Залізо в організмі, в яких продуктах міститься залізо, роль і значення заліза, недолік і надлишок заліза

Серед мікроелементів, необхідних для життєдіяльності нашого організму і повного здоров`я, залізо є одним з найважливіших. Без заліза не може відбуватися утворення гемоглобіну і міоглобіну - червоних кров`яних тілець і м`язового пігменту.

Багато ферменти теж утворюються за участю заліза-воно є активним учасником процесу кровотворення і регулює роботу імунної системи. Більшість біохімічних процесів в наших клітинах протікає за участю заліза-воно входить до складу окисних ферментів.

Відомо два види заліза: 2-х і 3-х валентний. У продуктах харчування міститься 3-х валентний залізо коли воно надходить в організм, то стає 2-х валентним - так краще відбувається засвоєння.

В організмі людини залізо становить всього 0,005-0,006% від загальної маси тіла, і 70% всього заліза знаходиться в гемоглобіні.

З усього заліза, яке ми приймаємо, засвоюється і потрапляє в кров тільки 8%.

Наприклад, якщо доросла людина важить 70 кг, то всього 4 г доводиться на частку заліза. Гемоглобін в організмі постійно переробляється, а при заміні кров`яних клітин, яка відбувається кожні 4 місяці, використовується заново.

Еритроцити регулюють окислювально-відновні процеси вже тоді, коли у дитини в утробі матері тільки починає розвиватися мозок. Якщо в цей час вагітній жінці не вистачить заліза, можливі збої в розвитку ембріона, і народження неповноцінної дитини. Так що вагітним з цієї причини достатню кількість заліза життєво необхідно.

У яких продуктах міститься залізо, джерела заліза

Залізо міститься в дуже багатьох продуктах харчування, і труднощів з його отриманням не повинно бути, однак брак заліза відчувають багато людей.

Відео: Магній і здоров`я. Ризики дефіциту.

Основними джерелами заліза вважаються яловича і теляча печінка, біла риба, яйця, молюски, патока, гречана крупа, сушені гриби, какао, зерна жита і пшениці.

Багато заліза в зелених овочах і їх листі: цибулі, селері, петрушці, бадиллі молодого редису, ріпи, моркви і горчіци- салаті, щавлі, кропиві, листі кульбаби, кольоровий і білокачанної капусти, зеленому горошку, квасолі, горосі і сочевиці, огірках і сирих помідорах, хроні і часнику.

Інші овочі і фрукти теж містять різну кількість заліза: суниця, полуниця, айва, абрикоси, яблука, персики і груші- ожина, чорниця, вишні, малина, смородина, сливи, будь-які сухофрукти- буряк, гарбуз, картопля.

Функції, значення і роль заліза в організмі

В організмі залізо виконує безліч функцій і бере участь в самих різних процесах. Дихання і повноцінне життя клітин можливі тому, що залізо, що міститься в гемоглобіні, допомагає еритроцитів краще пов`язувати кисень і доставляти його в усі куточки нашого організму.

Відео: Залізо (Fe) - користь для здоров`я, дефіцит і надлишок, продукти, багаті залізом

Залізо може накопичуватися в нашому організмі: в печінці, селезінці і кістковому мозку, тому організм може його використовувати, коли це необхідно. При достатніх запасах заліза і нормальній роботі органів і систем залізодефіцитна анемія не виникає.

Залізо бере участь в роботі щитовидної залози, підтримує хороший рівень імунного захисту - клітинний і місцевий імунітет зберігається за умови достатньої кількості заліза в організмі.

Від заліза залежить активність ферментів, які беруть участь в руйнуванні і знищенні потрапляють в наш організм патогенних мікробів і сторонніх часток - процесі фагоцитозу. Фагоцитами називають клітини, здатні захоплювати і перетравлювати все чужорідне і шкідливе, в тому числі інші зруйновані клітини. Від їх активності залежить здатність сироватки крові захищатися від хвороботворних бактерій.

Залізо сприяє виведенню токсинів з організму, бере участь в процесах регенерації, покращує стан шкіри, структуру волосся і нігтів.

Багато ферменти і білки, необхідні нашому організму, містять в своєму складі залізо. З його допомогою контролюється холестериновий обмін і синтез ДНК, протікають окислювально-відновні реакції, здійснюється енергетичний обмін в клітинах і сповільнюється процес утворення вільних радикалів.

Звичайне збалансоване харчування може повністю забезпечити людину необхідною кількістю заліза, проте його брак дійсно відчувають багато людей. Справа в тому, що засвоєння заліза може відбуватися по-різному.

