Вправи для схуднення живота і боків

Гарний жіночий сексуальний животик, тонка талія, що зводить чоловіків з розуму ... Ну яка жінка цього не хоче? На жаль, кожна з нас стикалася (або ще зіткнеться) з проблемою зайвих ненависних сантиметрів на животі і боках. Це пов`язано або з неправильним ритмом життя і харчуванням, або вагітністю та післяпологовим відновленням. І найскладніше жир йде саме з живота і боків.

Мати гарну підтягнуту фігуру хочуть все, але лише деякі готові старанно над цим працювати. Одним спадковість дозволяє їсти все підряд і не поправлятися, іншим - ні. Так, це прикро і несправедливо. Можна посумувати дві хвилини, а потім зібратися з думками і силами і почати працювати над собою.

Найскладніше в схудненні і тренуваннях - це самоорганізація. Потрібно позбутися від старих шкідливих звичок і завести нові корисні. Це стосується харчування і фізичних навантажень. Щоб не забувати і не лінуватися щодня робити вправи для схуднення живота і боків, спробуйте повісити на стіну перед очима календар і відзначайте на ньому кожен день, в який ви тренувалися. Можете навіть ставити нагадування в телефоні.

При регулярних тренуваннях ви побачите гарні результати на животі і боках за дві - три тижні:

• Зменшаться жирові відкладення;
• Підтягнеться шкіра;
• Покращиться кровообіг і загальний стан організму.

Обов`язково пам`ятайте про те, що перед початком вправ необхідно розігріти всі м`язи. В якості розминки може бути біг на місці і елементарні вправи зі шкільної фізкультури. Бажано обзавестися гімнастичним обручем і на тренування надіти зручний одяг.

Вправи для регулярних тренувань

Найбільш сприятливим часом для фізичних навантажень вважають з 10 ранку до обіду або з 18 до 20 вечора. Але не всі можуть підлаштувати свій графік під ці тимчасові рамки, тому знайдіть свій зручний варіант. Не займайтеся вправами відразу після їжі і не їжте відразу після тренувань. Пити під час тренування можна невеликими кількостями, так як при старанних заняттях ви будете потіти і втрачати воду з організму, і треба поповнювати її запаси. Для успішного схуднення в боках і животі потрібно займатися не менше 3-х або 4-х разів на тиждень. Але краще буде все-таки щодня приділяти вправам 30-40 хвилин. Не лінуйтеся.

присідання

Ця вправа не тільки зробить пружними і красивими сідничні м`язи, а й підтягне м`язи преса. Використовуйте обважнювачі: гантелі або дві літрові пляшки води. Встаньте рівно, втягніть живіт, ноги поставте на відстані 20 см один від одного. На вдиху присідайте з витягнутими вперед руками (п`яти не відривати від підлоги, проконтролюйте, щоб коліна не виходили за лінію пальців ніг), на видиху повертайтеся в початкове положення. Присядьте 15-20 разів.

Скручування - 1 варіант

Ляжте на підлогу, ноги зігніть в колінах, руки схрестіть за головою. Відірвіть лопатки від підлоги і напружте м`язи живота, затримайте це положення на 5 секунд, поверніться в ІП (вихідне положення). Слідкуйте, щоб лікті були направлені в сторони, а підборіддя - вгору. Зробіть цю вправу 10 разів. Тут працює пряма м`яз живота, на якій з`являються кубики преса.

Скручування - 2 варіант

ІП той же, що і в першому варіанті, але при підйомах потрібно тягнутися правим ліктем до вашого лівого коліна і навпаки. Виконайте вправу по 8 разів для кожної сторони. Опрацьовуються косі м`язи живота.

підйоми ніг

На початковому рівні цю вправу можна робити лежачи на підлозі, ускладненим варіантом буде заняття на шведській стінці або поперечині. Отже, ляжте на підлогу, покладіть ноги рівно, руками можете триматися за диван або скласти їх за головою. Живіт втягніть і притисніть до спини, не відривайте поперек від статі. Піднімайте рівні ноги повільно вгору на максимально можливу для вас висоту (в ідеалі перпендикулярно підлозі), затримайте їх в такому положенні на декілька секунд і постарайтеся повільно опустити вниз. Повторіть 8 разів.

