Швидка ходьба, користь, як займатися, швидка ходьба для схуднення

Ходьбу недарма назвали королевою вправ. Це самий фізіологічний вид руху. При ходьбі задіяно близько двохсот м`язів, і навантаження на них відповідає природним потребам організму. Це універсальний вид фітнесу: простий, доступний, не вимагає спеціального устаткування, одягу і фінансових витрат. А ефективність швидкої ходьби для здоров`я колосальна.

Користь швидкої ходьби

Швидка ходьба зміцнює серцево-судинну систему. Під час ходьби поліпшується кровопостачання органів і тканин, в першу чергу - серцевого м`яза, зміцнюються стінки кровоносних судин, що служить профілактикою інфарктів і інсультів.

Величезний вплив робить швидка ходьба на опорно-руховий апарат. Людський хребет, з самого початку не призначений для вертикального переміщення, позитивно реагує на ходьбу, завдяки якій зміцнюються м`язи, які утримують хребет у вертикальному положенні. Ходьба зміцнює суглоби, в першу дуже, ніг, поліпшується їх кровопостачання, запобігає передчасному руйнуванню.

Ходьба відмінно розвиває легені, їх обсяг збільшується, і організм отримує енергію кисню в повному обсязі. Ходьба прискорює всі обмінні процеси: частішає пульс, збільшується газообмін у легенях, посилюється кровообіг і постачання органів кров`ю. Поліпшується енергетичний обмін, і через піт виводяться продукти розпаду, шлаки і токсини. Все це призводить до поліпшення самопочуття. Крім того, під час швидкої ходьби відбувається масаж активних точок на стопі, які є проекціями внутрішніх органів.

Позитивно швидка ходьба впливає на травлення, поліпшується перистальтика кишечника і робота жовчного міхура. Любителі швидкої ходьби практично ніколи не страждають від закрепів.

Швидка ходьба позитивно впливає і на внутрішній стан, допомагає боротися з безсонням, дарує відчуття умиротворення. І, як будь-який вид фізичної активності, допомагає виробленню ендорфінів - гормону радості.

Як визначити швидкість ходьби

Ходьба з будь-якою швидкістю корисна для здоров`я, у всякому разі, більш корисна, ніж лежання на дивані. Ходьба швидка при відсутності протипоказань краще, ніж повільне пересування по горизонтальній площині.

Відео: Як схуднути до літа / Бігова доріжка / Відео зі спортзалу

Спортивні лікарі визначили, що оптимальною для здоров`я є ходьба зі швидкістю 6-7 км / год - ходьба на межі бігу підтюпцем. Однак цей показник не враховує індивідуальні антропометричні особливості: у кожної людини різна ширина кроку через різного зросту. Чоловік ростом 185 см з меншою напругою зможе ходити з вказаною швидкістю, ніж, наприклад, жінка зростом 160 см. Тому розумніше вимірювати швидкість ходьби не в подолану відстані за певний проміжок часу, а в кількості кроків.

Ходьба зі швидкістю до 90 кроків в хвилину вважається повільної. Швидкість в 90-120 кроків за хвилину вже може вважатися середньої, а швидкої - ходьба зі швидкістю 120-140 кроків за хвилину. Швидкість вище цієї вважається дуже швидкою. На практиці вкрай складно дотримуватися швидкість вище 140 кроків за хвилину, так як тіло мимовільно перейде на біг.

Підраховувати кроки під час ходьби вкрай незручно, для підрахунку підійдуть крокоміри. Але крокоміри невисокій вартості, як правило, грішать неточністю, а більш точні можуть зробити пролом в бюджеті.

Другий варіант розрахувати оптимальну швидкість ходьби - вимірювати пульс. Пульс під час ходьби повинен бути приблизно 100 ударів в хвилину. Менше - і організм не отримає того навантаження, щоб отримати максимум ефекту від ходьби, великі навантаження можуть стати серйозним випробуванням для серцево-судинної системи. Але і ця цифра приблизна, яка не враховує вік, стать і стан здоров`я ходка.

Скільки потрібно ходити

Є думка Британського департаменту охорони здоров`я, якого зараз дотримується ВООЗ, що для нормальної життєдіяльності в добу необхідно проходити 10 тисяч кроків. До слова, японці дотримуються тих же цифр, а серед них найбільше довгожителів, і тривалість життя не в приклад більш висока, ніж у росіян - 82 роки проти 68.

