Найефективніші вправи для преса для жінок і чоловіків в домашніх умовах

І чоловіки, і жінки хочуть мати гарне тіло з рельєфним пресом. Домогтися цього цілком реально, тим більше що існує величезний набір різних вправ. Втім, якраз через це можуть виникнути складності, адже бажано знайти найефективніші вправи для преса. Що може швидше за все наблизити нас до ідеалу?

Не тільки красиво&hellip-

М`язи черевної області - це не тільки ділянку тіла, який має естетичне значення для всієї фігури. Справа в тому, що скелет людини створений таким чином, що внутрішні органи потребують міцної фіксації і захисту. Верхня частина тіла знаходиться під надійним захистом ребер, а нижня оберігається пресом. Якщо його м`язи слабкі, їм на допомогу приходить підшкірний жир. У цьому випадку органи, звичайно, залишаються на своїх місцях, а ось обсяги і форми зазнають «естетичний колапс». Також хороший прес важливий для:

• правильного кровопостачання внутрішніх органів;
• нормалізації процесу травлення;
• поліпшення роботи дихальної та серцево-судинної систем;
• профілактики нервових розладів;
• стабілізації роботи статевої сфери.

Наші помилки, пов`язані з пресом

Накачані м`язи живота вважаються основою красивої фігури. Але навіть найефективніші вправи для преса в домашніх умовах, так само як і в тренажерному залі, не можуть вирішити всіх проблем, що стосуються статури. Тому варто дізнатися про деякі міфи, пов`язані з накачуванням цієї ділянки тіла.

• Прокачування м`язів преса - запорука осикою талії

Вправи на прес спалюють жир у всіх активних частинах тіла, а не конкретно на талії. Тому якщо така визначається з працею, ефекту накачування доведеться чекати дуже довго.

• Після припинення тренувань прес стає жиром

Жир і м`язи мають різну будову тканин, і без тренувань скорочується обсяг м`язової маси, а не відбувається заміна однієї тканини інший

• Регулярні тренування зроблять вас схожим на бодібілдера

Щоб стати «манекеном з м`язів», потрібно дотримуватися складної дієти, одних тренувань мало.

• Навіть банальні скручування, виконані багаторазово за одне тренування, зроблять прес рельєфним

М`язи звикають до навантажень і перестають реагувати на них, тому вправи не повинні бути одноманітними.

• З віком можна залишити надії на гарний прес

Звичайно, чим старша людина, тим менше у нього м`язовий об`єм. І все ж регулярні тренування зроблять свою справу - тільки часу піде на це більше.

• Прокачування преса не впливає на спалювання калорій

Збільшення м`язової маси вимагає більшої кількості калорій, тому процес їх спалювання йде швидше.

Найефективніші вправи для преса для чоловіків

Який чоловік не мріє про м`язистому тілі, що викликає захоплення у жінок і заздрість у хлопців? У цьому образі важливу роль відіграють кубики преса. Щоб накачати черевні м`язи, достатньо 2-3 рази на тиждень виконувати комплекс «чоловічих» вправ для преса, поступово доповнюючи їх утяжелителями (гантелями).

Скручування (crunches)

1. Лягаємо на підлогу.
2. Згинаємо колінні суглоби, руки зв`язує за шийними хребцями - це вихідна точка.
3. Піднімаємо торс в уповільненому темпі.
4. Повертаємо тіло у вихідну позицію.
5. Робимо 45 разів в 4 підходи.

Скручування по діагоналі

1. Приймаємо вихідну позицію для скручувань.
2. Піднімаємо тулуб так, щоб лівим ліктем доторкнутися до протилежного коліна, і навпаки.
3. Виконуємо 3 підходи по 35 повторень.

Скручування в зворотному напрямку

1. Лягаємо животом вгору, руки прямі вздовж тіла.
2. Напружуючи прес, закидаємо ноги вгору і піднімаємо таз.
3. Повільно опускаємо ноги у вихідну позицію.
4. Робимо 12 разів по 3 підходи.

Скручування в 2 обороту

1. Лягаємо на підлогу, ноги в колінах зводимо в кут 45 градусів.
2. Руки зв`язує за головою.
3. Відриваємо одночасно ноги і голову від опори і намагаємося стикнутися ними.
4. Робимо 25 повторень за 3 підходи.

Підйом прямих ніг

1. Лягаємо на підлогу, руки витягнуті уздовж тіла.
2. Закидаємо вгору відразу обидві ноги під прямим кутом до корпусу.
3. Робимо підйом лівої і правої ноги окремо.
4. Виконуємо 5 підходів по 25 разів кожен.

велосипед

1. Лягаємо на спину і зводимо ноги в колінних суглобах під гострим кутом.
2. Руки заводимо тому і наближаємо до зафіксованим ногам то один, то другий лікоть.
3. Через зростання темпів їзди «на велосипеді».
4. Робимо як сполучна вправу перед новим видом.

Вправа «книга»

1. Лягаємо і витягуємо руки вгору.
2. Піднімаємо і ноги, і тулуб так, щоб лоб стосувався колін.
3. Ноги не згинати.
4. Робимо 10 повторень в 3 підходи.

Як накачати прес жінкам?

Для дівчат хороший прес - це не стільки естетична вимога до ідеальної фігури, скільки прекрасна підготовка до вагітності та пологах. А для жінок, які народили - відмінний спосіб привести себе в належну форму.

велосипед

1. Лягаємо на тверду поверхню, ноги піднімаємо на 30 см.
2. Робимо руху як при їзді на відповідному транспортному засобі.
3. Здійснюємо 3-4 підходи по 2 хвилини.

Зворотні crunches-скручування

1. Витягуємося на спині, руки кладемо уздовж тіла.
2. Згинаємо в колінних суглобах ноги і направляємо їх до грудей, відриваючи попу від статі.
3. Повертаємося в початкову точку.
4. Робимо 15 разів в 3 прийоми.

планка

1. Лягаємо обличчям вниз, впираємося ліктями і пальцями ніг в поверхню підлоги.
2. Максимально довго затримуємося в цій позиції.
3. Розслабляємо всі м`язи, лягаємо.
4. Робимо 4 рази за 3 прийоми.

Crunches з піднятими ногами

1. Рівне лягаємо на спину, руки витягуємо паралельно тулуба, ноги піднімаємо під кутом 90 градусів.
2. Піднімаємо прямий торс і намагаємося доторкнутися до ніг.
3. Займаємо початкову позицію.
4. Виконуємо 15 разів в 4 підходи.

Підйоми в висячому положенні

1. Виконуємо вис на туніці, згинаємо колінні суглоби під прямим кутом.
2. Намагаємося підтягнути коліна до грудної клітки.
3. Повертаємося в початкову позу.
4. Робимо 15 разів в 3 прийоми.

• Як накачати прес за 1 тиждень?
• Програма тренувань на рельєф
• Як прибрати низ живота швидко: вправи

Стати власниками красивих м`язів не так складно, якщо вдалося підібрати найефективніші вправи для преса. Але не варто випускати з уваги той факт, що результат тренувань буде видно тільки при регулярному повторенні комплексу рухів. Адже, на жаль, втратити форму значно легше, ніж знову її знайти.