«Велосипед»

Лежачи на підлозі, скріпіть руки за головою, підніміть ноги вгору, зігнувши в колінах, і «крутите педалі» 1-2 хвилини або довше. Робіть максимально можливе.

Вправа з подушкою. Лежачи на спині, затисніть ногами подушку, підніміть їх на 45 градусів і малюйте в повітрі кола різної величини, поки м`язи не почнуть горіти. Не робіть ніякі вправи через біль, але намагайтеся викладатися по максимуму.

Базові підйоми тулуба. Виконуються лежачи на спині, зігнувши при цьому ноги в колінах, і, розвівши лікті за головою. Підборіддя не притискайте до грудей і не напружуйте шию. Робіть вдих, лежачи на підлозі, сидячи видихайте. Потрібно виконати 16-20 таких підйомів.

«Зламані ножиці»

Ця вправа для опрацювання не тільки м`язів живота, а й спини. Ляжте на живіт і підніміть ноги (не згинайте їх, тримайте рівно). Зробіть 4 постукування ногами (однією про іншу), розслабтеся на пару секунд. Повторіть «ножиці» 4-5 разів.

«Супермен»

Прийміть вихідне положення - ляжте на живіт, руки витягніть вперед. Підніміть праву руку і протилежну ногу і тягніться ними, напружуючи при цьому спину і живіт. Опустіть і повторіть з іншого боку. А тепер підніміть і витягніть обидві руки і ноги, затримайтеся в цьому положенні на 10 секунд і розслабтеся. Зробіть «супермена» ще раз.

«Планка»

Це ще одне статична вправа, але дуже ефективне для живота і боків, проте досить складне у виконанні. Прийміть упор лежачи, спершись на лікті, тіло повинно бути рівним і натягнутим як струна, спину не прогинайте, попу вгору не піднімайте. Затримайтеся в такому положенні на 1-2 хвилини. Якщо це для вас занадто довго і важко, то протримається стільки, скільки зможете, але не менше 10 секунд. За рахунок того, що живіт, спина, поперек, ноги і сідниці знаходяться в напрузі, відбувається спалювання підшкірного жиру і зміцнення багатьох м`язів вашого тіла.

Нахили в сторони стоячи

Такі нахили допоможуть позбутися від зайвих сантиметрів на боках і знайти гарну талію. Стати рівно, злегка розставивши ноги, і виконайте 10 нахилів вправо якнайнижче, правою рукою ковзаючи вниз по стегну, а лівої тягніться над головою в бік. Потім зробіть 10 нахилів уліво. Ефективніше буде, якщо тримати в руках обважнювачі.

Вправа «млин» робиться з тієї ж вихідної позиції, що і попереднє, тільки нахили виконуються вперед, торкаючись по черзі руками протилежних шкарпеток. Ноги не згинайте в колінах, так ви розтягніть ще й задні м`язи стегон і сідниці.

гімнастичний обруч

Обертання гімнастичного обруча на талії сприяє розщепленню жиру на животі і боках, відмінно промальовує талію. Крутити обруч можна від 10 хвилин до півгодини і навіть більше при бажанні. Ви можете вибрати металевий хула-хуп або пластмасовий з насадками. Головне, щоб він не важив більше 2 кг, інакше синців не уникнути.

Вправа на фітбол

Фітобол посприяє зміцненню рельєфних м`язів живота. Секрет такої гімнастики полягає в тому, що вам потрібно утримувати тіло в рівновазі, одночасно виконуючи нахили тулуба назад і вперед до колін. Крім цього, не забувайте стежити за вашим диханням.

Поєднуйте дієту з вправами

Потрібно розуміти, що тільки фізичні навантаження не дадуть бажаного результату тим, у кого є багато зайвої ваги. В такому випадку ви можете досягти зворотного ефекту - збільшується обсяг м`язової тканини буде додавати візуально вам вагу. Тому фітнес-тренери радять поєднувати тренування з правильним харчуванням. Так ви досягнете найкращого результату за короткий час.

Рекомендуємо наступні системи харчування:

Комплекс вправ для схуднення живота і боків: відео