Відео: Відео урок як займатися на біговій доріжці

Як займатися швидкою ходьбою

До швидкій ходьбі слід привчати себе поступово. Починати з півгодини ходьби в день, постійно додаючи і в темпі, і в тривалості. Година ходьби в швидкому темпі по інтенсивності дорівнює 15 хвилинам бігу.

Інтенсивність повинна бути такою, щоб з`являлася легка піт, але не важка задишка. Навантаження повинні бути приємними. Можна виміряти пульс. Якщо дихання не відновилося через 3-4 хвилини після припинення ходьби, значить, був взятий дуже високий темп. Якщо крім задишки є відчуття, що серце готове буквально вискочити з грудей, а горло видає хрипи, то слід припинити ходьбу і звернутися до лікаря.

В ідеалі ходити слід в лісопаркових зонах, в скверах і на бульварах, де немає загазованості від транспорту. У будь-якому випадку, швидка ходьба поруч з автомобільною трасою не принесе користі через отруєння організму вихлопними газами.

Одяг та особливо взуття повинні бути зручними, не утрудняти рухів. Взуття має фіксувати стопу, щоб уникнути травм.

Швидка ходьба для схуднення

Швидка ходьба допоможе схуднути, якщо займатися нею регулярно. Жінка вагою 60 кг за одну годину витрачає:

• 50 кілокалорій, коли спить;
• 100 кілокалорій, коли працює на комп`ютері, сидячи за столом;
• 190 кілокалорій при ходьбі прогулянковим кроком;
• 300 кілокалорій при швидкій ходьбі;
• 370 кілокалорій при бігу підтюпцем.

Неважко підрахувати, що для того, щоб «спалити» швидкою ходьбою з`їдену булочку з пшеничного борошна (близько 300 кілокалорій), потрібно цілу годину рухатися в швидкому темпі.

Але не все так просто. Жир, відкладений в жирових депо, не витрачається відразу. Організм отримує енергію з глюкози, яка надходить у кров з вуглеводами. Коли ця енергія витратиться, організм починає черпати її в глікогену, який накопичується в печінці і м`язах. І лише витративши цей запас, приступає до розщеплення жиру з запасів, перетворює його в глюкозу.

Тобто, перш ніж почати розщеплювати власні жири, доводиться дуже сильно попрацювати, щоб витратити те, що надійшло в організм тільки що. При недостатній інтенсивності навантаження цукор не буде витрачатися, відповідно, процес розщеплення жиру складає не запуститися.

Головний принцип ходьби для схуднення: інтенсивність і тривалість повинна забезпечувати постійну витрату наявної глюкози і глікогену. Підраховано, що мінімальна тривалість ходьби в швидкому темпі для схуднення - півгодини, тільки через 30 хвилин ходьби організм починає витрачати запаси енергії з жиру. Чим вище швидкість ходьби, тим більше потрібно енергії, а значить, більше жиру перетворитися в чисту енергію.

Ходьба для схуднення має деякі підводні камені, про які слід знати. Не слід чекати швидкого результату. Зазвичай через тиждень регулярних тренувань очікують, що ваги покажуть схил, а коли цього не відбувається, то розчаровуються і кидають ходьбу. А дарма: результат буде видно пізніше за умови регулярних (не рідше трьох разів на тиждень) тренувань тривалість 45-60 хвилин в швидкому темпі.

Слід відкоригувати меню на користь повільних вуглеводів (в першій половині дня) і знежирених білкових продуктів у другій. Виходити на швидку прогулянку слід не раніше ніж через півтора-дві години після прийому їжі.

Слідкуйте за диханням. Воно не повинно збиватися, вдихати слід через ніс, видихати через рот. Якщо ходите компанією, то слід відмовитися від розмов під час швидкої ходьби, це збиває дихання і знижує темп, а значить, ефективність швидкої ходьби.

Протипоказання для швидкої ходьби

Інфаркт міокарда і перенесений інсульт, деякі пороки серця можуть стати протипоказаннями до швидкій ходьбі. Слід обов`язково проконсультуватися з лікарем.

Якщо при ходьбі виникло порушення серцевого ритму, то ходьбу слід припинити і звернутися за консультацією до лікаря.

Гіпертонія зі стійкістю до знижують тиск препаратів є протипоказанням.

Складні захворювання очей, такі як глаукома чи загроза відшарування сітківки, і інші захворювання очей, при яких протипоказані навантаження.

Будь-яке захворювання, що супроводжується підвищенням температури, погіршенням самопочуття.

При будь-яких сумнівах щодо доцільності швидкої ходьби необхідно отримати консультацію фахівця.

Берестова Світлана