Складні вуглеводи: що це? Список продуктів в таблиці

Якщо почати вивчення базових параметрів будь-якого продукту їжі, можна побачити, що, крім енергетичної цінності, існує 3 якісних складових: білки, жири і вуглеводи, частка яких вказується поруч з калорійністю. Залежно від того, хто з них переважає, продукт відносять відповідно до однієї з груп.

Але якщо з жирами питань не виникає, білки сприймаються як важливий будівельний матеріал, то роль вуглеводів і їх розподіл на прості і складні зрозумілі далеко не кожній людині. Як не заплутатися в різноманітті інформації?

Навіщо організму вуглеводи?

База здорового харчування навіщо організму вуглеводи

Різноманітні «моментальні» дієти пропонують виключити з раціону жири або білки, а саме вуглеводи, пояснюючи це тим, що саме вони - джерела цукру - несуть небезпеку для фігури. Однак дане судження в корені невірно: в першу чергу вуглеводи є головним джерелом енергії, як білки - будівельним матеріалом, а жири - регулятори холестерину і борці за міцні судини і здорове серце.

  • Хімічне вміст вуглеводів - кисень, вуглець і водень, тобто гази, що переходять в воду при з`єднанні. Але якби вони були простою водою, навряд чи б навколо їх властивостей і ролі в людському організмі розгоралося стільки суперечок. Вся проблема полягає в тому, що вуглеводи - це цукри, джерела глюкози. А вона, як відомо, є найкращим елементом в підтримці енергії і працездатності головного мозку.

У той же час, саме глюкозу називають ворогом, який змушує скакати рівень цукру в крові, провокуючи пов`язані з цим захворювання, порушення метаболізму і, звичайно ж, втрату стрункості, про яку турбуються і жінки, і чоловіки. Але тут слід відразу звернути увагу на те, що шкода несе глюкоза, що провокує швидкий стрибок цукру, причому, тільки при її частому вживанні. Її вплив оцінюється згідно глікемічним індексом - показником, що дозволяє встановити швидкість розщеплення вуглеводу. Чистий глюкоза має ГІ дорівнює 100 одиницям, і чим менше це число, тим слабкіше стрибок інсуліну.

  • Швидкість підвищення рівня цукру в крові після прийому їжі залежить не тільки від хімічного складу їжі: навіть складні вуглеводи з низьким глікемічним індексом можуть стати небезпечними після певної термічної обробки.
  • Чому продукти-вуглеводи такі «важкі» в плані енергетичної цінності? Через свого складу, що базується на глюкозі. 1 г вуглеводів відповідає 4 кКал, що потрібно пам`ятати тим, хто вважає не тільки добовий каллоража, але і відсотки БЖУ.

Важливо розуміти, що вуглеводи присутні абсолютно в будь-якому продукті харчування, на відміну від жирів або білків, тому, коли заходить мова про «безвуглеводної» дієті, це означає виключення швидких (простих) вуглеводів, але не вживання особливих продуктів з нульовим показником.

Прості і складні вуглеводи - в чому відмінності?

Відмінність простих і складних вуглеводів

Як уже згадувалося, вуглеводи - це цукри, і ступінь їх користі варіюється в залежності від того, скільки молекул є в тому чи іншому продукті.

  • Якщо їх всього 1-2, це прості (швидкі) вуглеводи, в основі яких може лежати не тільки глюкоза, але і лактоза, сахароза, фруктоза. Вони володіють найбільш високою швидкістю розщеплення і тому майже моментально опиняються в крові, тим самим сприяючи викиду енергії, яка так само швидко згасає. Саме ці продукти мають високий глікемічний індекс і вважаються небажаними для щоденного вживання.

У даній групі передбачається поділ на моносахариди (1 молекула) і дисахариди (2 молекули): останні є лактозу, що міститься в молочних продуктах, а також мальтозу і сахарозу - класичний цукор, що з`єднує в собі фруктозу і глюкозу. Ці компоненти нерідко включаються в спортивні напої і харчування, оскільки після вживання переходять в глікогени печінки. Людина, що піддається постійним фізичним навантаженням, повинен мати в своєму раціоні не менше 400 г глюкози щодоби.

