Розчинна і нерозчинна клітковина

Вживання клітковини, оптимальне її вміст у раціоні, дуже важливо для підтримки швидкості метаболізму і здоров`я вашої травної системи. Варто звернути особливу увагу на різновиди клітковини і правильно встановити їх співвідношення для щоденного вживання. У той же час бути присутнім в їжі клітковина повинна обов`язково!

розчинна клітковина

Як зрозуміло з назви, розчинна клітковина - це складні вуглеводи, які повністю розчиняються в процесі перетравлення їжі. Ці речовини добре знайомі вам під такими поняттями, як пектин і інулін.

Відео: IHerb відгуки. Як схуднути? Секрет ідеального сніданку. Розбираємося в клітковині. Експеримент.

Пектин по суті своїй є полисахаридом і, завдяки властивостям, називається натуральним загустителем, який несе для організму чимало користі. Пектинові речовини відповідають за оптимальний склад крові, підтримання в нормі кров`яного тиску, за боротьбу з розвитком серцево-судинних захворювань. Включення пектинів в раціон гарантує зниження рівня холестерину в крові. У деяких випадках з їх допомогою вдається нормалізувати і рівень цукру. Дослідження пектинових речовин показали, що їх дія в організмі не обмежується зазначеними діями. Відомі такі його властивості, як профілактика утворення онкологічних захворювань, підтримання роботи головного мозку, в тому числі профілактика деменції або хвороби Альцгеймера. Пектинові речовини - важлива складова харчування наших клітин, молодості нашої шкіри. Велика кількість пектинів в раціоні допомагає підтримувати в тонусі фігуру і ефективно худнути на продуктах, багатих цим компонентом.

Інулін - природний пробіотик, властивості якого вам добре відомі. Нормалізація діяльності шлунка і кишечника, підтримки здорової мікрофлори, зниження прояви здуття, печії, усунення запорів - все це відноситься до дії натурального пробіотика. Що й казати про те, наскільки він важливий в дитячому харчуванні або в раціоні худне людини!

Відео: 14 Stig Steen Що входить до складу коктейлів «Нечурал Баланс»?

До розчинної клітковини також можна віднести камеді, слизу і натуральні смоли, які виконують в організмі роль сполучної речовини в процесах виведення з тканин продуктів переробки білка, токсинів, а також жовчних кислот і холестерину - в процесах очищення крові.

нерозчинна клітковина

До нерозчинної клітковини відносяться такі речовини, як лігніни, лігнано, целюлоза і геміцелюлоза. І головна особливість полягає в тому, що вони не перетравлюються організмом, але саме тому грають дуже важливу роль в його функціонуванні.

Відео: Протеїнові Батончики відповіді на популярні питання!

Лігніни і лігнано містять в собі сильні протипухлинні властивості, допомагають попередити прояв геморагічних відхилень, є дієвими адаптогенами і стимуляторами, надають гепапротекторное дії (захищають печінку, сприяють її очищенню). Широко відоме в цьому плані рослина - розторопша. У той же час дія лигнинов практично неможливо без целюлози.

У сукупності всі ці речовини допомагають виробляти повну очистку в організмі. Достатній вміст нерозчинної клітковини в раціоні стимулює перистальтику кишечника, попереджаючи формування непрохідності, покращуючи засвоєння поживних компонентів з їжі, що вживається. Так як грубі волокна звільняють стінки кишечника від налиплого шлаків, нормалізуються процеси обміну, що відповідають за гарне постачання всіх тканин вітамінами і мінералами - це важливий фактор для підтримки здоров`я і краси вашої шкіри, волосся і нігтів.

Регулярне вживання нерозчинної клітковини є профілактикою розвитку серцево-судинних захворювань. Нарівні з розчинною вона допомагає знижувати рівень цукру і холестерину в крові. Для останнього вона створює сприятливу мікрофлору в шлунку, де проводиться «корисний» холестерин.

Важливість клітковини для тих, що худнуть

Підбір продуктів з високим вмістом клітковини є основою здорового дієтичного раціону. Якщо ви хочете схуднути, така їжа повинна складати третину від усього, що ви вживаєте за день, тоді рівень метаболізму буде підтримуватися на належному рівні. Пам`ятайте про те, що достатня кількість клітковини - це, перш за все, стабільний скидання ваги в природних умовах і його утримання на досягнутої позначки.

Для тих же, хто робить упор на фізичні навантаження, клітковина дуже багато важить. Вона допомагає виводити з м`язів молочну кислоту, яка викликає біль під час і після тренувань. Бодібілдери, для яких важливо підкреслити проробляються м`язи, виробляють на клітковині так звану сушку тіла. При виключення легких вуглеводів і збільшенні кількості в тарілці рослинних волокон, спалювання підшкірних жирів відбувається в посиленому режимі, і рельєф тіла виступає у всій красі!

Завдяки здатності багаторазово розбухати, і розчинна, і нерозчинна клітковина швидко позбавляє від відчуття голоду і підтримує ситість протягом тривалого часу. До того ж такі продукти відмінно підходять для швидкого перекусу.

Норма споживання клітковини для дорослої людини - 20-35 грам, з яких 10-15 - це розчинна клітковина. При недостатньому вживанні цих речовин, ви стикаєтеся з уповільненням метаболізму, погіршенням травних процес і набором ваги.

Джерела розчинної і нерозчинної клітковини

Розчинна клітковина міститься в більшості фруктів і овочів. Часто вона становить м`якоть продукту. Найбільший вміст цього компонента відноситься до:

• бобових культур - особливо багато клітковини в нуте, сочевиці, свіжої квасолі, сої;
• зернових культурах, особливо, в гречці, вівсі, пшениці, ячмені, насінні Чіа;
• більшості фруктів, в тому числі соків з м`якоттю - особливу увагу зверніть на сливи, яблука, груші, айву, папайю, всі види цитрусових, суниці і полуниці, різні види агрусу, смородини, багато лісові ягоди;
• така речовина, як інулін у великій кількості міститься в земляний груші, часнику, артишоках, цикорій, цибулі, расторопше;
• водоростям і помідорів, якщо мова йде про великий зміст полісахаридів;
• брокколі, гарбузі, баклажанів, перцю;
• коренеплідних овочів - картоплі, моркви, буряку, батат;
• насіння льону;
• горіхами - зокрема, до мигдалю.

Нерозчинна клітковина передбачає великий вміст в продукті грубих волокон, які не перетравлюються в організмі. Як правило, це верхня оболонка фруктів і овочів, шкірка. Серед них:

• цільнозернові продукти, саме зерно, неочищені крупи, дикий рис, різні види висівок, багато целюлози в овочах, особливо, в різних видах капусти, кабачках, шпинаті, квасолі, артишоках і селері;
• шкірка бобових культур, таких овочів, як картопля, помідор, і таких фруктів, як ківі, манго;
• більшість горіхів, насіння;
• лимонник, більшість злакових культур, брокколі і соя - багаті джерела лігнанов;
• екзотичні представники фруктів і овочів - авокадо і нестиглі банани.

Важливо відзначити, що всі продукти, що містять грубі волокна, поєднують в собі, і розчинну, і нерозчинну клітковину, тому не потрібно приділяти багато уваги особливому відбору конкретних фруктів або овочів. Але слід дотримуватися основного співвідношення видів клітковини у вашому раціоні. Розчинна повинна перевищувати вживання нерозчинної в три рази! Найчастіше бракує останньої, тому варто звернути особливу увагу на такий продукт, як висівки - додаткове джерело грубих волокон.