Використання клітковини для схуднення: рекомендації і правила прийому

У сучасну епоху швидкого життя і перекусів на ходу ми майже зовсім забули про те, що основою правильного і збалансованого харчування є вживання в їжу в каш, овочів і фруктів. Адже вони низькокалорійні і містять рослинну клітковину, життєво необхідну нашому організму для здійснення нормального обміну речовин, очищення кишечника і виведенню шлаків з організму.

Що собою являє клітковина?

Дивно, але такий важливий для організму продукт, як клітковина, абсолютно не містить вітамінів, мінералів або будь-яких інших поживних речовин. Це просто пустотілі харчові волокна, які не переробляються травними ферментами, а це означає, що даний вид вуглеців не може використовуватися нашим організмом для енергетичних цілей, проте їх переробляє корисна мікрофлора кишечника. Потрапляючи всередину шлунково-кишкового тракту, клітковина абсорбує і виводить безліч шкідливих речовин, дбайливо накопичуваних нами протягом довгих років. Таким чином наш організм очищається від шлаків, токсинів, солей важких металів, мутагенів, пестицидів та іншого.

Ще 30-40 років тому харчові волокна називалися «баластних речовиною», але зараз, після осмислення їх ролі для організму людини, цей термін є не коректним.

Роль клітковини в нашому організмі

Саме завдяки харчовим волокнам під час їжі у нас виникає відчуття ситості, тому як вони беруть участь у формуванні обсягу кишкового вмісту, підвищується швидкість засвоєння їжі і виділяються травні соки. Так само без нормального кількості клітковини в раціоні не можуть правильно функціонувати багато внутрішні органи, виводиться кінцеві продукти обміну речовин, а так само отрути і важкі метали, які потрапляють в організм разом з їжею, починають розвиватися діабет, ожиріння, онкологічні захворювання, знижується імунний захист організму , з`являються запори, дисбактеріоз.

Яка буває клітковина?

Розрізняють розчинну клітковину, яка при попаданні в організм, поглинає великий обсяг рідини, набухає, перетворюється на желеподібну масу і, м`яко впливаючи на шлунок, сприяє виникненню почуття ситості. Так само вона володіють Сорбує ефектом, за рахунок якого знижується рівень холестерину, глюкози, виводяться продукти обміну речовин і інші токсичні речовини. Їй багаті фрукти, особливо яблука, морква, буряк, бобові. Жителям промислових міст слід збільшити споживання продуктів з високим вмістом саме розчинних харчових волокон, це необхідно не скільки з метою схуднення, скільки для виведення важких металів.

Нерозчинна клітковина, якої багаті зернові та злаки, а так само шкурки фруктів і овочів, потрапляючи в організм, набухає у воді і прискорює спустошення кишечника, залишає його в неперетравленому вигляді, а разом з нею йдуть холестерин і жовчні кислоти.

У збалансованому раціоні обов`язково повинні бути присутніми обидва вила клітковини. Ідеальним вважається співвідношення розчинної до нерозчинної клітковини 3: 1.

Застосування клітковини для схуднення

Дієтологи всього світу сходяться на думці, що регулярне споживання клітковини допомагає впоратися із зайвою вагою і ожирінням. Саме з цього, до складу багатьох харчових добавок для схуднення входить нерозчинна клітковина. Але вживаючи подібні препарати, не забувайте, що в сухому вигляді клітковина може засмітити і забити кишечник, запивайте їх великою кількістю рідини, не менше 2 літрів в день.

Ефект схуднення від регулярного прийому клітковини обумовлений такими факторами:

1. Виводяться шлаки, які відкладаються на протязі всього життя, у дорослої людини в організмі їх може зібратися до двадцяти кілограмів;
2. Відновлюється кишкова мікрофлора, прискорюється процеси травлення, обмін речовин і розщеплення цукру, знижується ймовірність виникнення запорів;
3. Виникає відчуття ситості, так як при попаданні в шлунок клітковина розбухає, заповнює простір, і як наслідок вам не хочеться їсти, а відчуття насичення виникає навіть від малої порції їжі;
4. При прийомі розчинної клітковини сповільнюється процес розщеплення і всмоктування вуглеводів, що уповільнює зростання рівня глюкози в крові під час їжі. Завдяки цьому у вас не буде постійного бажання перекусити між прийомами їжі.
5. Є ефективною профілактикою раку прямої кишки;
6. З організму виводяться окису важких металів.

Оптимальне добове споживання клітковини приведено в таблиці нижче. Однак, за результатами досліджень, з`ясувалося, що в реальності дуже маленька кількість людей споживає більше 20 грам клітковини на добу. Близько половини цього обсягу надходить, зазвичай за рахунок хліба та інших злакових продуктів, чверть - за рахунок овочів, а частина, що залишилася - з картоплі, фруктів та ягід.

Добова норма споживання клітковини для дорослої людини:

Якщо ви прийняли рішення почати худнути і очищати свій організм за допомогою клітковини, пам`ятайте, що збільшувати її кількість в своєму раціоні слід поступово, малими дозами, не більше ніж на 5 грам в день. Максимальний добовий обсяг спожитої клітковини не повинен перевищувати 60 грам.

Правила вживання клітковини при схудненні

Те як ви будете вживати клітковину, безпосередньо залежить від продукту, в якому вона міститься.

Що б овочі легше засвоювалися і краще передавали організму свої корисні властивості, їжте їх тільки разом з м`ясом або рибою. Фруктова клітковина повинна потрапляти в ваш організм, не змішуючись з іншими продуктами, тому фрукти їжте окремо. Якщо ви вживаєте висівки або чисту клітковину, то їх необхідно розводити у воді або іншої рідини, наприклад, кефірі, йогурті, так само можна додати в кашу, з розрахунку 1 чайна ложка на порцію. При цьому щоб клітковина правильно набухла і перетворилася в шлунку в желе, а не закупорила вам кишечник, необхідно в день споживати багато рідини. Запам`ятайте, що це повинна бути саме чиста вода, кімнатної температури.

Пити багато води при посиленому споживанні овочів і фруктів зовсім не обов`язково, тому як вони і так багаті рідиною.

Краще вибрати для себе один з варіантів схуднення на клітковині - або збільште порцію овочів і фруктів, або вживайте висівки або аптечну клітковину. Поєднавши ці два види продуктів, ви сильно перевищите добову норму клітковини, що призведе не до схуднення, а метеоризму, здуття живота і діареї.

Так само дуже корисно влаштовувати для себе раз на тиждень розвантажувальний день на клітковині.

Розділіть літр кефіру на 4 частини (склянки), і випивайте його протягом дня, приблизно раз в 4 години, з додаванням чайної ложки клітковини. У перервах між прийомами їжте трохи сирих овочів і пийте в великих кількостях воду.

Збагачення свого раціону рослинними харчовими волокнами - основа здорового харчування. Без зайвих зусиль ваш організм почне спалювати на 170 кКал більше, збагачуватися корисними речовинами, адже в продуктах містять клітковину, їх дуже багато, і очищатися від шлаків. Однак, не забувайте про помірних фізичних навантаженнях, прийомі вітамінів і здоровий спосіб життя.