Правильне харчування до і після тренування

Відео: Правильне харчування до і після тренування. Що є то?

Красиве тіло - це результат наполегливої роботи над собою, величезного бажання виглядати бездоганно і поліпшити своє здоров`я.

Важливу роль в тому, як зміниться ваша фігура завдяки фізичним навантаженням, відіграє харчування. Є кілька правил, яких слід дотримуватися, щоб виправдати свої власні надії на гарне, підтягнуте тіло.

Харчування до тренування

правило №1

Потрібно поїсти за 2-2,5 години до початку занять фітнесом. Прийом їжі повинен складатися з білка в помірній кількості і вуглеводів з невеликим глікемічним індексом, бажано до 70 одиниць.

правило №2

Що стосується білкової складової, вона повинна бути легкопереварюваній. Джерела такого протеїну - це відварна риба, м`ясо птиці, яйця, нежирний сир, сир або йогурт. Джерелом білка не може бути м`ясо, яке дуже довго перетравлюється, наприклад яловичина або свинина, що затримується в шлунку до 9 годин. Взагалі жирну їжу їсти не можна. Вона уповільнює травлення і може викликати коліки, нудоту та інші «неприємності».

правило №3

Вуглеводи, які рекомендовані до тренування, точно так само як і білки, повинні не обтяжувати травлення, а бути повноцінним джерелом енергії. Краще, якщо це будуть яблука, банани, ягоди, родзинки, рис, печена картопля.

Харчування в процесі тренування - що потрібно знати

В ідеалі, під час занять ваш шлунок повинен бути порожній. В іншому випадку в ньому можуть початися процеси бродіння, гниття і виділення токсинів. Далі слизова кишечника їх поглине і почнеться отруєння організму.

Під час тренування пийте багато води, причому не потрібно орієнтуватися тільки на сигнали спраги. Їх може і не бути, принаймні яскраво виражених, в той час як організм буде зневоднених. За годину тренування середньої інтенсивності організм втрачає близько 1 літра рідини.

В ідеалі потрібно пити по чуть-чуть, маленькими ковточками, кожні 20 хвилин. Можна дозволити собі свіжовичавлений сік, краще апельсиновий, але краще пити воду. Вона повинна бути не холодною і не газованою.

Харчування після тренування

правило №1

Після інтенсивних фізичних навантажень обмін речовин в організмі поліпшується, і разом з цим поживні речовини засвоюються в 5-6 разів краще. Але це ще не означає, що відразу ж після закінчення тренування потрібно з`їсти величезну кількість висококалорійного білка. Кровопостачання шлунка налагоджується тільки після того, як кров піде з опрацьованих м`язів, а це відбувається не відразу. Іншими словами, велика порція поживних речовин, якщо вона надійде в шлунок відразу після тренування, що не буде засвоєна належним чином.

Вся та білкова їжа, яку ви з`їсте через 20 хвилин після закінчення тренування, піде на наростання м`язової маси. Тому якщо ви ставите перед собою таку мету, випийте протеїновий коктейль, заздалегідь приготовлений вдома або з`їжте що-небудь білкове, але небагато.

правило №2

Минуло півтора-дві години після тренування. Якраз в цей час вже можна повноцінно поїсти, нічого не боячись. До цього моменту налагоджується кровообіг, починають виділятися ферменти, тому організм готовий до прийому їжі. Один з кращих варіантів харчування - овочевий салат з м`ясом, рибою, кашею або омлетом. Можна їсти горіхи, сухофрукти, цільнозерновий хліб з нежирним сиром, йогурт з фруктами, морепродукти. Підходить будь-яке інше харчування, до складу якого входять овочі, пісний білок і «хороші вуглеводи» (булочки і цукерки - табу).

Відео: Харчування після тренування. Харчування перед тренуванням

правило №3

Порція, яку ви з`їдаєте після тренування, повинна становити 50% тих калорій, які ви витратили в спортзалі. Самі розумієте, якщо ви будете їсти більше, ніж спалюєте, який тоді сенс займатися фітнесом?

правило №4

Якщо ваша мета - зниження ваги, намагайтеся пити багато води, їсти більше зелені, ягід, свіжих фруктів і овочів, а жир і білок обмежте. Якщо ви займаєтеся ввечері, вранці і в обід їжте білок на здоров`я, а після 6 намагайтеся віддавати перевагу маленьких порцій легкої їжі.

правило №5

Оскільки продукти харчування, навіть вирощені на своїх грядках, збіднена корисними речовинами, незамінними для нормального метаболізму і створення красивої мускулатури, приймайте після сніданку вітамінно-мінеральні комплекси.

Тепер ви сміливо можете надягати нову форму і з чудовим настроєм відправлятися на довгоочікувану тренування в фітнес-клуб, розраховуючи на результати, які вас порадують.