Аеробна та анаеробна кардиотренировка - в чому різниця?

Відео: Аеробний і анаеробний біг

Кардиотренировки - якими вони бувають?

Насправді, це цілий комплекс вправ, спрямованих на оздоровлення, розвиток загальної витривалості, спалювання жирових відкладень і просто для отримання задоволення. Головна відмінність кардиотренировок від інших видів тренінгу - це прив`язка фізичного навантаження до частоти серцевих скорочень (ЧСС). Залежно від частоти пульсу можна визначити який тип кардионагрузки домінує в тренуванні - анаеробний або аеробний.

аеробне кардиотренировка

Аеробний тренінг - це тривалий (від 40 до 90 хвилин) рівномірний рух і перебування в одній пульсової зоні - біг, плавання, танці, велосипед і так далі. За цей час ви повністю забезпечуєте організм потрібною кількістю кисню, розвиваються легені і серце, а легкі ще й активно очищаються. Треноване серце перекачує більший обсяг крові за один удар, отже - скорочень потрібно менше, економиться життєвий ресурс. Поліпшується загальна витривалість організму, підвищується імунітет, людина легше і швидше виходить з стресового стану.

Відео: ч1-4 # Анаеробний і аеробний # гліколіз, # АТФ, # Фізіологія спорту # Селуянов, лекція

Але для спалювання жиру і схуднення таке навантаження не найкращий варіант. При рівномірному русі, навіть якщо воно тривалий, вага йде за рахунок скорочення м`язової маси, а жировий запас залишається практично незмінним. Обмін речовин прискорюється незначно і ненадовго, через годину-дві після тренування він увійде в норму. Схуднути ви звичайно зможете, але ваше тіло буде далеко від ідеальних форм, в першу чергу за рахунок зниження м`язової маси.

анаеробна кардиотренировка

Це кращий спосіб для розвитку сили, швидкості, спалювання жиру. Типовий приклад - біг з прискореннями чи біговій спринт. Можна виконувати найпростіше вправу з тренувального арсеналу бігунів - біг в рваному темпі - 100 через 100 (чергуючи 100 метрів в спокійному темпі і 100 в максимально швидкому). Або хвилину рухатися в максимальному темпі, потім дві хвилини - в помірному темпі. Навантаження серйозно збільшується, це прискорює обмін речовин, калорії спалюються не лише під час тренування, але і протягом доби після неї. Крім того, анаеробна навантаження змушує ефективніше працювати м`язи, і вплив на організм йде практично таке ж, як і при силовому тренуванні.

Відео: Топ 5 вправи для спалювання жиру. Схуднути вдома!

Але у анаеробної кардіотреніровки є і мінуси. Це надмірне навантаження на суглоби і зв`язки, серцево-судинну систему. Кожен день таке тренування влаштовувати не можна, щоб не вводити організм в стан стресу - це може призвести до безсоння, зниження імунітету, а замість того, щоб спалювати жир, організм буде його накопичувати.

Крім цього, такі навантаження вимагають хоча б мінімальної фізичної підготовки. Краще почати з місяця - трьох регулярних аеробних навантажень і поступово включати в них анаеробні інтервали.

Аеробний і анаеробний тренінг - як визначити ЧСС?

Обчислення проводять за наступною схемою: за точку відліку беруть величину, яка називається «максимальна ЧСС». Це 220 уд / хв. мінус ваш вік. Наприклад, якщо вам 30 років, то 220-30 = 190уд / хв. Це ваше ЧССmax, значення береться за 100%. Тепер засічіть на годиннику 10 секунд і порахуйте удари пульсу за цей відрізок часу. Помножте на шість. Якщо ви працюєте в зоні аеробного тренінгу, то ЧСС не перевищуватиме 60-75% від ЧССmax, якщо показник 75-90% - то це анаеробна навантаження. Давати навантаження вище 90% вкрай небажано, це може привести до серйозних проблем зі здоров`ям.