Продукти з високим глікемічним індексом: список. Що таке ги продуктів харчування?

Проблема ожиріння - бич сучасного людства. До недавнього часу вважалося, що виною зайвої ваги є надмірне споживання калорійних та жирних продуктів. Але дослідження цієї проблеми здивували американських дієтологів. Виявилося, що за 10 років американці знизили споживання калорій на 4%, жирів - на 11%, а рівень ожиріння населення виріс на 31%. Виходить, калорії тут не винні. У чому ж причина?

Сьогодні ми з вами уважно розглянемо продукти з високим глікемічним індексом, список яких досить значний. Пора нам дізнатися, який вплив чинять на організм ці продукти.

Що таке глікемічний індекс продуктів харчування?

Щоб не заплутатися в термінах і поняттях, почнемо з азів. Глікемії називають кількісний показник рівня вмісту глюкози в крові людини або, як кажуть в народі, рівень цукру. Наприклад, вранці до сніданку у здорової людини кількість глюкози в крові становить 1 г на літр, в принципі так буває завжди на голодний шлунок. Але варто людині що-небудь пожувати, як вуглеводи, що містяться в їжі, перетворюються в глюкозу. А вона, проникаючи в кров, підвищує рівень глікемії, тобто тимчасово настає гіперглікемія. Таким чином, глікемічний індекс (ГІ) продуктів харчування показує рівень підвищення глікемії при вживанні цієї їжі.

• Чи можна поправитися від кавуна?
• Як вживати в їжу вуглеводи?

ГІ розраховується шляхом порівняння ступеня гіперглікемії, викликаної з`їденим продуктом і всмоктуванням глюкози в чистому вигляді. Вплив глюкози на регулювання ваги відбувається наступним чином. Ви з`їдаєте їжу з вмістом вуглеводів, вона починає перетравлюватися, відбувається їх перетворення, в результаті якого утворюється глюкоза, підвищується глікемія. Для приведення її в норму організм починає виробляти інсулін, що виробляє складування зайвої глюкози в печінці і м`язових тканинах, що і є причиною підвищення ваги тіла. Висновок робіть самі: чим більше ГІ, то більша ризик ожиріння.

Від яких факторів залежить ГІ?

Вуглеводи в продуктах харчування є складним речовиною, переважно містить крохмаль. Під дією ферментів травлення він розщеплюється на глюкозу. До основних продуктових групах з високим вмістом крохмалю відносяться:

• бульбові;
• злакові;
• бобові;
• фрукти.

Таким чином, рівень гіперглікемії залежить від того, наскільки швидко засвоюється організмом крохмаль. Але розщеплюється і засвоюється він не весь. Справа в тому, що в різних продуктах міститься різний за молекулярною структурою крохмаль, яка визначається співвідношенням з`єднань молекул амілопектину і амілози. Виходить, що рівень розщеплення і засвоєння крохмалю визначає величину глікемічного індексу.

Проведені дослідження дозволили з`ясувати залежність індексу від ряду параметрів:

• Спостерігається пряма залежність ГІ від ступеня желатинування крохмалю. Властивості желатинування, в свою чергу, визначаються рівнем амілози, який залежить від виду і сорту рослинної сировини. Найбільш високим ГІ має картопля і кукурудза.
• Ступінь термічної і механічної обробки харчових продуктів також може знижувати або підвищувати ГІ. Під механічною обробкою мається на увазі, наприклад, процес виробництва пластівців, попкорну, картопляного пюре для швидкого приготування.
• Вміщені в продуктах харчування протеїни і харчові волокна можуть значно знизити ГІ.
• Досить низький ГІ у борошняних виробів, одержуваних екструзівний способом під тиском. До таких продуктів відносяться спагетті, макарони, деякі види локшини.
• ГІ знижується при тривалому зберіганні продуктів з вмістом крохмалю в умовах низької температури.
• На величину ГІ також впливає ступінь зрілості продуктів і тривалість їх зберігання. Наприклад, ГІ у картоплі після тривалого зберігання значно вище, ніж у свіжого.
• При дробленні або подрібненні продуктів ГІ підвищується. Найяскравішим прикладом є злакові культури, з яких отримують борошно.

Для чого потрібно знати ГІ?

Отже, логіка вищевикладеного дозволяє зробити нам деякі проміжні висновки:

• Вживання в їжу продуктів з високим значенням ГІ приводить до збільшення глікемії.
• Продукти харчування з низьким ГІ незначно вплинуть на ступінь глікемії.
• ГІ одного і того ж продукту - величина непостійна і залежить від ряду факторів: виду і сорту сировини, з якого він виготовлений, ступеня зрілості, типу і рівня обробки.
• ГІ харчових продуктів вказує на ступінь інсулінового відповіді організму на вживання їх в їжу. Чим вище рівень інсуліну, необхідний для нормалізації цукру, тим більше ризик ожиріння.

Продукти з високим глікемічним індексом: список

Для зручності користування ми зібрали основні продукти з високим глікемічним індексом в таблицю. Тут вказані усереднені показники ГІ без урахування факторів впливу. В якості еталонного показника використовувався рівень всмоктування глюкози в чистому вигляді, значення якого - 100.

• Продукти з низьким глікемічним індексом
• Зв`язок вуглеводів і глікемічного індексу
• Складні вуглеводи: список продуктів - таблиця

На жаль, проблеми глікемії поки ще мало приділяють уваги, незважаючи на її взаимозависимую зв`язок з інсуліновим обміном. А адже він грає вирішальну роль в питаннях профілактики цукрового діабету та ожиріння.