще і сидячий спосіб життя робить свій вплив. І адже щастить же дітям, у яких тіла ще досить гнучкі, щоб виконувати різні вправи на зразок шпагату! Але що ж робити, якщо в дитинстві ви недостатньо розтягнули своє тіло? Не поспішайте засмучуватися, все в ваших руках.

Існують два різновиди шпагату: поперечний і поздовжній. Поздовжній шпагат набагато легше, але краще намагатися відразу ж сісти на поперечний. Як тільки ви зробите це, то зможете сісти і на поздовжній шпагат. А ось навпаки, на жаль, не вийде.

Як швидко ви зможете сісти на шпагат? Це залежить від багатьох факторів:

розтяжка на шпагат

ви повинні бути досить терплячі. Заняття спортом - це важка праця. Необхідно виконувати всі вправи систематично, щоб досягти результату.
багато знаходиться в руках вашої генетики. Просто прийміть це як належне. Деякі люди спочатку більш гнучкі, ніж інші. Якщо ви відчуваєте, що не належите до перших, не потрібно впадати у відчай, вам просто знадобиться трохи більше часу.
фізична підготовка - важливий фактор. Якщо в дитинстві ви ходили на гімнастику, то зможе розтягнутися куди швидше, ніж ті, які ніякої підготовки не мають. Вам необхідно лише згадати все забуте.
і, як було сказано раніше, значну роль відіграє вік.

Основні правила

Правило №1: Тренуйтеся поступово, хоча б чотири рази в тиждень. Найкраще приділяти розтяжці близько години, проте, можна і менше, якщо у вас немає часу. Навіть п`ятнадцятихвилинні щоденні тренування будуть ефективніше двогодинних занять раз на два тижні. Тим не менш, намагайтеся тренуватися не менше години.

Правило №2: Не поспішайте. Пам`ятайте, з розтяжкою потрібно бути акуратніше. Краще приділити трохи більше часу заняттям, ніж потягнути м`язи вже на наступний день після першого тренування.

Правила №3: Ніяких різких ривків. Намагайтеся робити все повільно, плавно. У кожному положенні, яке доставляє вам дискомфорт, затримуйтеся хоча б на хвилину. Дайте своїм м`язам звикнути до незвичайної навантаженні.

Правило №4: Контролюйте своє дихання. Воно повинно бути рівним, помірним.

Правило №5: Не займайтеся самомученіем. Зрозуміло, деякі неприємні фізичні відчуття повинні бути присутніми, але не допускайте різкого болю.

Що ж, перейдемо до опису самого тренування.

Спочатку займіться своїми суглобами, це вбереже вас від непотрібних травм. Повертайте по черзі руками, плечима і колінами, тазом, головою. Виконайте скручування, нахили голови і корпусу.

Потім розігрійте м`язи. Побігайте на місці, пострибайте, виконайте присідання.

Тепер можна займатися розтяжкою (спочатку виконуйте більш легкі вправи, потім - більш важкі):

Розтяжка спини. Руки зі зчепленими пальцями тримаємо над головою. Тягнемо спинку вперед, назад, вліво, вправо.
Сядьте на підлогу, ноги рівні. Акуратно тягнемося долоньками до носків.
«Метелик». Для виконання цієї вправи необхідно сісти на підлогу і звести разом стопи. Руками акуратно тисніть на коліна. Ваша мета - притиснути їх до підлоги. Спину тримаємо рівно.
Робота над задньою поверхнею стегна. Сядьте на підлогу, ноги повинні бути трошки розведені. Починайте тягнутися грудьми до килимка, долоньки максимально тягнуться вперед.
Встаньте прямо, стежте за поставою. Зігніть ногу в коліні і притисніть стопу до сідниць. Трохи посувайте тазом. Потім повторіть це ж з другою ногою.
Сядьте на підлогу і максимально розведіть ноги. Дуже важливо, щоб в цей момент ви не відчували болю або дискомфорту, не перестарайтеся. Тепер нахиліться і тягніться грудьми до підлоги.
Розслабте тіло. Потягніться вперед, назад, вгору. Постарайтеся зняти напруження з усіх частин тіла. Лише після цього тренування можна вважати закінченою.

Наостанок хотілося б розповісти деякі секрети розтяжки на шпагат для початківців:

Розслабтеся і думайте про щось приємне. Це допоможе зняти напругу з ваших м`язів, які як раз і не дають вам сісти на шпагат. Справа в тому, що організм сприймає шпагат як потенційну небезпеку або ж травму, тому наші м`язи починають чинити опір.
Перші дві-три тренування працюйте «абияк». Це так званий розігрів, підготовка організму до навантажень. Далі працюйте в повну силу.
Працюйте над вашою точкою максимуму (тобто тією точкою, до якої ви можете опуститися). З кожним тренуванням зміщайте її трохи вниз.
Постарайтеся знайти грань між невеликим розтягненням м`язів і справжнісінькою травмою. Невеликий біль після тренування ви повинні відчувати обов`язково, але не треба себе калічити.

На цьому все! Бажаємо вам скоріше сісти на бажаний шпагат.