У яких продуктах міститься клітковина? Список продуктів, багатих рослинними волокнами

Продукти з клітковиною благотворно позначаються на стані нашого здоров`я. Вони покращують кишкову прохідність, а значить, усувають запори, допомагають боротися з метеоризмом і здуттям живота, а також пригнічують апетит, що важливо для схуднення. У яких продуктах міститься клітковина? Список продуктів ви знайдете в нашій статті.

Які продукти містять клітковину: список. Чим вони корисні?

Які продукти містять клітковину: список

Споживання продуктів з високим вмістом клітковини рекомендовано практично всім. Це дозволяє поліпшити функціонування кишечника і запобігти таким захворюванням, як дивертикулит товстої кишки, запор, а також допомагає в боротьбі із зайвою вагою і ожирінням.

Споживання клітковини пов`язано зі зменшенням ризику серцево-судинних захворювань, цукрового діабету і деяких видів раку. Наприклад, при клінічних дослідженнях людям, які мають множинні фактори ризику серцевих захворювань, ввели в раціон і так вже з високим вмістом клітковини додаткові рослинні волокна пшениці: від 10 г до 20 г в день. Після закінчення п`яти тижнів у них спостерігалося значне зниження рівня холестерину в крові, стабілізація артеріального тиску і вмісту цукру.

Розрізняють два типи рослинних волокон - нерозчинні і пектини, в основному містяться у фруктах і овочах. Нерозчинні волокна, целюлоза і лігнін, абсолютно стійкі до перетравлювання в кишечнику. Жоден з ферментів, що виробляються в шлунково-кишковому тракті, не здатний впоратися з цими сполуками молекул. Саме тому клітковина в майже не пошкоджене вигляді досягає товстого кишечника. Там вона стикається з бактеріями кишкової флори, які частково її розкладають.

Це часткове розщеплення викликає вивільнення додаткової кількості сахаридов, які, в свою чергу, перетворюються в органічні кислоти і клітинні молекули. Незважаючи на те що харчові волокна стійкі до травленню і не мають реальної поживної цінності, вони відіграють велику роль в кишковому транзит:

збільшують обсяг харчового кома і змінюють консистенцію стільця, роблячи його більш м`яким;
виводять залишки неперетравленої їжі і надлишок жирів, при цьому відбувається стимуляція скорочень кишечника.

Список продуктів, багатих на клітковину, наведено в таблиці.

Група продуктів харчування	Найменування продукту	Кількість клітковини, г
фрукти	Ожина - 1 ст.	8
	Груша - 1 шт.	5
	Яблуко або апельсин - 1 шт.	4
	Сушений інжир - 2 шт.	4
	Курага - 5 шт.	3
	Ківі - 2 шт.	4
	Банан - 1 шт.	3
	Ізюм - ¼- ст.	3
	Полуниця - 1 ст.	3
	Слива - 5 шт.	3
Овочі відварні	Брюссельська капуста - ½- ст.	2
	Картопля цілісний - 1 шт.	2
	брокколі - ½- ст.	3
	Спаржа - 6 стручків	2
	Морква - 1 шт.	2
	Помідор - 1 шт.	2
горіхи	Мигдаль - 24 шт.	4
	Арахіс - 28 шт.	2
	Кешью - 18 шт.	1
	Насіння соняшнику - ¼- ст.	4
	Насіння льону - 1 ст.	2
Бобові відварні - 1,5 ст.	квасоля	8
	горох	8
	сочевиця	7
	Нут	6
	Соя - ¾- ст.	23
	Чорні боби - 1 ст.	15
хліб	Пшеничний цільнозерновий - 1 скибочка	3
	Житній - 1 скибочка	2
	Білий - 2 скибочки	1
Каша - 1 ст.	вівсянка	4
	пшоняна	5
	манна	1
Крупи і макарони відварні	Макарони - 1 ст.	3
	Рис бурий - ¾- ст.	3
	Кукурудза - ½- ст.	2
	Попкорн - 1 ст.	1

Пшениця і продукти з неї містять достатню кількість клітковини, але в різних виробах її відсоток змінюється. Наприклад, пшеничні висівки є відмінним джерелом рослинних волокон, тоді як в пророщених зернах їх дуже мало. Основний позитивний ефект від вживання клітковини несуть нерозчинні волокна. Так ось, в зернах пшениці нерозчинних волокон міститься до 75%, а в пшеничних висівках концентрація клітковини досягає 90%.

Скільки клітковини можна вживати в добу, і чи є протипоказання?

Скільки клітковини можна вживати в добу, і чи є протипоказання

Сьогодні через наших харчових звичок істотно знизилося споживання клітковини. Той хліб і макарони, до яких ми так звикли, містять дуже мале її кількість з-за використання борошна високого ступеня очищення. Щоденний раціон дорослої людини повинен включати в середньому від 30 до 50 г клітковини, що міститься в продуктах зі списку:

чоловіки від 19 до 50 років - 38 г в день, старше 50 років - 30 г;
жінки від 19 до 50 років - 25 г в день, старше 50 років - 21 м

Рідко хто наближається до таких показників. А дарма, адже збільшення споживання клітковини - це не означає відмову від своїх улюблених страв. Ось кілька нескладних способів, як урізноманітнити клітковиною в свій раціон:

Вживайте зернові культури з високим вмістом клітковини, по крайней мере, не менше 4 г на одну порцію.
Додайте в вашу улюблену кашу зернові з вмістом рослинних волокон не менше 10 г на порцію.
Збільште споживання свіжих фруктів. При цьому не забувайте, що найбільша кількість клітковини міститься в шкірці таких фруктів, як яблука і груші.
Збагатите свій раціон овочами з низьким вмістом калорій, але з високим відсотком поживних речовин і клітковини.
Урізноманітніть своє меню стравами з квасолі або сочевиці, салатами.
Вибирайте хліб і макаронні вироби з борошна грубого помелу. При покупці хліба шукайте слова на упаковці «100% цільного зерна» або «100% цільної пшениці».
При випіканні хліба в домашніх умовах додавайте в тісто пшеничні або вівсяні висівки, мелені насіння льону.
Більше вживайте сухофруктів, горіхів.
Замініть половину білого борошна в ваших улюблених рецептах випічки на борошно грубого помелу.

Зверніть увагу, що збільшувати споживання клітковини потрібно поступово, інакше ви ризикуєте отримати запор або пронос, або ж спазми в животі. Намагайтеся більше вживати рідини при збільшенні вмісту в раціоні рослинних волокон. У добу необхідно випивати від 1,5 до 2 літрів.

Але не всім і не завжди клітковина приносить користь. Є деякі випадки, коли збільшення споживання продуктів з високим вмістом рослинних волокон протипоказано. До них відносяться: