Розминка і заминка - як правильно провести тренування?

Розминка і заминка - в чому різниця і як правильно виконувати вправи?

Вправи в помірному темпі перед початком основного тренування поліпшать кровообіг, зроблять м`язи більш еластичними, а заминка допоможе охолодити м`язи, відновити дихання і пульс.

Розминка і заминка - в чому різниця?

Вправи виконують в спокійному темпі для того, щоб підготувати кровоносну систему, серце, м`язи і весь організм в цілому для отримання більш серйозного фізичного навантаження. Якщо м`язи перед тренуванням не розігріти, можна отримати травму, до того ж потрібно врахувати, що миттєво в інтенсивну роботу організм не може включитися, йому потрібен час, щоб перебудуватися. Важливо пам`ятати, що вправи на розтяжку під час розминки не виконуються - погано розігріті м`язи легко травмувати.

Відео: Розминка перед тренуванням / Warm up before exercise how to do / Ярослав Брін

Мета заминки прямо протилежна - Вона знімає емоційну і фізичну напругу після тренування, приводить в норму пульс, дихання і артеріальний тиск. На відміну від розминки, в неї обов`язково включають вправи на розтяжку.

Підбирати вправи для розминки потрібно індивідуально, але якщо немає проблем зі здоров`ям, і в цілому ви відчуваєте себе непогано, то цілком підійдуть загальні рекомендації.

Відео: Загальна розминка перед силовим тренуванням

Як провести розминку?

У розминці головне - не перестаратися. У будь-розминці є три елементи, які слід взяти до уваги, складаючи або вибираючи комплекс вправ. Це тривалість, інтенсивність і послідовність виконання вправ в залежності від типу фізичного навантаження.

Тривалість. В ідеалі розминка повинна займати приблизно чверть від тривалості всього тренування. Якщо ви займаєтеся одну годину, то для гарного розігріву м`язів потрібно затратити не менше 15 хвилин. Крім того, враховувати потрібно і температуру повітря, і свій вік. Розминаючись на вулиці в прохолодну погоду, додайте до рекомендованого часу ще п`ять хвилин. Що стосується віку - то кожні 10 років додають до розминки ще 5 хвилин - тобто якщо в 20 років на розминку потрібно 15 хвилин, то в 30 знадобиться вже 20 хвилин, а після 40 років розминатися потрібно вже на 10 хвилин довше, ніж 20-річним.

Інтенсивність розминки. Основний показник інтенсивності - частота пульсу або ЧСС (частота серцевих скорочень). Для розрахунку оптимального разминочного пульсу потрібно виміряти число ударів в спокійному стані і додати ще десять. Наприклад, якщо ваш пульс до початку розминки був 65-75 ударів в хвилину, то під час розминки він не повинен перевищити 75-85 ударів. При кардиотренировках краще користуватися більш точним показником, з урахуванням віку. Скористайтеся формулою «220 мінус вік» і вийшло число помножте на 0,5 - це буде ваш оптимальний розминку пульс.

Послідовність вправ. Вона залежить від типу фізичного навантаження, але в будь-якому випадку розминка починається з розігріву дрібних м`язів, і тільки потім можна переходити до великих. Наприклад, якщо в програмі пробіжка, то основну увагу приділяють легкої кардіонавантаження і спочатку розминають ступні, потім гомілки, потім - великі м`язи стегон, таза, спини. Для занять у басейні або тренажерному залі необхідні легкі вправи на всі групи м`язів. Починати розминку потрібно з вправ для верхньої частини тіла, поступово включаючи в роботу всі групи м`язів.

Як провести затримку?

Затримку провести за правилами легше, ніж правильно розім`ятися перед тренуванням. Інтенсивність і тривалість приблизно такі ж, як і у розминки, але якщо ви дуже втомилися, то затримку можна скоротити - досить походити в швидкому темпі щоб відновився пульс, а потім зробити кілька вправ на розтяжку. Якщо навантаження не була недосяжною, то закінчувати тренування краще легкої кардіонагрузку, а потім розтягнути м`язи - аеробне навантаження відновить пульс, розтяжка зніме напругу з м`язів.