Залізо, що міститься в червоному м`ясі, називають «органічним» - вважається, що воно засвоюється краще, ніж залізо з рослин, яке чомусь називають «неорганічним». Тим часом, залізо з м`ясних продуктів і круп засвоюється досить важко, тоді як, наприклад, регулярне вживання селери здатне відновити баланс цього елемента в організмі за кілька тижнів.

Всмоктування заліза в кишечнику може сповільнюватися в присутності фітіновой і щавлевої кислот. Кращому засвоєнню заліза сприяють вітамін С і вітаміни групи В.

В організмі маленьких дітей запаси заліза невеликі, якщо вони взагалі є, так що їм необхідно отримувати легкозасвоюване залізо з харчування - інакше їх органи, тканини і кров будуть знаходитися не в кращому стані. На жаль, в наш час зустрічається все більше дітей, з перших років життя страждають анемією, зниженням апетиту і дратівливістю.

Добова потреба в залізі

Встановлені Інститутом харчування норми споживання заліза однакові і для дітей, і для дорослих, і складають 15 мг на добу. Однак думки вчених розходяться, і ці норми часто вимагають уточнення - адже ми засвоюємо далеко не все залізо, яке є в їжі.

Відео: Про найголовніше: Залізо в організмі

Брак і надлишок заліза в організмі

Будь-яка втрата крові загрожує дефіцитом заліза: носові, ниркові, виразкові кровотечі, будь-які операції і поранення. У жінок, до всього іншого, губиться велика кількість заліза під час «критичних днів», при вагітності і грудному вигодовуванні.

Брак заліза може виникнути при порушенні клітинного дихання, яке розвивається через нестачу рухової активності- від неправильного харчування і модних діет- регулярного вживання рафінованих і багатих фосфатами продуктів: цукру, білого хліба і випічки з білої муки, білого рису, консервованих продуктів і непотрібних солодощів.

Дефіцит заліза призводить до анемії, сильної стомлюваності, зниження здатності до навчання, підвищеної чутливості до холоду, втрати працездатності та витривалості, м`язової слабості- порушення роботи щитовидної залози, деформації нігтів, втрати смаку, болів по всьому тілу і нервових розладів.

Вчені намагалися знайти такі сполуки заліза, які можна додавати до продуктів харчування, з метою збагачення раціону людини, однак результати численних досліджень показали, що організм може засвоїти лише 5% з цих добавок.

Було вирішено, що залізо взагалі засвоюється в дуже невеликих кількостях. Однак, коли до продуктів додавали великі дози вітаміну С, засвоєння заліза збільшувалася. Якщо ж в продуктах харчування багато кальцію і цукру, то це швидко призводить до дефіциту заліза і ослаблення імунітету.

Виходить, що вчені поки не можуть визначити, скільки саме заліза потрібно кожному з нас. Залишається тільки дбати про те, щоб усвояемое, органічне залізо постійно надходило в наш організм з продуктами харчування.

Може скластися враження, що проблема вирішується прийомом препаратів заліза, але це не так: організм засвоює саме природні сполуки заліза, а синтезовані штучно - не сприймає.

До того ж нерідко зустрічається непереносимість препаратів заліза, що виявляється печією, діареєю, запорами. Надлишок заліза в організмі теж небезпечний, і усунути його складніше, ніж недолік.

У дітей навіть може виникнути гостре отруєння, викликане надлишком хімічного заліза, а надто великі дози можуть призвести до смертельного результату.

У дорослих передозування викликає запальні процеси в печінці, призводить до розвитку раку та ішемічної хвороби серця.

взаємодія заліза

Щоб залізо, що міститься в продуктах, засвоювався, потрібно додати до харчування більше природного вітаміну С: сік цитрусових і шипшини, зелень кропу, петрушки, зелений і ріпчасту цибулю і т.д.

Також слід знати, що залізо з рослинних продуктів краще засвоюється, коли ми поєднуємо їх з продуктами тваринного походження. До того ж мікроелементи практично не засвоюються без вітамінів.

Тому перш за все потрібно їсти натуральні продукти, а не рафінірованние- намагатися вибирати продукти з достатнім вмістом заліза-додавати до них продукти з вітаміном С, вітаміни групи В і іншими, щоб залізо засвоювався.

Ідеальне поєднання заліза і вітаміну С - в зелені: кропі, петрушці, селері і ін.

Погано поєднуються з залізом вітамін Е, фосфати, кальцій, цинк, мідь, а саме залізо заважає всмоктуванню хрому. Не варто також запивати препарати заліза молоком, чаєм або кавою.