Інтервальна тренування: 3 простих методу. Інтервальні тренування для схуднення на тренажері

Інтервальні тренування - відмінний спосіб спалити підшкірний жир за короткий термін. Їх особливість полягає в тому, що в залі не потрібно проводити по 2-3 ч. Досить позайматися трохи більше 30 хв., Щоб запустити процес спалювання запасів.

Інтервальна тренування: переваги і відмінності

Кардионагрузки, де підтримується певна частота серцевих скорочень протягом всього тренінгу, надзвичайно популярні. Хоча б з тієї простої причини, що розмірено працювати зі значенням пульсу в 110 ударів, роблячи собі рідкісні, але значні перерви, простіше, ніж виходити потім вже на 3 хвилині. Але у таких занять існує незаперечний мінус, в сучасних умовах стає часом вирішальним фактором. Це їх тривалість. Щоб спалити достатню кількість калорій за допомогою подібної кардіотреніровки, слід займатися години 1,5-2. На жаль, не у всіх знаходиться такий запас вільного часу.

Одна з головних позитивних рис інтервального тренування для схуднення - тих же результатів вона дозволить досягти вже за 30 хв.

Відео та поради

У поняття інтервального тренування включається короткострокова робота на знос, чергуються тривалі навантаження з короткими перервами. Для не мають підготовки людей це може бути співвідношення 3: 1, а при підвищенні витривалості воно буде скорочуватися до 6: 1. Зазвичай заняття включає хвилинну роботу на високих швидкостях і відпочинок довжиною в 10 сек. Але основна спрямованість інтервального тренування - це вплив на серцево-судинну систему. За рахунок таких контрастних прийомів підвищується витривалість. Разом з цим йде опрацювання всіх м`язів. І через це ж впливу на судини і серце, захоплюватися такого роду тренуваннями не варто. Вони можуть бути дуже короткою частиною ін. Аеробного або силового заняття, або ж практикою для 2 днів з 7.

Інтервальна тренування для схуднення: варіанти проведення та рекомендації

Існує 3 базових методу, якими керуються при проведенні інтервального тренування.

Відео: інтервальні тренування для схуднення БУДИНКУ

• Система Вальдемара Гершлера - застосовується зазвичай при створенні індивідуального графіка бігу і бажання вичавити з процесу максимальну користь. На думку німецького тренера, в рівномірній роботі сенсу мало. Для тренування за його методикою потрібно з`ясувати, за який термін Ви можете пробігти відрізок в 100, 200 і 600 м. Після цього першу дистанцію потрібно пробігти зі збільшеним на 3 сек. Потім перевести подих за 2 хв. Даного періоду має вистачити на опускання частоти серцевих скорочень до 120 ударів. Алгоритм для наступних 100 м. Повторюється до того моменту, поки на відведених для перерви 2 хв. пульс не буде триматися вище 120 ударів. В кожному окремому випадку заняття довше 30 хв. тривати не повинно.
• У шведів була теж розроблена інтервальна тренування, яку краще проводити в парі. Назва такого методу звучить як «фартлек». Він полягає в тому, щоб чергувати швидкості під час пробіжки, що проводиться наввипередки. Стартувати тут доводиться в максимально можливому темпі, після чого зменшити обороти і 1-2 км подолати в розміреному темпі. Зазвичай перша стадія забирає до 10 хв, будучи розминкою. Після 2 км. рівномірної пробіжки темп знижується до активного кроку і поступово сповільнюється до повного відновлення пульсу.
• Але найбільше поширення серед систем інтервальних тренувань сьогодні має протокол Табата. Привабливість його пояснюється тим, що творець зміг запропонувати неймовірно результативний графік заняття, що триває всього&hellip- 4 хв.! Вся схема дуже проста і вимагає лише наявність секундоміра. Проводиться вона може і вдома, здійснювати пробіжки тут не потрібно. За 20 сек. необхідно здійснити максимальну кількість повторів (не менше 20) будь-якого обраного вправи. Потім береться 10 сек. на перерву. Цикл повторюється 8 разів, що в підсумку і складе горезвісні 4 хв. Яку саме частину тіла в цей момент тренувати - різниці немає.

Як займатися на велотренажері: складання графіка

Сьогодні в життя кожної любительки підтягнутого тіла і рельєфних м`язів увійшли тренажери, частина з яких здатна перебувати навіть в квартирі. Таким чином, тренування нерідко стають ефективнішими. Графік краще накидати під наглядом фахівця, але найпростіший варіант для велотренажера можна здійснити і самостійно.

Залежно від ступеня витривалості буде варіюватися тривалість заняття. Початківцям вистачить і перших 20 хв, а тим, хто не перший день «мучить» тіло фітнесом, можна намагатися дійти і до 40 хв. З них перші 7-10 хв. витратяться на стрибки в активному темпі, які розігріють все тіло і піднімуть частоту серцевих скорочень. Після цього 2-3 хв. проводиться на велотренажері на мінімальній швидкості, поступово готують суглоби до навантаження.

Відео: Кращий ТРЕНАЖЕР для домашніх тренувань і залу

На наступні 2-3 хв. темп посилюється, а після цього 1-2 хв. даються на те, щоб попрацювати з опцією «підйом в гору» в положенні сидячи. Потім потрібно стоячи покриття педалі вже 2-3 хв. Протягом того ж часу продовжити «підніматися», але знову сидячи. У новачків зазвичай після цього слід 3-4 хв. на спокійну прокрутку педалей, ніж заняття і завершується.

За 30 сек. витратиться на роботу з предмаксімальной величиною опції «підйому» і максимальної. Протягом наступних 2 хв. такі незначні варіації сили опору будуть стрибати. Потім навантаження зменшується в 2 рази, а робота на велотренажері буде проводитися в положенні стоячи. На це йде ще 1 хв, після якої вже в положенні сидячи навантаження зменшувати. Швидкість прокрутки педалей зростає на 3 хв. Тепер потрібно зробити перерву, під час якого варто або пострибати, або побігати на місці. На такі дії виділяється 4-5 хв.

Заключна стадія інтервального роботи на велотренажері починається з 1 хв. на високій швидкості, плавно перетікаючи в 2 хв. середньої. Такі «скачки» повторюються 3 рази. При кожному повторі і середня, і вища швидкість зростають на 1 км / год. Ще 3 хв. піде на те, щоб виконати алгоритм в зворотну сторону - ривками вгору і вниз скорочувати швидкості. У фіналі педалі крутяться повільно ще хв. 3-4.

• Силові тренування для жінок
• Секрети успішної тренування

Розробляючи для себе интервальную тренування, уважно стежте під час її проведення за своїм самопочуттям. А перед самим заняттям варто поговорити з лікарем. Нехай і подібний тренінг має безліч плюсів, при проблемах з судинами або в кардіологічній сфері він може виявитися небезпечним.