Починаємо тренування: що, куди і чому

Відео: Денис Семеніхін: З чого почати? EnergyLifeNL

З чого почати тренування в залі, щоб отримати хороший результат

Є одна дуже влучна і універсальна приказка, яка як не можна до речі підійде до теми нашої розмови: поспішиш - людей насмішиш. Здавалося б, яке відношення має цей вислів до тренажерного залу? Саме що ні на є пряме, адже досить тільки поглянути на те, як поводяться новачки в клубі, щоб зрозуміти одну просту річ: до будь-якої справи потрібно підходити з усією серйозністю і зібраністю.

Звичайно, причини, які змусили людини почати заняття спортом, можуть бути абсолютно різними. Більш того, кожна з них має індивідуальний окрас, проте, як не крути, основні помилки у всіх випадках типові і досить передбачувані. Зрозуміло, не можна відразу ж уникнути всіх неточностей і промахів, тому що це цілком природний процес. Всі ми вчимося поступово, знаходячи ті чи інші навички та знання. Але ось для того, щоб шлях учня не приніс нам серйозні травми і удари, варто вивчити ті ази, які захистять новоспеченого фітнесистов від серйозних неприємностей і багато в чому підвищать ефективність процесу в цілому.

рекомендації початківцям

Зрозуміло, починати потрібно з самого головного - системи живлення. Її необхідно скласти з урахуванням режиму тренувань. Самий останній прийом їжі Ви повинні призначити приблизно за 2-3 години до початку занять. По закінченню тренування найкраще протягом 1 години утриматися від перекусів. Звичайно, завжди пам`ятайте про те, що нашому організму потрібна вода, прийом якої повинен здійснюватися в міру необхідності як до заняття, так і під час.

Налаштуйте себе на те, що перші 3 місяці після запису в клуб відвідувати його Ви будете не рідше 3-х разів на тиждень, а тривалість тренування буде укладатися в проміжок від 1 до 1,5 годин.

Головна порада всім початківцям - не прагнете досягти всього й одразу. Робота над собою - це процес тривалий і розмірений, ніякого поспіху в цьому випадку бути не повинно. Немає потреби одночасно завантажувати всі основні групи м`язів, адже в кінцевому підсумку це призведе лише до так званої «перетренованості» - хворобливого стану, коли Ви не просто відчуваєте легке нездужання, але відчуваєте себе пригнічено і досить-таки сумно. А замість здорового і міцного тіла в даному випадку отримуєте втомлене і вимотати збори кісток і м`язів.

Якщо Ви виконували всі вправи правильно, через деякий час може з`явитися легка біль, відчуття деякої скутості. Це цілком нормальне слідство якісно проведеної тренування, яке має пройти приблизно через 2-3 дня. Остаточний період залежить від можливостей Вашого організму і швидкості його відновлення. Але це не відноситься до появи гострих больових відчуттів в області суглобів, шиї, хребті. При такому стані речей необхідно припинити заняття і проконсультуватися з лікарем. Швидше за все, причиною виникнення дискомфорту стало недотримання правильної техніки виконання вправ.

Системний підхід

Будь-яке тренування повинна будуватися на наступній системі: виконання розминки (близько 10 хвилин), основна частина (де Ви опрацьовує основні групи м`язів) і розслаблюючі комплекси, спрямовані на відновлення дихання. Відповідно, перший етап нам потрібен для того, щоб підготувати організм до подальших вправ, посилити кровообіг і, отже, постачання тканин киснем. Як правило, новачки пропускають цей крок, переходячи відразу ж до основної частини. І це, власне, є основною причиною виникнення травм і розтягувань. Краще приділіть розминці кілька хвилин, щоб застрахувати себе від неприємних наслідків.

В основній частині передбачається виконання базових і ізолюючих вправ, що включають в роботу ті чи інші м`язові групи. Загальна кількість повторень і підходів, а також час відпочинку між сетами залежить від типу тренувальної програми, поставлених цілей і, зрозуміло, індивідуальних особливостей Вашого організму. На цей рахунок найкраще проконсультуватися у інструктора, який зобов`язаний бути присутнім в залі.

Ну і, власне, заключна частина тренування передбачає виконання дихальних вправ, розтяжки хребта (на перекладині) і т.д. Словом, використання тих вправ, які нормалізують дихання і відновлять серцевий ритм.

Знайомтеся: силові і кардіо

У переважній більшості сучасних фітнес-центрів є тренажери двох типів. Це так звані кардіо, які орієнтовані на аеробні навантаження, а також силові агрегати. До першого типу відносяться велотренажери, доріжки, гребні пристрої тощо. Основне завдання в даному випадку - загальне навантаження на організм в цілому, підготовка серцево-судинної системи до подальших занять.

Відео: Новачок в тренажерному залі. З чого почати? Програми. Поради.

Силові тренажери використовуються для ізольованого пророблення конкретних м`язових груп за допомогою відповідних обтяжень. Найбільшою популярністю користуються штанга і гантелі (т.зв. «вільні ваги»). Як показує практика, при правильно підібраній програмі, а також дотриманні техніки безпеки вони також мають і найбільшою ефективністю в справі будівництва і розвитку мускулатури тіла.

Головне - програма

Зрозуміло, перед початком занять необхідно отримати консультацію у практикуючого тренера, а найкраще попросити його скласти для Вас індивідуальний курс занять, заснований на Ваших цілях. Справа в тому, що існують комплекси для тих, хто хоче наростити м`язову масу, отримати рельєф, скинути вагу або ж, скажімо, підвищити загальну витривалість організму. Всі перераховані системи передбачають виконання певної кількості підходів і вправ. Є хитрощі також і у виборі конкретних вправ, спрямованих на опрацювання необхідних м`язових груп. Основна помилка новачків полягає в тому, що вони посилено працюють з одним типом м`язів (наприклад, біцепс і трицепс), абсолютно забуваючи про те, що наше тіло може розвиватися тільки в комплексі. Тобто без ніг у Вас не буде і рук - це якщо зовсім просто.

Відео: Як прибрати жир і накачатися. З чого почати.

Звичайно, підготувати правильну програму в силах тільки грамотний інструктор, а тому краще за все не витрачати свій час даремно і відразу ж звернутися за допомогою до фахівця.