Розминка, види, значення, вправи для розминки, заминка

Відео: Розминка перед футболом або футбольної тренуванням | Школа вуличного футболу # 1

Щоб отримати максимальну користь від занять спортом, необхідно дотримуватися всіх правил проведення тренування. Тільки тоді, дотримуючись рекомендацій фахівців, ви зможете отримати бажаний результат без шкоди для свого організму. Одним з таких правил, що мають особливе значення, є виконання розминки перед початком тренування. Незалежно від того, яким видом спорту ви займаєтеся, розминка завжди повинна бути невід`ємною частиною ваших занять. Виконуючи спеціальний комплекс вправ, ви зможете вберегтися від травм і в найкоротші терміни прийти до наміченої мети, будь то схуднення, розвиток спортивних навичок або збільшення м`язової маси.

Відео: Як робити розминку перед тренуванням

Що таке розминка

Розминка є комплексом нескладних вправ, який включає базові спортивні елементи. Вона виконується перед основним тренуванням і служить для розігріву м`язів і їх підготовки до майбутніх навантажень. Найчастіше для розминки використовуються кардионагрузки, інтенсивність яких поступово збільшується, але не зайвим буде включити в розминку розтяжку і розробку суглобів. Тривалість розминки може становити від 5 до 40 хвилин, в залежності від специфіки наміченої тренування. Ефект від розминки збережеться приблизно стільки ж часу, скільки вона зайняла, тому починати основну тренування можна не відразу після розминки. Щоб виконати розминку вам не знадобляться спеціальні навички і підготовка, всі вправи, з яких вона складається, повинні бути максимально простими і зрозумілими.

види розминки

Найпоширеніша розминка - це основна. Вона незмінна, незалежно від майбутньої навантаження і виду спорту, яким ви займаєтеся. Суть основної розминки в тому, щоб підготувати м`язи, суглоби і нервову систему до початку заняття. Під впливом основної розминки підвищується інтенсивність роботи серцево-судинної, нервової, дихальної та рухової систем, а також поліпшується терморегуляція.

Наступний вид розминки - це спеціальна. Вона відрізняється від основної набором вправ. Особливість її полягає в тому, щоб максимально підготувати до роботи і розігріти саме ті м`язи і частини тіла, які будуть інтенсивно задіяні. Спеціальна розминка може включати в себе деякі вправи, що характеризують вид спорту, яким ви займаєтеся. Якщо це силове тренування, що припускає роботу з обтяженням, то в розминку потрібно включити підняття невеликої ваги.

Ще один вид розминки - це суглобова. Вже за назвою зрозуміло, яку роль виконує дана розминка. Щоб правильно її провести, необхідно заздалегідь продумати комплекс вправ, які задіюють максимальну кількість суглобів і допоможуть їх розробити. На відміну від попередніх видів розминки, суглобова виконується повільно і плавно і не передбачає істотних навантажень на організм. Не забувайте також, що під час суглобової розминки потрібно стежити за диханням і не виконувати вправи, які будуть збивати або учащати його. Оптимальним часом для суглобової розминки вважається літній період, коли вплив високих температур і інтенсивних тренувань віднімають багато сил і енергії.

Відео: Розминка ПЕРЕД ТРЕНУВАННЯМ

Розминка медитаційно - це один з найменш поширених видів розминок. Вона виконується в основному перед заняттями бойовими мистецтвами. Така розминка допомагає налаштуватися на потрібний лад і морально підготувати себе до бою. Проводиться розминка в тихій, спокійній обстановці в зручній і комфортній позі, одним словом, під час медитационной розминки вам нічого не повинно заважати і відволікати. Сядьте, закрийте очі, розслабтеся і проведіть повноцінну розминку. Якщо у вас немає особливих навичок для здійснення медитационной розминки, то зверніться за допомогою до досвідченого тренера, який повідає вам все її секрети.

значення розминки

Так для чого ж, власне кажучи, потрібна розминка, і який вплив вона робить на наш організм. В процесі розминки поліпшується робота органів кровообігу, які починають інтенсивно постачати організм киснем, що забезпечує необхідну енергію і сили. Також підвищується інтенсивність обміну речовин, що призводить до розщеплення більшої кількості корисних елементів, інтенсивно переробляються організмом в процесі фізичного навантаження. Це сприяє підвищенню температури тіла, що і дозволяє м`язам розігрітися до потрібного стану. Крім цього після розминки поліпшується еластичність зв`язок і м`язів, завдяки чому вони здатні витримувати велике навантаження і менше схильні до розтягування і інших травм. Після розминки посилюється збудливість нервової системи, що покращує швидкість реакції, координацію рухів, витривалість і сприйняття. Крім того, всупереч існуючій думці, інтенсивна розминка здатна підвищити витривалість організму і збільшити ефективність майбутньої тренування. Правильно виконуючи розминку, ви не тільки не втомитеся і не витратите всі сили, але і наберетеся нових, які допоможуть поліпшити результат ваших занять.

Вправи для розминки

Починати будь-яку розминку найкраще з серії вправ, що забезпечують помірну кардіонагрузку. Оптимальним варіантом для цього буде біг. Не варто відразу приступати до інтенсивного, швидкого бігу, так як це може стати стресом для організму. Швидкість бігу повинна плавно переходити від звичайної ходьби до легкої пробіжки, незалежно від того, займаєтеся ви на біговій доріжці або просто бігаєте. Якщо можливості побігати у вас немає, то пострибайте на скакалці або бігайте на місці, так як тільки ці вправи забезпечують рівномірний розподіл навантаження по всіх м`язах. Ні в якому разі не замінюйте біг велотренажерів або іншими тренажерами, задіюється тільки одну групу м`язів, руки або ноги. Займаючись на них, ви не зможете належним чином розігріти всі необхідні м`язи

Після бігу потрібно перейти до розробки суглобів. Почніть з нешвидкий обертань і поворотів, які необхідно виконувати зверху вниз, поступово переходячи від голови до ніг, а також рухаючись від кінцівок до тулуба. Для початку виконайте декілька плавних обертань головою за годинниковою стрілкою, а потім проти неї. Потім поверніть голову вправо-вліво і нахиліть вперед-назад. Розігрійте плечові суглоби, обертаючи плечима спочатку в одну, потім в іншу сторони. Після цього перейдіть до кистей рук і ліктів, зробивши по 10 обертань в кожну сторону. Щоб розім`яти плечовий пояс виконайте махи руками в різні боки. Потім необхідно виконати нахили тулуба в сторони, вперед і назад. Наступна вправа - це обертання тазом, яке допоможе розробити тазостегнові суглоб. Потім перейдіть до колін, виконавши по 10 обертань кожною ногою, і тільки після цього розімніть голеностоп за допомогою все тих же обертальних рухів. Зверніть увагу на те, що в основний розминці відсутні силові вправи.

затримка

У процесі тренування не менше значення, ніж розминка, має заминка. Це комплекс вправ, який допомагає нормалізувати серцево-судинну систему після інтенсивних навантажень, зменшити майбутні м`язові болі, якщо навантаження була надмірною, заспокоїть організм і поверне його до нормального стану. Як заминки можна використовувати вправи, характерні для суглобової розминки. Крім цього можна приділити кілька хвилин нешвидко ходьбі, а так само розтяжці, так як після максимального напруження, м`язи найбільш податливі. Тривалість затримки, як і розминки, повинна становити не менше 5 хвилин. Приділяючи велику увагу розминці і щоб виконувати всі перераховані вище рекомендації, ви зможете отримати максимальну користь від занять спортом і вберегти свій організм від небажаних травм.

Махноносова Катерина