Початкова і більш складна програма тренування в тренажерному залі для дівчат

Бажання бути в формі завжди притаманне представницям прекрасної половини людства. Дієти, фізичні навантаження практикуються, але&hellip- періодично забуваються. Коли проблема набуває всесвітні масштаби (наприклад, навесні), на допомогу прийде правильний підбір програми тренування в тренажерному залі для дівчат. Якою вона має бути?

3 принципу роботи над собою

Головними принципами тренувань, спрямованих на поліпшення фізичної кондиції, є:

• тривалість (залежить від рівня вашої підготовки);
• щільність (чергування підходів вправ і відпочинку, який не повинен перевищувати 1 хвилини);
• чергування (спочатку робота йде над м`язами великими, а потім над дрібними).

Результат занять залежить від комбінації цих трьох аспектів. Однак багато дівчат намагаються компенсувати тривалість інтенсивністю або навпаки, а про послідовність і зовсім забувають. Тим часом, прогресу не буде, якщо займатися довго, але вправи виконувати стихійно: ви просто втомитеся і виб`єтеся з графіка тренувань. А ось дотримання цих принципів допоможе:

• поступово адаптувати організм до такої активності;
• збільшувати тонус м`язів;
• тренувати м`язову силу;
• створювати базу для роботи на більш складному рівні.

Правила фізичних занять

Яка б програма тренувань в тренажерному залі для дівчат не була обрана, існує кілька строгих правил, яких необхідно дотримуватися незалежно від рівня фізичної підготовки і системи роботи над формами тіла.

• Забезпечити відсутність загрози життю і здоров`ю. Перед заняттям слід перевірити надійність фіксації тросів і стійкість використовуваних тренажерів.
• Чи не нехтувати підстраховуванням.
• Враховувати інерційну фазу руху, тобто, виконуючи, наприклад, жим лежачи, важливо не тільки підняти штангу, а й опустити її правильно.
• Адекватно оцінювати свої можливості і не намагатися взяти непідйомна вага.

Комплекс для новачків

Початкова програма тренувань в тренажерному залі для дівчат включає розподіл навантаження на різні групи м`язів. Справа в тому, що організм поки ще не адаптувався до її збільшення - ділити заняття на опрацювання окремих груп м`язів сенсу немає. Дана програма передбачає 3 тренування в тиждень.

перше тренування

• Легка пробіжка по спеціальній доріжці - 7-10 хвилин.
• Присідання.

1. Спина рівно, ніжки на рівні плечей.
2. Не згинаючи спину, опускаємо тулуб до рівня освіти стегон з підлогою паралельної прямої.
3. Приймаємо початкове положення.
4. Виконуємо 2 сети по 12 повторів.

• Виводимо таз з лежачого положення.

1. Приймаємо горизонтальне положення, ноги зводимо разом.
2. Спираючись п`ятами і лопатками, піднімаємо таз максимально високо, при цьому ноги притискаємо до опори.
3. Повільно приймаємо початкову позу.
4. Робимо 2 сети по 12 повторів.

• Робимо жим ручними гантелями сидячи - 2 сети по 12 повторів на ліву і праву руки.
• Прокачування нижнього преса.

1. Приймаємо горизонтальне положення, руки закидаємо за голову.
2. Піднімаємо голову і ноги, зігнувши їх в колінному суглобі.
3. Переводимо тіло в початкову точку.
4. Робимо 2 сети по 12 повторів.

• Прокачування верхнього преса.

1. Приймаємо горизонтальне положення, руки заводимо за голову.
2. Ноги ставимо на всю стопу, згинаємо в колінних суглобах.
3. Відриваємо голову від опори і максимально наближаємо до колін.
4. Повертаємо тіло в початкову точку.
5. Виконуємо 2 сети по 12 повторів.

Друге тренування

• Пробіжка на спеціальному тренажері 10 хвилин.
• Робота зі штангою лежачи (вага розраховує тренер).

1. Лягаємо на лаву, прогнув спину в містку.
2. Спираємося на всю стопу.
3. Робимо вузький хват і піднімаємо штангу на видиху.
4. На вдиху опускаємо вантаж на утримувачі.
5. Робимо 2 сети по 12 разів.

• Тяга блоку горизонтального

1. Сідаємо на лавку.
2. Ноги злегка згинаємо в колінах.
3. Спину випрямляє.
4. Робимо вузький хват руками.
5. Тягнемо ручку на себе, одночасно прогинаючи спину і випинаючи груди.
6. Повертаємося в початкову позу.
7. Робимо 2 підходи по 12 разів.

• Розтяжка.

третя тренування

• Бігова доріжка - 10 хвилин.
• Підтягування в Гравітон.

1. Стаємо колінами на підтримуючу платформу.
2. Руками хапаємося за поручні.
3. Злегка відштовхуючись від нижньої опори, направляємо тіло вгору.
4. Приймаємо початкове положення.
5. Робимо 2 сети по 3 неспішних повтору.

• Жим гантелей з положення сидячи - 2 сети по 12 разів.
• Прокачування поперечних і бічних м`язів преса - 2 сети по 12 повторів на кожну область.

• Програма присідань на місяць для сідниць
• Степпер: які м`язи працюють?

Високий рівень комплекс тренування

Програма просунутого етапу тренування в тренажерному залі для дівчини теж передбачає заняття 3 рази протягом тижня.

Тренування перша

• Велотренажер - 10 хвилин.
• Приседи «сумо» з великим навантаженням.