  • Список продуктів простих вуглеводів відкривають столовий цукор, газовані напої і алкоголь, як самі «небезпечні» елементи з найбільш високим ГІ. Сюди ж відносяться білий хліб і кондитерські вироби, морозиво, шоколад (і темний, і молочний), мед, фініки. Примітно, що швидкість розщеплення вуглеводів підвищується і у вареній моркві, а також житніх хлібців.

Варто зауважити, що сліпо уникати простих вуглеводів не варто: в певний момент вони можуть виявитися набагато корисніше складних. Зокрема, падіння цукру (аж до повного його згоряння), іменоване гіпоглікемією, відноситься до категорії патологічних станів, небезпечних як при ситуативному виникненні, так і при хронічному перебігу. Тривале обнулення цукру може привести до гіпоглікемічної коми, а епізодичні напади зазвичай характеризуються реакціями з боку вегетатики: тремор, блідість, погіршення кровообігу в кінцівках, нудота, тахікардія, м`язова слабкість. Для термінового підйому цукру в такій ситуації необхідні саме продукти з високим ГІ - прості вуглеводи складні не дадуть належного ефекту.

  • Вуглеводи, що складаються з 3-х молекул і більш, що утворює довгі ланцюги, називають складними або ж полісахариди. Їх основа - це крохмаль, глікоген і клітковина. Остання вважається елементом, який не перетравлюється, а тому засвоюється лише частково, забезпечує тривале відчуття заповненого шлунка (не складністю!), Покращує травлення, очищає організм від «поганого» холестерину. Глікоген, в якому потребують м`язи, в основному потрібна при фізичних навантаженнях.

Повільним вуглеводів характерні значення ГІ від 69 і нижче-найнижчий показник має білкова група - це риба і м`ясо. Такі продукти при наявності фізичного навантаження повинні вживатися за 1,5-2 год до тренування, що актуально не тільки для спортсменів, а й для тих, хто перебуває в процесі боротьби за красиву фігуру.

Таблиця складних вуглеводів в звичайних продуктах харчування

Оскільки всі продукти в тій або іншій кількості містять вуглеводи, і різниця лише в співвідношенні БЖУ, передбачається, що до цієї категорії належить все, за винятком м`яса, риби, морепродуктів і сиру. Примітно, що манна крупа - єдина з усіх злакових, що відноситься до групи «порожніх» вуглеводів, оскільки не містить полісахаридів.

  • Що стосується картоплі, кукурудзи і бананів - основних джерел крохмалю, з приводу яких чимало сперечаються дієтологи, то ці продукти віднесені до повільним вуглеводів, але тут є кілька нюансів: в процесі варіння картопля гідролізується, що призводить до його перетворенню в глюкозу, а значить, знецінює його. Банани і кукурудза в необробленої термічно вигляді мають високий рівень цукру.

Пропонуємо Вашій увазі таблицю складних вуглеводів. Список продуктів з низьким глікемічним індексом, наведений в ній, у всіх прихильників здорового харчування повинен стати планом для складання щоденного раціону.

