Програма тренувань на рельєф: вправи і раціон. Тренування на рельєф для дівчат в прикладах

Підтягнуте тіло і рельєфні м`язи завжди виглядають виграшно. На даний момент існує безліч варіантів для зміцнення мускулатури і формування м`язового рельєфу. Комплекс і програму тренувань необхідно підбирати виходячи з індивідуальних даних конкретної людини.

Бодібілдинг: програми тренувань на рельєф

Формування рельєфу м`язів починається у людей худорлявої статури з набору ваги. Потрібно розрахувати по таблиці, скільки необхідно добрати у Вашій ваговій категорії. Далі слідує процес сушіння. Тим, хто має зайві кілограми, допоможе правильне розмежований по балансу харчування дозволить привести тіло в порядок і прибрати всі зайві жири. Забудьте на час тренувань про солодощі, борошняні вироби з білого помелу, спиртне. Віддайте перевагу зелені, корисним овочам, фруктам, сокам з їх плодів, кефіру, сортам червоної риби, вареного м`яса. Якщо Ви набрали більшу масу, то протягом цього періоду вона піде.

В середньому на сам процес опрацювання рельєфу займає від 5 до 9 тижнів. Прислухайтеся до свого організму. Вправи на снарядах з кардіонагрузкойсочетайте з пробіжками. З виконанням підходів використовуйте середня вага обтяжень. Зменшіть відпочинок при виконанні до 3 хв. Не забувайте відновлювати сили сном, а також відпочивати 1-2 рази в тиждень. Вправи по атлетики та аеробних навантажень виконуються з максимальною точністю.

Особливо важливо вживати протеїн і дотримуватися особливого варіанту харчування. Для дівчат 5-60 кг. доза білка в добу составляет100 гр. Якщо вага через м`язової мускулатури перевищує норму, то його вживання зростає. Їжа, що містить жири в малій кількості не принесе шкоди, вуглеводи в раціоні складають не більше 30%. За період сушіння в день меню складе 35-45 кк. на 1 кг. маси тіла. Їжте маленькими порціями, по 4 -5 разів на день. Скористайтеся ефектом малої тарілки. Доведено, чим більше посуд, тим більше їжі з`їдається. Сушка протипоказана дівчатам з проблемами кишечника, шлункових запалень, нирковою недостатністю, цукровим діабетикам, в період виношування плоду і лактації.

Дуже часто в тренажерний зал звертаються жінки, незадоволені змінами в зоні сідничних м`язів. Деяким потрібно накачати м`язи для ефекту підтягування і еластичності. Іншим - навпаки, зменшити обсяги. Тут використовуються слабкі навантаження.

• Гумовий джгут для тренувань: особливості вибору

На відміну від чоловіків у дівчат швидкість обміну речовин нижче. Жирові вуглеводи мають принцип накопичення в органах і м`язової тканини. Коли бракує калорій, прошарок спалюється. Є стоїть мета схуднення, тоді підбирається програма тренувань бодібілдингу. Програма така: біг близько 30 хв, вправи по 4 підходи і 15 повторів в прискореному режимі, відпочинок по 60 сек. У дні після тренувань, щоб набутий результат не був загублений, рекомендований біг по півгодини. Ось такі вправи підходять для рельєфу і схуднення:

• Штанга - присідання
• Тренажер-згинання ніг
• крок -випади
• Підйоми на частину шкарпетки
• Штанга- заняття, лежачи, вузький хват, тренування гантелями на руки
• Скручування на звичайні і косі м`язи

Не зайвим буде воспользоватьс харчуванням і добавками для спортсменів. До їх складу входять вітаміни, амінокислоти. Корисний креатин в поєднанні з рибозой. За допомогою першого відбувається обмін речовин в м`язових і нервових клітинах. Протеїн входить в основний додатковий раціон дівчат. Йому не потрібно багато енергії на засвоєння. Приймають його зазвичай через годину після тренувань. На ніч їжте знежирений сир або замініть його протеїном з казеїну. У людському організмі він схильний до довгого переварюванню і утворює амінокислоти. Білок добре усуває відчуття голоду. Для стимуляції розпаду жирових відкладень застосуємо тільки сироватковий казеїн на ніч.

Особливості тренувань для дівчат

Краща навантаження для рельєфу - аеробіка. Головне не доводити себе до знемоги. Інакше результатом стане нерівномірність в розвиненості м`язів, зниження загального тонусу і надмірна втрата у вазі. Аеробне навантаження призведе організм в порядок. Таким методом відбувається Спліт-тренування: в різні дні відпрацьовуєте прес і грудні м`язи, спину, плечовий пояс і прес. Потім слід день відпочинку. Після нього - прокачування ніг, рук і м`язів живота. У неділю Ви тільки відпочиваєте. На кожну групу виконується по 3-4 підходи по 7 повторень. Існують супермережу, коли виконується без перепочинку 2 вправи. Через них підвищується динаміка тренувального процесу. Тут необхідна досить серйозна фізична витривалість. Суперсети включають тренування на різні м`язові групи. Наприклад, біцепси - плечі, прес - грудні м`язи. Плюс такого підходу в тому, що займається не так швидко стомлюється. Така різноманітність дає відчутну користь організму.

Відео: Сушка тіла тренування на рельєф м`язів

Дівчатам для помірної підсушування м`язів підійде техніка пампінг в поєднанні з аеробікою. Не забувайте про 10 хв. перерви після силових навантажень. Ефект пампинга виходить при постійних повтореннях. При цьому може виникнути біль у м`язах через виділення молочної кислоти. Результат вправ - м`язи збагачуються киснем, поживними елементами, тканини стають більш еластичними, набувають здатність прискореного відновлення. Кожна дівчина може досягти правильних результатів і при цьому залишитися з жіночими обрисами фігури.

Відео: У чому полягає різниця тренування на силу, масу і рельєф

загальні рекомендації

Тренування на рельєф м`язів починаються з розминок легких вправ. Підійдуть стрибки на скакалці, велотренажерние заняття і біг. Якщо піт просяк Вашу тренувальний одяг, Ви добре постаралися. Під час навантажень включається метаболічний процес, аеробіка ж запобіжить його. Виконуйте приседи з вантажем на плечах, підйоми зі штангою для тренування біцепсів. Не чекайте миттєвих результатів, робота триває близько 3 місяців для результату. Перші прояви стануть помітні після 5 тижнів інтенсивних занять.

• Силові тренування для жінок
• Тренування в домашніх умовах для жінок
• Як правильно качати прес?
• Застосування Оротат калію в бодібілдингу
• Найефективніші вправи для преса

Щоб домогтися бажаної рельєфності м`язів, необхідно не забувати про тренування і правильне харчування. Потрібно не лінуватися включати в комплексний подходнеобходімие аеробниенагрузкі. Не бійтеся займатися, не бійтеся приходити в тренажерний зал, якщо Ваша фігура недосконала, головне почати. Результат не змусить себе чекати!

Відео: Раціон Сергія Югая. Сушка.