Худнемо, бігаючи правильно. 10 правил інтервального бігу (таблиця)

Існує безліч способів схуднути. Одним з них є інтервальний біг, сутність якого полягає в різній швидкості руху. Наприклад, спочатку людина біжить повільно, потім з прискоренням. Так, чергуючи швидкість бігу в часі або в дистанції.

Сенс укладений в біохімічних процесах, що відбуваються під час інтервального бігу. При повільному бігу людина спалює калорії безпосередньо протягом всього часу кардионагрузки.

Інтервальний біг: особливості, роль в зниженні ваги

При інтервальному бігу йде активне вироблення адреналіну, який спалює вуглеводи і відмінно вивільняє в кров жирні кислоти.

У період біговій кардионагрузки виділяються два гормону: адреналін і кортизол. перший порційно викидається в кров і швидко втрачає свою функцію - споживання енергії з жирів. Кортизол, в свою чергу, врівноважує енерговитрати з усіх можливих джерел, змушуючи організм прощатися з жирами, вуглеводами і м`язовою масою.

При інтервальному бігу йде активне вироблення адреналіну, який спалює вуглеводи і відмінно вивільняє в кров жирні кислоти. За період повільного бігу організм відпочиває і готується до чергового викиду адреналіну.

Таким чином, при прискореному бігу гормон використовує вуглеводи і вивільняє в кров жири, які будуть «спалені» організмом протягом 5-6 годин після тренування.

Слід знати, що такий вид спорту підходить не кожній людині. Забороняється займатися інтервальним бігом тим, хто має будь-які травми суглобів або хребта, захворювання серця і судинної системи, варикозне розширення вен, артроз, остеохондроз.

Важливі правила і рекомендації

Перед тренуванням необхідно розігріти м`язи за допомогою розминки. Після бігу потрібно зробити затримку.

Перш ніж приступити до складання таблиці тренувань інтервального бігу для схуднення, необхідно врахувати основні правила:

1. Заняття повинні містити кілька циклів (5-15). тривалість кожного до двох годин і не менше 6 хвилин.

2. Бігати необхідно раз в 2-3 дня, щоб був час для відновлення організму після інтенсивного навантаження.

3. Час для інтервального бігу потрібно вибирати в залежності від своїх бажань і можливостей. Краще здійснювати його в один і той же час.

Ранковий біг сприяє дисципліні, знижує шанси переїдання під час обіду і вечері. Вечірній сильно збуджує нервову систему, що може викликати складність засинання, збільшує ризик переїдання на наступний день.

Вибираючи час для занять, потрібно орієнтуватися на погоду. Влітку рекомендується тренуватися в ранні години, інакше палюче сонце може викликати перегрів і сонячний удар.

4. Заняття необхідно проводити не раніше, ніж через 2 години після прийому їжі.

5. Бігом краще займатися в лісопарковій зоні, щоб забезпечити легкі чистим повітрям.

6. Перед тренуванням необхідно розігріти м`язи за допомогою розминки. Після бігу потрібно зробити затримку.

7. Для підвищення витривалості і зосередженості, фахівці радять під час бігу слухати хорошу енергійну музику.

8. У процесі заняття необхідно стежити за диханням. Вдих здійснюється через ніс, видих - через рот. Дихання не повинно збиватися.

В процесі заняття необхідно стежити за диханням. Вдих здійснюється через ніс, видих - через рот. Дихання не повинно збиватися.

Перш, ніж зробити інтервальний біг для схуднення по таблиці тренувань, варто ознайомитися з його правильною технікою. Існує ряд рекомендацій, яких необхідно дотримуватися, займаючись цим видом спорту, щоб уникнути травм ніг і розтягування м`язів:

• Спина повинна бути рівній і прямій, тіло слід намагатися утримувати по одній вертикалі;
• дивитися потрібно чітко вперед, прямо перед собою;
• Ноги не потрібно піднімати занадто високо;
• амплітуда рухів тіла повинна бути наближена до нуля. Розгойдуватися і розмахувати руками не варто;
• Вони повинні бути вільно зігнуті під прямим кутом, кисті трохи стиснуті в кулак.
• плечі розслаблені і опущені.
• При бігу слід виключати великі кроки. Це серйозне навантаження на хребет. Потрібно намагатися, щоб під час зіткнення з землею, стопа перебувала рівно під коліном.
• Під час бігу слід рухатися плавно, уникати стрибків, різких випадів. Це зменшує витривалість і прискорює розтрату енергії.

