Тренування і питний режим, гідратація і дегідратація організму

Займаючись спортом, кожен з нас хоче отримати від тренувань максимальний результат, як і вона була мета занять, і при цьому не нашкодити своєму організму. Для того, щоб підвищити продуктивність фізичних навантажень, необхідно дотримуватися ряду рекомендацій, які допоможуть зробити їх ще більш ефективними.

Всім добре відомо, що під час руху, а також виконання силових тренувань організм втрачає набагато більше рідини, ніж перебуваючи в стані спокою. Якщо не заповнювати запаси рідини, порушиться терморегуляція організму і виникнуть неполадки в роботі серцево-судинної системи. Навіть невелике відхилення від норми може стати причиною зниження працездатності і погіршення самопочуття. Щоб цього не допустити, в процесі інтенсивних тренувань слід дотримуватися певного питного режиму, який допоможе забезпечити організм достатньою кількістю вологи і не допустить його перегрів.

Значення питного режиму

Неминучим супутником серйозної фізичної активності є рясне потовиділення, яке збільшується пропорційно збільшенню навантаження на організм. У процесі одного інтенсивного заняття тривалістю близько двох годин людина втрачає приблизно 3% від усієї, що міститься в організмі рідини. Критичною межею втрати вологи є 7%, тому необхідно вживати відповідних заходів, щоб не допустити зневоднення. При зниженні рівня рідини в організмі, кров стає більш в`язкою, знижується швидкість обмінних процесів, що відбуваються в організмі, падає працездатність і витривалість і з`являється ризик тромбоутворення.

Відео: Склад організму. Водний баланс організму

Рідина - це не єдине, що втрачає організм під час тренування. Разом з водою з нього виводиться кальцій, калій і натрій, які беруть участь у процесах відновлення та життєдіяльності. Недолік мінеральних солей призводить не тільки до крихкості кісток і частим судом, але і до загального порушення балансу в організмі. Не варто забувати і про енергію, яка також витрачається у великих кількостях при інтенсивних тренуваннях. Саме тому необхідно регулярно вживати рідину, яка прискорить обмін речовин в організмі і посприяє виділенню більшої кількості енергії, що виробляється при спалюванні калорій.

що пити

Одним з найбільш оптимальних джерел поповнення запасів рідини в організмі є мінеральна негазована вода. Від газованої води краще відмовитися, так як вуглекислота, що входить в їх склад, сприяє вимиванню з організму мінеральних солей, які і так в великій кількості виходять з нього через потові залози. Перевагу слід віддати столової мінеральної воді, яка завдяки своїм складом не тільки вгамує спрагу і нормалізує водний баланс, але і відновить рівень солей в організмі.

Наступним видом рідини в списку рекомендованих під час інтенсивного тренування є натуральні соки. Це може бути фруктовий або овочевий сік, приготований зі свіжих продуктів. Щоб знизити концентрацію соку, його слід розбавити водою у співвідношенні 1: 2 відповідно. Це запобіжить роздратування слизової оболонки травного тракту. Крім того, деякі соки допоможуть задовольнити потребу організму у вуглеводах і підтримувати в нормі баланс вітамінів, які так потрібні для вироблення енергії.

Ще один напій, здатний ефективно втамувати спрагу спортсмена, це чай. Звичайний зелений чай без додавання цукру або будь-яких інших підсолоджувачів. Врахуйте, що чай має бути не тільки не солодким, але і не гарячим і мати середню фортеця. В іншому випадку ефект від нього може бути повністю протилежним. Так як зелений чай є потужним антиоксидантом, він допомагає не тільки поповнити запаси рідини, але і позбутися від шлаків і токсинів, підвищити працездатність, а також зміцнити хрящові тканини, які задіюються при виконанні силових і аеробних вправ і швидко зношуються.

гідратація організму

Гідратація - це підготовка організму до майбутніх інтенсивних навантажень і поповнення запасів рідини, яка буде втрачена в ході інтенсивних фізичних навантажень. Гідратація має важливе значення і безпосередньо впливає як на перебіг тренування, так і на її результат.

Вважається, що нормою для дорослої людини є 1,5 літра води в день. При заняттях спортом це значення збільшується як мінімум на літр. Спортсменам необхідно вживати не менше 2,5 літрів рідини протягом дня, велика частина з якої доводиться безпосередньо на період тренування. Однак, це не межа, обмежень у кількості рідини не існує, якщо ви відчуваєте спрагу і потреба в воді, не варто собі відмовляти і зневоднювати організм. Якщо тренування проходить в літній сезон і температура повітря в приміщенні, де ви займаєтеся, вище рекомендованої, то кількість споживаної рідини також слід збільшити, так як спрага під час тренування неприпустима. Однак, не варто перестаратися і пити занадто багато води, так як це буде додаткове навантаження на і так напружений організм.

Почати готувати організм до майбутньої втрати рідини потрібно заздалегідь, тому питний режим починається за три години до початку тренування. Необхідно випивати по склянці води через кожні пів години і ще один за 15 хвилин до початку тренування. Що стосується вживання води безпосередньо в процесі занять, то тут слід пити невеликими ковтками воду або сік кімнатної температури кожен раз, як тільки ви відчули спрагу. В ідеалі прийом рідини повинен здійснюватися кожні 10-15 хвилин. По закінченню тренування прийом рідини не закінчується. Протягом години після завершення заняття слід випити півлітра рідини, віддаючи перевагу чаю або воді. Пити потрібно через кожні 15 хвилин до повного втамування спраги.

дегідратаціяорганізму

Не складно здогадатися, що дегідратація - це зневоднення, яке може статися в результаті недотримання питного режиму, описаного вище. Ми звикли до того, що зневоднення - це результат діареї, блювоти або нестачі вологи, проте, воно може відбутися і при інтенсивних втратах рідини у вигляді потовиділення. До категорії людей, процес потовиділення яких істотно прискорений, відносяться спортсмени, тому ризик дегідратації у них збільшується.

Відео: Кенеллі. Улітку п`є воду :-) А скільки ви п`єте води?

Симптомами дегідратації є сильне почуття спраги, сухість у роті, пересихання шкіри, зменшення виділення сечі, припинення виділення слізної рідини, запаморочення, сонливість, уповільнення реакцій, головний біль і навіть запор. У деяких випадках зневоднення може супроводжуватися прискореним серцебиттям, дратівливістю, частим диханням і підвищенням температури. Помітивши у себе будь-якої із симптомів дегідратації, негайно вживайте відповідних заходів і якнайшвидше заповнюйте запаси рідини.

Вода для схуднення

Досить часто метою інтенсивних тренувань і регулярних фізичних навантажень є схуднення. І тут вам стане в нагоді вода, яка не тільки додасть сил і енергії, а й посприяє зниженню ваги. Завдяки підтримці водного балансу в організмі, нормалізується процес спалювання жирів і прискорюється метаболізм. Таким чином, ви не тільки збільшите свою м`язову масу, то і зменшіть жировий прошарок, отримавши від звичної тренування подвійний ефект. Відсутність спраги врятує від переїдання, так як часто ми плутаємо її з голодом, в результаті чого переїдати і набираємо вагу. Одним словом, дотримуючись питного режиму, ви зможете оздоровити свій організм, позбутися від надмірної ваги і зробити своє тіло підтягнутим і красивим.

Махноносова Катерина