Повільні вуглеводи: список продуктів, таблиця для схуднення

Для того, щоб було зрозуміло, який вплив роблять вуглеводи на процес зменшення або збільшення ваги, потрібно мати уявлення про будову вуглеводів. Будь-яка молекула складається з декількох складових. Грунтуючись на цьому, вуглеводи поділяються на види:

моносахариди, складаються з однієї частини;
дисахариди містять дві одиниці;
олігосахариди мають від 3 до 9 одиниць;
полісахариди - Десять і більше одиниць.

З цього списку стає зрозуміло, що вуглеводи з більш складною структурою складаються їх найпростіших моносахаридів. Зі змістом одиниць більше трьох називаються повільні вуглеводи.

Список продуктів, таблиця для схуднення - всю цю інформацію можна знайти і прочитати в цій статті. Але для початку потрібно мати уявлення про те, як вуглеводи, що знаходяться в їжі, здатні вплинути на жировий прошарок.

Процедура перетравлення вуглеводів, його вплив на процес схуднення

Повільні вуглеводи: список продуктів, таблиця для схуднення

Існує три види моносахаридів, це - глюкоза, фруктоза і галактоза. А в їжі, яку ми вживаємо, містяться наступні джерела вуглеводів:

Сахароза = фруктоза + глюкоза-
Лактоза = глюкоза + галактоза-
крохмаль, його структура залежить від того, який вид глюкози його утворює;

Наступний момент, який потрібно зрозуміти: всмоктування вуглеводів відбувається через епітелій стінок кишечника, у вигляді розщеплених вуглеводів.

Етапи всмоктування в кров вуглеводів

Гідроліз складних вуглеводів починається вже в роті за допомогою ферменту слини - амілази. Проходячи через стравохід, їжа потрапляє в шлунок. Компонентів, здатних розщепити глюкозу, там немає, тому вона не затримується без зовнішніх факторів. Що може вплинути на затримку вуглеводів:

Чим сильніше подрібнення продукту, тим швидше буде відбуватися освобожденіе-
Присутність залишків їжі від попередніх прийомів збільшує час вивільнення;
Тверда їжа сприяє збільшенню час виведення.
Можливі інші причини.

З вище сказаного випливає висновок, що швидкість виведення вуглеводної їжі залежить від декількох факторів, але не залежить від структури вуглеводу. Як на процес зменшення маси тіла впливають повільні вуглеводи, список продуктів, таблиця для схуднення - розглянемо докладно.

Подальший гідроліз вуглеводів здійснюється у відділі кишечника під впливом ферменту амілази панкреатичного соку. Через півгодини після того, як їжі з шлунка потрапила в відділ тонкої кишки, глюкоза розщеплюється до найпростішого виду. далі всмоктування відбувається за допомогою ферментів епітелію кишечника. Всі три моносахарида є водорозчинними, завдяки цьому вони легко проникають в кров.

Беручи до уваги все вищенаведене, займатися фізичними вправами можна через півгодини, після їди. Цей проміжок може бути більше, якщо їжа була дуже калорійною.

Після проникнення глюкози в кров підвищується рівень глікемії. Це сприяє виробленню інсуліну, основна функція якого полягає в доставці надлишків цукру в область печінки і м`язову тканину. Природно, що рівень глікемії падає.

Підвищення кількості глюкози в крові є основним показником перетравлення вуглеводів. Внаслідок чого виробляється інсулін, кількість якого визначає, чи буде запущений процес набору або навпаки зниження ваги.

Вважається, що вуглеводна їжа з повільними вуглеводами засвоюється довше і це сприяє схудненню. Проаналізувавши процес розщеплення, можна прийти до висновку, що прості вуглеводи всмоктуються швидше, ніж складні або повільні вуглеводи. Список продуктів, таблиця для схуднення, перш ніж їх розглядати, необхідно розібратися з поняттям «глікемічний індекс».

Що таке ГІ, його вплив на процес схуднення. Таблиця продуктів, в яких містяться повільні вуглеводи

Вуглеводи умовно можна поділити на прості і складні. Цей розподіл не було підтверджено практикою. У 80-х роках минулого століття стали з`являтися публікації вчених, в яких стверджувалося, що розподіл вуглеводів на підставі часу надходження в кров - невірно. Було визначено, що надходження в кров вуглеводів, які були з`їдені окремо і натщесерце, відбувається хвилин за тридцять, незалежно від будови молекули вуглеводу. Т. е. Раніше час розщеплення вуглеводів і надходження в кров помилково прирівнювалося до часу випорожнення шлунка.

Глікемічний індекс (ГІ) показує кількість глюкози, яка всмоктується в кров в результаті розщеплення вуглеводу. Відсоток ГІ - це те, що надійде в кров після перетравлення їжі. Якщо, наприклад, ГИ ячної крупи дорівнює 55, це означає, що така кількість у відсотках глюкози надійде в кров. Т. е. При однаковій кількості калорій різні вуглеводи матимуть різний глікемічний індекс або різну кількість надходить в кров глюкози.

Таким чином, існує умовний розподіл на швидкі і повільні вуглеводи (список продуктів, таблиця для схуднення або набору ваги нижче). За кількістю ГІ можна самостійно визначити продукти, які необхідні вам.

