Секрети успішної тренування і основні правила

Постійні фізичні вправи роблять нашу фігуру красивою, але для того щоб тренування приносили максимальну користь потрібно дотримуватися ряду правил. Для підтримки своєї фігури в прекрасній формі потрібно регулярно приділяти увагу фізичним тренуванням. Багато дотримуються цього правила, але, на жаль, іноді тренування не приносять очікуваного результату.

Стрейчинг, або розминка.

Багато любителів фізичних навантажень забувають приділяти увагу розминці, а даремно це дуже важлива частина тренування. Будь-яке заняття повинно включати в себе три фази розминка, фізичні вправи і заминка, тобто розслаблюючі вправи. Також треба пам`ятати, що вправи на тренажерах повинні виконуватися в своєму порядку.

правильний початок

Розминку роблять перед будь-якими заняттями, щоб підготувати м`язи до роботи. Оптимальний час для розминки 10-15 хвилин. Тривалість основних вправ визначають за рівнем фізичної підготовленості людини. Більшу увагу приділяють тим м`язам, яким буде даватися максимальна робота в вправах. Наприклад, в бігу важливо розігріти м`язи ніг, при роботі з гантелями розігрівають руки. Новачкам потрібно більш тривала розминка, так як їх м`язи можуть болісно відреагувати на сильне навантаження. Якщо ти займаєшся вже достатній час, то можна знизити час розминки.

Навіщо взагалі потрібна розминка? Вона розігріває тіло людини до потрібної температури. Також при розминці спостерігаються зміни в організмі - з органів травлення кров відливає до м`язів і на своєму шляху вона збагачується киснем і корисними речовинами, що дає людині можливість витримувати прискорений темп. Якщо м`язи не підготувати до роботи, то після тренування буде відчуватися сильна втома. Ще один важливий плюс розминки - це підготовка серця до прискореної роботі.

Вправи для розтяжки

Виконавши розминку можна почати виконувати вправи на гнучкість. Якщо регулярно приділяти увагу стрейчингу твої м`язи будуть довго залишатися в тонусі і знизиться ймовірність травм. Красива постава і впевнена хода багато в чому залежить від тренованості і гнучкості суглобів. При малої фізичної активності деформується грудна клітка, знижується рухливість шиї, а гірше всіх дістається хребту, який стискається при відсутності рухливості. Важливим аспектом розтяжки є рівномірний розподіл навантаження на всі групи м`язів, так як при повсякденному активності наша ходьба дає велике навантаження на передні м`язи, через що задні виявляються менш розвиненими. У зв`язку з цим може виходити незграбна хода, яка ще більше порушує баланс між розвитком м`язів. Тому, якщо ти помітила, що в своїх рухах немає плавності і витонченості, то саме час почати займатися вправами на розтяжку.

Відео: Секрети Успішних Тренерів: Владислав Ригерт (тренування + інтерв`ю в Rigert Academy)

Основні принципи стрейчинг:

1) Обов`язково повинна бути розминка

2) Після всього комплексу вправ знову повтори розтяжку

3) Приділяй увагу не тільки м`язам, які будуть активно працювати під час тренування, але і іншим

4) Не роби різких рухів, так можна пошкодити зв`язки. Сильного болю не повинно відчуватися під час занять

5) При слабкій фізичної підготовленості час роботи з кожною групою може становити 15 секунд, потім поступово збільшуй час розтяжки

6) Дихай на повні груди, намагаючись розслабитися. Видих повільно роби через ніс, а вдих через рот. Щоб відволіктися на розтяжці можна уявляти собі приємні картини зі свого минулого чи майбутнього життя.

Вправи на тренажерах

Виконавши розминку і стрейчінг можна приступати до основного виду занять. Для початку краще порадитися з досвідченим інструктором, який підбере тобі оптимальну програму. Починати тренування слід з бігової доріжки, велотренажерів і кардиотренажерах. Після можна перейти до силових тренажерів, тут треба дуже обережно розраховувати свої сили, щоб не переборщити з навантаженням. Краще став спочатку невелику вагу, поступово додаючи масу. При зміні тренажера не збільшувати навантаження, правильніше під час тренування залишати однакове навантаження на всіх тренажерах. Категорично забороняється раптово припиняти заняття, так як темп треба знижувати поступово.

фаза охолодження

Наближаючись під час тренування до кінця, плавно зменшуй навантаження, навіть якщо ти і не відчула сильну втому під час занять. Добре підійде для цього легкий біг, швидка ходьба і легка робота на велотренажері. Інтенсивна робота на тренажерах змушує серце в посиленому темпі перекачувати кров, тому якщо не приділити увагу це фазі то можна придбати головні і шлункові болі, через підвищений надходження крові в мозок і органи травлення.

Після вправ також важливо вирівняти дихання, для цього можна повисіти на турніку. А після завершення всього тренування корисно прийняти контрастний душ, це добре відновлює сили, та й просто освіжає. Початківцям, можна розслабитися в гарячій ванні, вона відмінно прибирає напруга в м`язах і суглобах.