Читайте найпопулярнішу статтю рубрики:

Інтервальний біг для схуднення (таблиця тренувань)



Для контролю навантажень на організм можна використовувати пульсометр, щоб спостерігати за часом стане в нагоді секундомір.

Тренуватися можна на відкритому повітрі або в приміщенні, використовуючи бігову доріжку. Краще віддавати перевагу першому варіанту. Пересічена місцевість, яка посилює навантаження, і чисте повітря можуть стати вагомими перевагами в гонитві за стрункою фігурою.

Заняття повинно включати в себе наступні етапи:

1. розминка - Прискорена ходьба, потім біг в спокійному темпі, по 2 хвилини на вправу;
2. інтервали - Чергування інтенсивного бігу і спокійного;
3. затримка - Спокійний біг, потім відновлення дихання в процесі повільної ходьби. На кожну вправу виділяється по 2 хвилини.

Складаючи таблицю тренувань, слід зберігати співвідношення 1: 3 між швидким і повільним темпом. Наприклад, якщо за часом інтенсивний біг склав хвилин 10, то спокійний повинен зайняти півгодини. Якщо тренування вимірюється відстанями, то таке ж співвідношення має бути витримано і тут. Наприклад, 100 метрів до 300 метрів.



Складаючи таблицю тренувань, слід зберігати співвідношення 1: 3 між швидким і повільним темпом.

Важливо пам`ятати, що для схуднення ефективність інтервального бігу можлива, якщо строго і регулярно дотримуватися всі складові таблиці тренувань. Новачкам досить двох-трьох повторень інтервалу, далі слід поступово збільшувати навантаження, інакше виникне звикання і ефект від тренувань буде з часом знижуватися.

Для контролю навантажень на організм можна використовувати пульсометр, щоб спостерігати за часом стане в нагоді секундомір.

Займаючись інтервальним бігом з метою схуднення, необхідно дотримуватися правильного харчування. Перед тренуванням краще вживати продукти з низьким глікемічним індексом, щоб вуглеводи встигли засвоїтися і дали можливість спалювати під час тренування жири.

Інтервальний біг для схуднення для особливо ледачих



Ледачим можна здійснювати інтервальний біг на біговій доріжці.

Якщо хочеться схуднути, але немає бажання складати програму тренувань і беззаперечно слідувати їй, є кілька більш сприятливих варіантів використання інтервального бігу.

• «Ледачим спортсменам» пропонується чергувати спокійний і прискорений темп за бажанням. Можна пробігти «на знос», скільки дозволяє організм і витратити на відновлення будь-яку кількість часу.
• здійснювати інтервальний біг на біговій доріжці.
• здійснювати його на місці, витримуючи всі інтервали.
Але!

Слід знати, що таке тренування може не привести до очікуваного результату.

Як бігати, щоб прибрати живіт: рекомендації, таблиця



Не слід вживати до і під час бігу великої кількості води.

інтервальний біг можна використовувати для схуднення в області живота. Домогтися бажаного ефекту допоможе дотримання основних правил в боротьбі з проблемною зоною:

1. Тривалість тижневого тренування в сумі повинна складати 3:00, час одного заняття - не менше 40 хвилин.

2. Під час бігу організм повинен відчувати брак калорій. Тому Тобто потрібно за дві години до і через годину після тренування.

Наявність голоду теж не вітається. Можна з`їсти за деякий час до занять невеликий фрукт або випити кави. Не слід вживати до і під час бігу великої кількості води.

3. При русі потрібно втягувати живіт, напружуючи м`язи преса.

За 16 годин бігу можна позбутися від 1 кг жирової тканини. Таким чином, приділяючи занять по 40 хвилин в день, можна вже майже через місяць втратити кілограм жирових відкладень.

Худніть і оздоровлюйтеся!

Відгуки