Найменування продукту	Зміст вуглеводів г / 100г	ГІ
петрушка	8,1	5
*салат листовий*	2,3	10
Капуста білокачанна	5,4	10
*брокколі*	4,2	10
*шпинат*	2,1	15
*Зелена цибуля*	6,5	15
кріп	4,1	15
*спаржа*	3,2	15
Капуста білокачанна	5,4	10
*брокколі*	4,2	10
*Горошок зелений, свіжий*	12,8	40
гриб білий	2,1	10
*Гриби опеньки*	3,7	10
*горіхи волоські*	13,7	15
*арахіс*	16,1	20
смородина чорна	7,3	15
*кешью*	10,8	15
*томати свіжі*	3,8	15
*редис*	3,4	15
*Перець болгарський червоний*	5,9	15
*огірки свіжі*	1,8	20
*Слива*	9,6	22
*яблука зелені*	11,5	30
*Полуниця*	6,3	32
*груші*	9,5	34
*Макарони з борошна грубого помелу*	23,2	38
*Гречана крупа*	29	40
*Хліб «Бородінський»*	40,7	45
*рис бурий*	76,2	63

Яким чином глікемічний індекс дозволяє на практиці регулювати процес збільшення або зменшення жирового прошарку? Чим більше викид інсуліну, тим вище ймовірність появи зайвої ваги і зниження можливості запуску жиросжигающего процесу. Але це твердження не є аксіомою. Так само, як і те, що вживання тільки повільних вуглеводів не приведе до схуднення. Список, які продукти, їх ГІ можна побачити в таблиці і використовувати для схуднення.

Навіть один продукт може мати різний ГІ. Це залежить від декількох причин. Наприклад, для зернових - це сорт, район вирощування. Для фруктів має значення ступінь дозрівання. На значення ГІ може вплинути також спосіб обробки і переробки (ступінь, тип подрібнення). Складові продукту можуть збільшити або зменшити час всмоктування глюкози в кров.

Велике значення має поєднання продуктів, глікемічний навантаження, де значення набуває кількість спожитих вуглеводів, а також глікемічний результат прийому їжі. Наприклад, якщо цукор вжити в кінці прийому їжі - це буде сприяти зниженню кількості всмоктування глюкози. Якщо це зробити натщесерце, то всмоктування буде 100%. Причина в тому, що в крохмалевмісні продукті присутні клітковина і протеїни. Вони знижують дію ферменти амілази, яка сприяє розщепленню. висновок - харчові волокна, протеїн перешкоджають процесу всмоктування глюкози, тим самим зменшуючи ГІ. А це сприяє зниженню ваги.

Таким чином, для зменшення жирового прошарку потрібно не тільки зменшити кількість споживаної їжі, але і правильно вибрати і поєднувати продукти. Піддається сумніву твердження, що всі споживані калорії, повністю перетравлюються організмом.

Складіть список продуктів, що містять повільні вуглеводи, і за допомогою таблиці підбирайте меню для схуднення.

А щоб прямо зараз дізнатися, як придбати бажане тіло за 2 тижні, ознайомитися з відповідною дієтою і відгуками про неї ви можете за цим посиланням.

Зернові допоможуть скинути зайву вагу

види вуглеводів

Для схуднення розроблені спеціальні дієти на кашах. Крупи містять вуглеводи зі складною структурою і харчові волокна. Вони сприяють уповільненню розщеплення вуглеводів і очищенню шлунка. Дозволяється в якості добавки використовувати мед, горіхи, фрукти, ягоди. Дієту можна дотримуватися тиждень і десять днів.

В перший день - вівсяна каша. Чим хороша вівсянка? Її волокна корисніше, ніж в овочах, вони водорозчинні і мають здатність звільняти організм від шкідливих сполук. Вівсяна крупа має низький рівень калорій. З 100 г вівсянки можна зварити три тарілки каші калорійністю 325 ккал. Пити в цей день можна чай будь без добавок і мінеральну воду.
під другий день - гречка. У ній багато вітамінів і мікроелементів. Калорійність всього 300 ккал на 100 г крупи. З неї вариться 3 тарілки каші. Пити можна, крім чаю, молочнокислі напої з невеликим вмістом жиру.

Рисова каша в третій день. Заряджає енергією і не сприяє відкладенню жирів. Рис належить до повільним вуглеводів і його можна знайти в списку або таблиці продуктів для схуднення. пити можна чай чорний і зелений, воду і одну чашку чорної кави.
Четвертий день - каша з сочевиці. Унікальністю цієї зернової культури є присутність в структурі дієтичного білка високої якості. У ньому немає холестерину і жиру, не поступається білку м`яса. Це екологічно чистий продукт, в ньому не накопичуються шкідливі речовини. пити молоко, чай, воду. У кашу можна додати сіль.
П`ятий день - манна каша. Вона розслабляє м`язи шлунка і вгамовує почуття голоду. У кашу можна додати сіль або трохи фруктози. Пити будь-який вид чаю, дозволяється випити один стакан соку.
Останній шостий день - пшоняна каша. Вона містить велику кількість вітамінів, мікроелементів. Також крупа містить цукор, який провокує спалювання підшкірного жиру. У цей день можна пити воду, молоко, кисломолочні напої з невеликим вміст жиру. Чай чорний і зелений небажано.

Якщо ваше завдання - схуднути, то яка кількість вуглеводів потрібно вжити в добу для цього? Вважається, що 50-60% від добової енергії повинно надходити з вуглеводами. Але це залежить від фізичних навантажень, які людина отримує протягом доби.

Тому для тих, у кого робота не пов`язана з фізичними навантаженнями і при нормальному статурі, кількість вуглеводів становить:

350-360 г (для чоловіків),
290-300 г (для жінок).

Таким чином, повільні вуглеводи мають складну структуру. Користуючись таблицею, виберіть зі списку продукти з найменшим ГІ. Для схуднення необхідно також правильно поєднувати вживані продукти.

Здоров`я і краси вам, милі дами!