Складні вуглеводи: що це? Список продуктів в таблиці

Якщо почати вивчення базових параметрів будь-якого продукту їжі, можна побачити, що, крім енергетичної цінності, існує 3 якісних складових: білки, жири і вуглеводи, частка яких вказується поруч з калорійністю. Залежно від того, хто з них переважає, продукт відносять відповідно до однієї з груп.

Але якщо з жирами питань не виникає, білки сприймаються як важливий будівельний матеріал, то роль вуглеводів і їх розподіл на прості і складні зрозумілі далеко не кожній людині. Як не заплутатися в різноманітті інформації?

Навіщо організму вуглеводи?

Різноманітні «моментальні» дієти пропонують виключити з раціону жири або білки, а саме вуглеводи, пояснюючи це тим, що саме вони - джерела цукру - несуть небезпеку для фігури. Однак дане судження в корені невірно: в першу чергу вуглеводи є головним джерелом енергії, як білки - будівельним матеріалом, а жири - регулятори холестерину і борці за міцні судини і здорове серце.

• Хімічне вміст вуглеводів - кисень, вуглець і водень, тобто гази, що переходять в воду при з`єднанні. Але якби вони були простою водою, навряд чи б навколо їх властивостей і ролі в людському організмі розгоралося стільки суперечок. Вся проблема полягає в тому, що вуглеводи - це цукри, джерела глюкози. А вона, як відомо, є найкращим елементом в підтримці енергії і працездатності головного мозку.

У той же час, саме глюкозу називають ворогом, який змушує скакати рівень цукру в крові, провокуючи пов`язані з цим захворювання, порушення метаболізму і, звичайно ж, втрату стрункості, про яку турбуються і жінки, і чоловіки. Але тут слід відразу звернути увагу на те, що шкода несе глюкоза, що провокує швидкий стрибок цукру, причому, тільки при її частому вживанні. Її вплив оцінюється згідно глікемічним індексом - показником, що дозволяє встановити швидкість розщеплення вуглеводу. Чистий глюкоза має ГІ дорівнює 100 одиницям, і чим менше це число, тим слабкіше стрибок інсуліну.

• Швидкість підвищення рівня цукру в крові після прийому їжі залежить не тільки від хімічного складу їжі: навіть складні вуглеводи з низьким глікемічним індексом можуть стати небезпечними після певної термічної обробки.
• Чому продукти-вуглеводи такі «важкі» в плані енергетичної цінності? Через свого складу, що базується на глюкозі. 1 г вуглеводів відповідає 4 кКал, що потрібно пам`ятати тим, хто вважає не тільки добовий каллоража, але і відсотки БЖУ.

Важливо розуміти, що вуглеводи присутні абсолютно в будь-якому продукті харчування, на відміну від жирів або білків, тому, коли заходить мова про «безвуглеводної» дієті, це означає виключення швидких (простих) вуглеводів, але не вживання особливих продуктів з нульовим показником.

Прості і складні вуглеводи - в чому відмінності?

Як уже згадувалося, вуглеводи - це цукри, і ступінь їх користі варіюється в залежності від того, скільки молекул є в тому чи іншому продукті.

• Якщо їх всього 1-2, це прості (швидкі) вуглеводи, в основі яких може лежати не тільки глюкоза, але і лактоза, сахароза, фруктоза. Вони володіють найбільш високою швидкістю розщеплення і тому майже моментально опиняються в крові, тим самим сприяючи викиду енергії, яка так само швидко згасає. Саме ці продукти мають високий глікемічний індекс і вважаються небажаними для щоденного вживання.

У даній групі передбачається поділ на моносахариди (1 молекула) і дисахариди (2 молекули): останні є лактозу, що міститься в молочних продуктах, а також мальтозу і сахарозу - класичний цукор, що з`єднує в собі фруктозу і глюкозу. Ці компоненти нерідко включаються в спортивні напої і харчування, оскільки після вживання переходять в глікогени печінки. Людина, що піддається постійним фізичним навантаженням, повинен мати в своєму раціоні не менше 400 г глюкози щодоби.

• Список продуктів простих вуглеводів відкривають столовий цукор, газовані напої і алкоголь, як самі «небезпечні» елементи з найбільш високим ГІ. Сюди ж відносяться білий хліб і кондитерські вироби, морозиво, шоколад (і темний, і молочний), мед, фініки. Примітно, що швидкість розщеплення вуглеводів підвищується і у вареній моркві, а також житніх хлібців.

Варто зауважити, що сліпо уникати простих вуглеводів не варто: в певний момент вони можуть виявитися набагато корисніше складних. Зокрема, падіння цукру (аж до повного його згоряння), іменоване гіпоглікемією, відноситься до категорії патологічних станів, небезпечних як при ситуативному виникненні, так і при хронічному перебігу. Тривале обнулення цукру може привести до гіпоглікемічної коми, а епізодичні напади зазвичай характеризуються реакціями з боку вегетатики: тремор, блідість, погіршення кровообігу в кінцівках, нудота, тахікардія, м`язова слабкість. Для термінового підйому цукру в такій ситуації необхідні саме продукти з високим ГІ - прості вуглеводи складні не дадуть належного ефекту.

