Скільки спалюється калорій при ходьбі: рівень енерговитрат і способи їх збільшити

Ходьба є природним способом пересування людини. Вона зміцнює серцевий м`яз, налагоджує роботу внутрішніх органів і збільшує витривалість. Але крім цього вона ще сприяє і схудненню. Завдяки щоденним прогулянкам можна без зусиль позбутися від пари кілограмів зайвої ваги.

Схуднення при ходьбі: чи можливо це?

Відео: Визначення добової калорійності. Розрахунок базового рівня метаболізму

Секрет схуднення дуже простий: чим більше ходиш, тим швидше худнеш. Але прогулюватися обов`язково потрібно на свіжому повітрі, так як кисень в клітинах окисляє жири, вони швидше згорають. Проте, будь-яка ходьба відрізняється між собою, а значить кількість спалених калорій може варіюватися. Звичайна прогулянка по скверу не буде настільки продуктивною, як інтенсивний крок поспішає кудись людини або ж спортивна ходьба. Ще більше можна схуднути, якщо ходити по сходах, під гору або швидко пересуваючись по пересіченій місцевості. Іншими словами, ходіння має бути інтенсивним.

Для того щоб на собі відчути, як багато калорій витрачається при ходьбі, досить щодня енергійно виступати протягом 2-х ч. У сумі за тиждень така зарядка допоможе позбутися від 2 тис. Калорій, що відповідає 200 г підшкірного жиру. Щоб результат закріпився, ходьбу потрібно доповнити відповідним режимом харчування, не можна переїдати, захоплюватися солодощами і вживати жирну їжу.

Однозначно сказати, скільки калорій витрачається під час ходіння, не можна. На результат впливають показники ваги, вік людини і його фізична розвиненість. Не менш важливий часовий діапазон піших прогулянок, їх регулярність, погодні умови і грунт.

Середня сума витрачених калорій за 1 год активної прогулянки становить 200-300 ккал. Але чим більше вага спортсмена, тим більше він спалює калорій, адже організм повної людини витрачає більше енергії на пересування. Людина вагою 60 кг може втратити за годину 200 калорій, якщо буде проходити 4 км на годину. Якщо ж швидкість ходьби становитиме 6 км на годину, тоді реальніше втратити 315 калорій. При таких же умовах пересування, людина, що важить 70 кг, на першій швидкості втрачає 288 калорій, на другий - 336 ккал.

Ходьба по сходах допоможе витрачати енергію ще швидше. Рухаючись вгору, втрачається 6 калорій за 60 секунд, а спуск вниз усуне 4 калорії за такий же час. Але для цього швидкість руху не повинна збігатися з часом. Для визначення швидкості своєї ходьби, слід вважати кроки:

50 кроків за хвилину дорівнює швидкості 3 км на годину;
більше 70 кроків за хвилину - це більше 4-х км за годину;
100 кроків за 60 секунд складають приблизно 6 км на годину.

Як багато потрібно ходити, щоб схуднути?

Відео: Інтенсивні вправи зі скакалкою

Витрата калорій залежить від інтенсивності рухів і їх регулярності. Вимотувати себе не потрібно, але щоб результат був помітним, потрібні щоденні прогулянки. Існують деякі правила, яких необхідно дотримуватися.

Тривалість ходьби повинна бути не менше години. Причина цього правила в тому, що 1-і 40 хв організм скидає калорії зі своїх запасів, а не з зайвої ваги. Розщеплення жиру починається після того, коли витрачається вся глюкоза, і після тренування обмінні процеси будуть такими ж високими ще певний час.

Відео: Кардіо тренування в AliceGood

Виходити на прогулянку можна не раніше, ніж через 1,5 години після закінчився прийом їжі. Повернувшись додому, теж не можна відразу їсти, нехай навіть апетит буде і відмінним. Спочатку краще перекусити низькокалорійними фруктами, випити кисломолочний напій. Ці продукти допоможуть вгамувати голод, а також додадуть енергію і поповнять вуглеводний запас. Поїсти повноцінно можна тільки через 2 ч. Ходити потрібно щодня, незважаючи на погоду. Така звичка допоможе розвинути витривалість і зміцнить імунітет. Найідеальніший варіант для ходьби - пара годин вранці та ввечері. Завдяки такому режиму до кінця місяця можна розпрощатися з 2,5 кг.

Швидкість ходьби не повинна зриватися на біг або нагадувати прогулянковий крок. Рухи повинні бути рівномірними, без розмахування руками. Потрібно правильно дихати, роблячи вдих носом, а видих ротом. Перед початком тренувань слід подбати про комфортну одязі та взутті, яка не буде натирати і сковувати рухів.

Чим корисна ходьба?
Скандинавська ходьба: правила
Біг для схуднення: відгуки
Інтенсивна ходьба для схуднення

Витрата калорій при ходьбі може бути більше, якщо доповнити тренування дієтою. Коли витривалість організму посилиться, можна підключати до ходьби різні обважнювачі: наприклад, під час тренувань тримати в руках гантелі або носити важкий рюкзак. На прогулянку завжди слід брати з собою пляшку з водою. Якщо дотримуватися всіх правил ходьби, вона принесе не тільки довгоочікуване схуднення, але і гарну фізичну форму, міцне здоров`я і квітучий зовнішній вигляд.