Табата вправи

Вас стомлюють щоденні годинні тренування в фітнес клубі, тоді комплекс вправ «Табата» для Вас. Адже для того, щоб досягти бажаних результатів, позбавитися від зайвої ваги і надати м`язам рельєф досить приділяти вправам 4 хвилини в день. Плюс кожен може вибрати собі вправи для занять на свій смак.

Відео: Як схуднути за 4 хвилини. Тренування за системою Табата

Що таке Табата?

Табата вправи - це інтенсивна інтервальна тренування, яка чергує анаеробну і аеробну навантаження.

Система вправ прийшла до нас з країни сонця, що сходить. Вчений з Японії Ідзумі Табата прийшов до висновку, що інтенсивні короткочасні навантаження більш дієві, ніж довгі вправи середньої складності. Але в ці 4 хвилини доведеться попітніти, а значить, Табата допоможе, не тільки зробити фігуру стрункою, а й виробити витривалість.

Ефективність вправ Табата

4 хвилини вправ Табата ефективніше години кардиотренировок, а також спалюють в 9 разів більше жиру, ніж заняття аеробікою. Дослідження показали, що поліпшити показники змогли не тільки новачки, але і треновані спортсмени. Вправи зміцнять серце, збільшать швидкість і анаеробну потужність. Але для досягнення результату, потрібно змушувати свій організм працювати на повній потужності.

При виконанні багатьох вправ комплексу, доводиться затримувати дихання, в результаті чого джерелом енергії в організмі стає цукор крові. Але зробити вправу на одному диханні не виходить. Тому Ви починаєте дихати прискорено, в організм надходить багато кисню, який починає окисляти жирову тканину. Енергія від спалювання жиру, дає силу для виконання подальших вправ. Часте дихання призводить до прискорення обмінних процесів. Після тренування організм продовжує спалювати жир. Але тільки повна втома після тренування є гарантом її ефективності.

Принцип вправ Табата

За встановлений інтервал потрібно чергувати максимальне навантаження з моментальним розслабленням. За 20 секунд потрібно задіяти всі сили, що є в організмі. Робити віджимання, присідання, посилювати вправи утяжелителями, після це слід 10 секунд повного розслаблення. Причому в цей інтервал потрібно добитися повної релаксації, не можна спілкуватися з друзями, пити воду, потрібно пам`ятати про мету тренування.

Після відпочинку слід продовження циклів, за 4 хвилини їх буде 8. При правильному виконанні вправ, тільки після 4 хвилин ви будете почувати себе знесиленою.

Важливо з кожним разом збільшувати кількість вправ за один цикл. Наприклад, починаючи вправи для верхньої частини тіла, в перші 20 секунд ви зробили 5 віджимань, а в останні не змогли і двох, то різниця між числом вправ дорівнює 3 - це прогрес. Наступного разу намагайтеся в першому підході зробити 8 віджимань.

Табата вправи

У такий короткий проміжок часу важливо задіяти всі групи м`язів, а в м`язі максимальне число волокон, тому включати в комплекс потрібно тільки найефективніші вправи. Протягом одного циклу в 20 секунд тренуйте верхню частину тулуба в наступний цикл нижню. Вибирайте ті вправи, які для Вас технічно не складно виконати, щоб не отримати травму, розтягнення.

• Високі стрибки. Коліна в даній вправі слід піднімати на максимальну висоту.
• «Впав-віджався» - різке падіння і віджимання.
• Прес з обважнювачами, в тому числі для косих м`язів живота.
• Використовуйте велотренажер на максимальній швидкості або бігову доріжку.
• Підйом торсу з положення лежачи на животі. вправи зміцнюють м`язи спини.
• Підтягування.
• Можна лежати на підлозі, не опускаючи ніг, бити по уявному противнику.
• Присідання з гантелями в руках.

Відео: Ситема вправ Табата 4 хвилинна Жиросжигающая тренування

Перед комплексом вправ потрібно розминка, вона допоможе підготувати м`язи до інтенсивного навантаження, це може бути біг на місці. Після зробіть вправи на розтяжку. Для більшого результату, можна зробити кілька підходів по 4 хвилини. Вид вправ залежить від місця проведення тренувань. Купіть додому гантелі, а якщо у Вас є тренажери, Ви, нарешті, зможете їх використовувати за призначенням.

Табата для початківців

Не слід різко починати інтенсивні тренування. Втягуйтеся в процес поступово, двох тижнів не підготовку буде досить. Згодом ускладнюйте вправи і збільшуйте швидкість їх виконання. І вже після місяця інтенсивних тренувань буде помітний результат.

Перш ніж приступити до даного комплексу вправ, потрібно перевірити своє здоров`я, чи готовий організм до такої високої навантаженні. Необхідна консультація у лікаря, протипоказані вправи при серцево-судинних захворюваннях.

Вправи Табата - одна з кращих програм для боротьби із зайвою вагою.

Спеціально для LadySpecial.ru - Олена