1. Приймаємо вертикальне положення, ноги намагаємося розвести максимально широко, спираючись на всю ступню.
2. Беремо обтяження і робимо присед так, щоб стегна утворили з підлогою паралельну лінію.
3. Повертаємося в початкову позу.
4. Робимо 4 сети по 6 повторів.

• Сидячи жим гантелей - 4 підходи по 6 разів.
• Підйом в висі.

1. Робимо широкий хват поперечини.
2. Піднімаємо зведені разом ноги так, щоб вони утворили з тулубом прямий кут.
3. Повертаємося в початкову точку.
4. Виконуємо 3 сети по 15 повторів.

Друге тренування

• Розминка.
• Кубинський жим.

1. Приймаємо вертикальне положення, ноги розставляємо на ширину плечей.
2. Руками піднімаємо гантелі, при цьому передпліччя випрямляє паралельно підлозі.
3. Повертаємо тулуб вправо-вліво таким чином, щоб від ліктя до долоні рука виявилася над головою.
4. Повторюємо вправу по 10 разів вліво і вправо.

• Віджимання від підлоги - 20 раз.
• Підтягування в Гравітоні - 3 сети по 3 повтору.
• Скручування з обтяженням.

1. Приймаємо горизонтальне положення.
2. Руками беремося за млинець від штанги, випрямляє його перед собою.
3. Ноги схрещуємо в литках і згинаємо в колінному суглобі під кутом в 90 градусів.
4. Не відриваючи попу від опори, присуваємо коліна до рук максимально близько.
5. Виконуємо 3 сети по 15 повторів.

третя тренування

• Бігова доріжка - 10 хвилин.
• Велотренажер - 10 хвилин.
• Прокачування бічних і поперечних м`язів черевного преса - по 3 сети з 15 раз.
• «Сумо» приседи - 3 сети по 15 разів.
• Підтягування в Гравітоні - 3 сети по 5 рази.
• Кубинський жим - 9-10 повторів.

Для тих, хто хоче схуднути

Програма ефективного тренування в тренажерному залі для дівчат, призначена для схуднення, націлена на підвищення еластичності м`язових тканин і надання бажаної рельєфності формам. Позбутися від зайвої ваги тільки за допомогою тренажерів не вийде - треба коригувати раціон. А ось підтягнути обвислі м`язи спортивного обладнання як раз під силу.

Ще одна важлива особливість програми для схуднення - це чергування різних вправ з бігом. Так організм витрачає більше енергії, а значить, втрачає жирові відкладення. Тільки бігати необхідно в посильній режимі і з помірною швидкістю.

перше тренування

• Пробіжка по спеціальній доріжці або активне тренування на велотренажері - 10 хвилин.
• Зворотні скручування.

1. Приймаємо горизонтальне положення, руки заводимо за голову.
2. Ноги згинаємо в колінних суглобах і піднімаємо до освіти з опорою паралельної лінії.
3. На глибокому вдиху намагаємося відірвати таз від опори і наближаємо коліна максимально близько до голови.
4. На видиху приймаємо вихідне положення.
5. Виконуємо 3 сети по 15 повторів.

• Пробіжка на тренажері - 10 хвилин.
• Різкі випади з навантаженням (гантелями).

1. Приймаємо вертикальну позу, ніжки разом, беремо в руки гантелі і опускаємо вздовж тіла.
2. Виконуємо випад вперед, при цьому згинаємо колінний суглоб і виставляємо одну руку вперед.
3. Приймаємо вихідне положення.
4. Робимо 3 сети по 15 повільних повторів.

• Бігова доріжка - 10 хвилин.
• Приседи з вантажем - 3 сети по 10 повторів.
• Біг - 10 хвилин.
• Сидячи робота з гантелями.
• Біг - 10 хвилин.

Друге тренування

• Велотренажер - 10 хвилин.
• Махи ногами в висі - 3 сети по 15 разів.
• Біг - 10 хвилин.
• Робота з горизонтальним блоком - 3 сети по 12-15 разів.
• «Сумо» приседи - 3 сети по 10 разів.
• Біг - 10 хвилин.
• Підтягування в Гравітоні - 2-3 сети по 4 повтору.
• Прокачування преса - бічних і поперечних м`язів - 3 сети по 10 повторів.
• Біг - 10 хвилин.

третя тренування

• Велотренажер - 10 хвилин.
• Лежачи робота з гантелями - 3 підходи по 15 повторів.
• Розведення рук з вантажем лежачи - 3 підходи по 12 повторів.
• Біг - 10 хвилин.
• Прокачування рук в «метелику» - в 3 прийоми по 15 повторів.
• Біг - 10 хвилин.
• Приседи з вантажем - 3 підходи по 10 разів.
• Робота з горизонтальним блоком - 3 сети по 12 повторів.
• Біг - 10 хвилин.

• Програма тренувань на рельєф: вправи і раціон
• Нижній прес: вправи для дівчат
• Харчування при заняттях в тренажерному залі
• Базові вправи в тренажерному залі

Програма тренувань у тренажерному залі для дівчат в ідеалі повинна підбиратися тренером індивідуально. Однак є ряд універсальних вправ, які підходять всім, так як дозволяють задіяти всі групи м`язів. Головне, поступово збільшувати фізичні навантаження, виконувати підходи послідовно і не форсувати темпи тренувань - тоді вже через пару тижнів результати вашої роботи над собою стануть помітні оточуючим.