• Вуглеводи, що складаються з 3-х молекул і більш, що утворює довгі ланцюги, називають складними або ж полісахариди. Їх основа - це крохмаль, глікоген і клітковина. Остання вважається елементом, який не перетравлюється, а тому засвоюється лише частково, забезпечує тривале відчуття заповненого шлунка (не складністю!), Покращує травлення, очищає організм від «поганого» холестерину. Глікоген, в якому потребують м`язи, в основному потрібна при фізичних навантаженнях.

Повільним вуглеводів характерні значення ГІ від 69 і нижче-найнижчий показник має білкова група - це риба і м`ясо. Такі продукти при наявності фізичного навантаження повинні вживатися за 1,5-2 год до тренування, що актуально не тільки для спортсменів, а й для тих, хто перебуває в процесі боротьби за красиву фігуру.

Таблиця складних вуглеводів в звичайних продуктах харчування

Оскільки всі продукти в тій або іншій кількості містять вуглеводи, і різниця лише в співвідношенні БЖУ, передбачається, що до цієї категорії належить все, за винятком м`яса, риби, морепродуктів і сиру. Примітно, що манна крупа - єдина з усіх злакових, що відноситься до групи «порожніх» вуглеводів, оскільки не містить полісахаридів.

• Що стосується картоплі, кукурудзи і бананів - основних джерел крохмалю, з приводу яких чимало сперечаються дієтологи, то ці продукти віднесені до повільним вуглеводів, але тут є кілька нюансів: в процесі варіння картопля гідролізується, що призводить до його перетворенню в глюкозу, а значить, знецінює його. Банани і кукурудза в необробленої термічно вигляді мають високий рівень цукру.

Пропонуємо Вашій увазі таблицю складних вуглеводів. Список продуктів з низьким глікемічним індексом, наведений в ній, у всіх прихильників здорового харчування повинен стати планом для складання щоденного раціону.

Основна маса продуктів з низьким (від 40 од.) ГИ є білками. Складні вуглеводи можуть володіти будь-яким значенням від 69 од. При цьому фахівці радять взяти до уваги, що не всі продукти з низькою швидкістю розщеплення належать до повільних вуглеводів. Наприклад, оцет і спеції, чиє значення - 5 од. Щоб вказати на приналежність елемента до даної категорії, основу хімічного складу мають становити полісахариди: клітковина, крохмаль, глікогени, пектин.

Складні вуглеводи: що можна їсти при схудненні?

Таким чином, виникає питання про грамотному розподілі всіх видів вуглеводів в щоденному раціоні. Особливо якщо хочеться скинути вагу за рахунок ліквідації жирової маси, на яку, як відомо, впливає рівень цукру. Однак чи варто взагалі відмовитися від їжі з високою швидкістю розщеплення, або відбирати складові для меню на день потрібно інакше?

• При схудненні список продуктів зі складних вуглеводів повинен включати в себе крупи: їх ГІ близький до високого (вівсянка, рис - 65, гречана крупа - 60), проте вони дають тривале відчуття насичення, а також налагоджують процес травлення і стимулюють роботу мозку. Відмовлятися зовсім від них не можна, навіть якщо ви дуже боїтеся зайвих кілограмів. Досить просто дотримуватися норму в 100 г сухої крупи на день: це сумарне число, і тому можна вранці зварити вівсянку, вдень пообідати рисом, але так, щоб разом вони не перевищили допустимого обсягу.
• Макаронні вироби також дозволені, проте вони повинні бути виготовлені з твердих сортів пшениці і не мати сторонніх інгредієнтів.
• Овочі, зелень, гриби, як можна було переконатися з наведеної вище таблиці складних вуглеводів з низьким глікемічним індексом, є абсолютно безпечними і допускаються до вживання в будь-який час доби. Фрукти, як джерела глюкози, бажано залишити для ранкового прийому їжі або перекусів, при цьому частіше звертати увагу на ті, що мають низький вміст цукру - цитрусові, яблука, ківі.
• Крім того, що їсти при схудненні, потрібно знати, як це робити. Зокрема, прості вуглеводи дозволені (і навіть необхідні) в кількості 100 г після тренування, щоб прискорити процес відновлення м`язів (тобто вони виступають джерелом глікогену). Складні потрібно вживати до тренування (за 1,5-2 год.), А також вранці.

• Вуглеводи в продуктах харчування
• Швидкі і повільні вуглеводи - що це таке?
• Як вживати в їжу вуглеводи?

Важливість вуглеводів в стані організму людини більш ніж значна, внаслідок чого відмовлятися від них повністю не можна, навіть від швидких. Однак в щоденному вживанні бажано залишити тільки повільні, частка яких повинна становити не менше 45% і не більше 65% від усього обсягу їжі.