Найменування

ГІ

Найменування

ГІ

Квасоля, зелений горошок

35

Дикий рис

35



Гранат, нектарин, яблуко, слива

35

Макаронні вироби

35

Мандарин, грейпфрут, груша

30

Квасоля стручкова, нут

30

Морква, томати

30

натуральний мармелад

30

Соєва, мигдальне, вівсяне молоко

30

Молоко і натуральний сир

30

Малина, червона смородина, чорниця, вишня, полуниця, ожина, агрус,

25

Ячмінь, зелена сочевиця, сухий горох

25

Гарбузове насіння, подрібнений фундук, мигдаль, арахіс

25

Баклажан, артишок, лимон

20

соєві продукти

20

Борошно мигдальна і з фундука

20

Спаржа, брокколі, стебла селери, капуста, огірок, кабачок, солодкий перець

15

Редиска, цибуля, шпинат, фенхель, щавель, фізаліс, ревінь, салат листовий

15

Гриби, оливки

15

Мигдаль, арахіс, зародки пшениці, кешью, фісташки, кедровий горіх, висівки

15

Основна маса продуктів з низьким (від 40 од.) ГИ є білками. Складні вуглеводи можуть володіти будь-яким значенням від 69 од. При цьому фахівці радять взяти до уваги, що не всі продукти з низькою швидкістю розщеплення належать до повільних вуглеводів. Наприклад, оцет і спеції, чиє значення - 5 од. Щоб вказати на приналежність елемента до даної категорії, основу хімічного складу мають становити полісахариди: клітковина, крохмаль, глікогени, пектин.

Складні вуглеводи: що можна їсти при схудненні?

Складні вуглеводи при схудненні що можна їсти

Таким чином, виникає питання про грамотному розподілі всіх видів вуглеводів в щоденному раціоні. Особливо якщо хочеться скинути вагу за рахунок ліквідації жирової маси, на яку, як відомо, впливає рівень цукру. Однак чи варто взагалі відмовитися від їжі з високою швидкістю розщеплення, або відбирати складові для меню на день потрібно інакше?

  • При схудненні список продуктів зі складних вуглеводів повинен включати в себе крупи: їх ГІ близький до високого (вівсянка, рис - 65, гречана крупа - 60), проте вони дають тривале відчуття насичення, а також налагоджують процес травлення і стимулюють роботу мозку. Відмовлятися зовсім від них не можна, навіть якщо ви дуже боїтеся зайвих кілограмів. Досить просто дотримуватися норму в 100 г сухої крупи на день: це сумарне число, і тому можна вранці зварити вівсянку, вдень пообідати рисом, але так, щоб разом вони не перевищили допустимого обсягу.
  • Макаронні вироби також дозволені, проте вони повинні бути виготовлені з твердих сортів пшениці і не мати сторонніх інгредієнтів.
  • Овочі, зелень, гриби, як можна було переконатися з наведеної вище таблиці складних вуглеводів з низьким глікемічним індексом, є абсолютно безпечними і допускаються до вживання в будь-який час доби. Фрукти, як джерела глюкози, бажано залишити для ранкового прийому їжі або перекусів, при цьому частіше звертати увагу на ті, що мають низький вміст цукру - цитрусові, яблука, ківі.
  • Крім того, що їсти при схудненні, потрібно знати, як це робити. Зокрема, прості вуглеводи дозволені (і навіть необхідні) в кількості 100 г після тренування, щоб прискорити процес відновлення м`язів (тобто вони виступають джерелом глікогену). Складні потрібно вживати до тренування (за 1,5-2 год.), А також вранці.

  • Вуглеводи в продуктах харчування
  • Швидкі і повільні вуглеводи - що це таке?
  • Як вживати в їжу вуглеводи?

Важливість вуглеводів в стані організму людини більш ніж значна, внаслідок чого відмовлятися від них повністю не можна, навіть від швидких. Однак в щоденному вживанні бажано залишити тільки повільні, частка яких повинна становити не менше 45% і не більше 65% від усього обсягу їжі.



Увага, тільки СЬОГОДНІ!

ІНШЕ

Як вживати в їжу вуглеводи? фото

Як вживати в їжу вуглеводи?

Вуглеводи, а не жири, як прийнято вважати, є основною причиною зайвої ваги. Їх переважно можна відшукати в молоці,…

Харчування для мозку фото

Харчування для мозку

Відео: Найкорисніші продукти для мозкуХороша робота мозку - це не тільки високий інтелект людини, а й здоров`я його…

Прості (швидкі) вуглеводи фото

Прості (швидкі) вуглеводи

Вуглеводи - основне джерело енергії, що надходить в людський організм. Вуглеводи поряд з жирами дають людині енергію,…

Продукти для м`язів фото

Продукти для м`язів

Відео: Топ 10 продуктів для росту м`язів. Правильне харчуванняПрагнучи підкоригувати свою фігуру, жінки найчастіше…


Увага, тільки СЬОГОДНІ!
» » Складні вуглеводи: що це? Список продуктів в таблиці