Силове тренування для схуднення

Багато жінок і дівчат бояться силових тренувань. Головний страх заснований на тому, що такого роду навантаження спровокують активне зростання м`язів і зроблять тіло дуже потужним. Звідси складається не зовсім об`єктивна думка щодо здатності силових тренувань допомогти в схудненні.

Особливості силових тренувань

Силові тренування вимагають особливого підходу. За помилкової думки вважається, що розвиток сили приносить з собою і витривалість, а сам процес тренувань полягає лише в тому, щоб максимальна кількість разів підняти вагу. Але подібні тренування набагато більш багатогранні і навіть цікаві для тих, хто починає займатися ними з усією серйозністю справи.

Відео: Силові тренування для жінок для схуднення

Щоб зрозуміти, чим відрізняються силові тренування, потрібно докладніше розглянути їх особливості.

1. Головним завданням роботи з вагою є опрацювання основних м`язових груп з подальшим їх розвитком. Тобто в ході регулярних занять ви поступово домагаєтеся збільшення маси тіла і об`єму м`язів. Це відбувається за рахунок постійних мікророзривів м`язових волокон. В ході відновлення на місцях пошкодження тканин наростають нові клітини - це і сприяє формуванню великих габаритів тіла.

2. Щоб силове тренування була ефективною і безпечною, між основними етапами розвитку обов`язково повинні бути перерви для відпочинку. Недотримання цього правила зведуть нанівець всі спроби збільшення власного мощі, а також приведуть ваш м`язовий каркас в непридатність.

3. У середньому, силове тренування витрачає стільки ж калорій, скільки потрібно для аеробних занять. У деяких випадках за годину роботи з вагою йде навіть більше, ніж при бігу, але даний фактор залежить від індивідуальних особливостей вашого організму.

4. Силове тренування вимагає поетапного освоєння вправ, що полягає в поступовому нарощуванні використовуваного ваги і темпів виконання підходів разом з ним.

5. Силові тренування можна і потрібно комбінувати з кардіотренуваннями для повноцінного розвитку витривалості і тренування серцево-судинної системи.

6. Робота з вагою не дає швидких результатів, але допомагає надовго зберегти міцність м`язів, навіть при наявності довгої паузи між тренуваннями.

При необхідності виконання силових вправ ви можете організувати в домашніх умовах, але перш варто подбати про те, щоб дізнатися правильність виконання кожного запланованого вами елемента. Пам`ятайте про те, що неправильний хват ваги, підйом штанги, призводять до травмування та провокують серйозні зміни в хребті.

Чому силові тренування потрібні для схуднення

Страх наростити багато м`язів, замість того, щоб скинути пару зайвих кілограмів, хвилює багатьох дівчат, яким радять силові тренування. Однак подібні переживання не зовсім виправдані і сформовані, швидше, на стереотипі про грузности важкоатлетів і бодібілдерів, ніж на об`єктивних причинах.

Перш за все, щоб мати такі ж обсяги м`язів, як у професійних спортсменів, потрібно, як мінімум, 4-5 днів в тиждень приділяти інтенсивних тренувань, підкріпленим спеціальною дієтою. Не варто забувати і те, що багато будівельників своїх тіл приймають спеціальні добавки, які сприяють прискоренню зростання м`яз при роботі з важким вагою. Коли мова заходить про схуднення, такий ритм занять абсолютно не обов`язковий!

Тим часом без силових тренувань в схудненні з досягненням якісного результату не обійтися.

1. Такий вид занять допомагає спалювати багато калорій, навіть при відсутності швидкого темпу. Відмінність в тому, що енергія спалюється заради харчування м`язової тканини, що не завжди актуально при простих аеробних навантаженнях. Плюс даного чинника полягає в тому, що навіть при недостатньо розвиненою витривалості, ви можете підтримувати розмірене швидкість тренування.

2. Силове тренування не тільки сприяє схудненню, але і допомагає зміцнювати м`язи. Перероблений за час вправ жир сприяє зміцненню м`язової структури. Це формує ваш природний корсет, допомагає впоратися з погіршенням постави, позбутися від болю, пов`язаного з перенапруженням м`язів в області попереку, спини, шиї.

Відео: Силове тренування для схуднення? Що правда?

3. Завдяки силовим навантаженням, ви не просто худнете, а формуєте своє тіло! Мало просто позбутися від зайвих кілограмів - одяг добре виглядає на силуеті вашої фігури. Підтягнути сідниці, груди, стегна, зробити красивою спину після істотного скидання ваги допоможуть саме силові вправи.

4. Силове навантаження відмінно підходить жінкам і дівчатам з фігурою типу «яблуко». Певні вправи допомагають в досить короткі терміни скоригувати найбільш проблемні зони і вигідно підкреслити те, що здавалося непоказним і заважало підібрати одяг - широкі плечі і живіт.

Відео: Програма тренувань для схуднення тиждень 1 і 2.

Як займатися, щоб скинути вагу, а не наростити масу

Щоб через пару місяців інтенсивних тренувань не вийти зі спортзалу з нарощеними біцепсами, варто дотримуватися простих рекомендацій.

1. Менше тваринного білка і жиру, більше рослинного білка і клітковини. Зовсім без білка, який і провокує активне формування нових м`язових волокон, не можна, але можна замінити тваринні протеїни і жир на рослинні аналоги, які до всього мають високим вмістом харчових волокон і допомагають виводити з організму продукти переробки.

2. Силові вправи потрібні для зміцнення м`язів і збереження розмаїтості навантажень, але повністю замінити аеробні тренування вони не можуть, тому роботу з вагою варто поєднувати з кардіо. Наприклад, два дня підйом гантелей і присідання з обтяженнями - два дні відпочинку - два дня кардіо - і знову відпочинок.

3. Не забувайте під час тренувань пити воду невеликими ковтками.

4. Максимальний ефект спалювання калорій досягається через годину силових тренувань при середньому темпі виконання підходів, тому і тривалість одного тренування не може становити менше години-півтори.

5. Для закріплення результатів таких занять і зняття напруги з м`язів, найкраще завершити похід в зал відвідуванням басейну або масажем. Це створить додаткову позитивну циркуляцію рідин в організмі, що також сприяє прискореному процесу схуднення.

6. Підтримуйте швидкість метаболізму - їжте маленькими порціями 5-6 разів на день.

7. Їжте не пізніше ніж за годину до тренувань, і не раніше, ніж через годину після них. Якщо знехтувати цією порадою, у організму з`явиться дуже багато матеріалу для будівництва м`язів і, замість поїдання жирових клітин, він буде використовувати тільки що надійшли поживні речовини.

8. Після тренувань можна дозволити собі жиросжигающий коктейль або смузі зі свіжих овочів і фруктів.

9. Добре висипайтеся. Повноцінний сон в поєднанні з силовими тренуваннями - відмінна комбінація для швидкого і якісного позбавлення від підшкірного жиру навіть в самих проблемних зонах! Саме вночі відбувається основна робота по жиросжиганию, а після інтенсивного тренінгу з вагою, організму доводиться використовувати всі ресурси для відновлення клітин.

Не варто боятися силових тренувань. Пам`ятайте, що великі плечі і руки виростають у тих, хто професійно займається бодібілдінгом і не одну годину в день відводить тренувань при відповідному харчуванні. Дівчатам і жінкам, які приділяють силового тренінгу 2-4 години на тиждень, не загрожує сильне збільшення обсягів м`язового рельєфу, а лише його зміцнення, що, навпаки, є тільки плюсом при активному схудненні. М`язи створюють привабливий обсяг і попереджають формування отвисшей шкіри.