Як правильно качати прес дівчатам в домашніх умовах, щоб прибрати живіт?

Гарний прес - мрія багатьох дівчат. Адже витончена лінія талії і рельєфні кубики на животі наближають фігуру до практично ідеальною. Щоб домогтися цього, необов`язково проводити багато годин у спортивному залі. Знаючи, як правильно качати прес, підкоригувати фігуру можна і в домашніх умовах.

Що включає робота над пресом?

Прес людини складається з 3 груп м`язів:

• прямих (їх еластичність забезпечує наявність або відсутність животика);
• поперечних (визначають обсяги талії);
• косих (відповідають за вигини талії).

Щоб домогтися гарного преса, потрібно працювати над усіма видами м`язів живота. Однак фахівці рекомендують дозувати і періодично змінювати техніку роботи над кожною групою. Фізіологічні особливості преса такі, що м`язи досить швидко адаптуються до навантаження, і тренування перестають бути ефективними.

Особливості преса у жінок

Анатомічно пряма м`яз живота жінок повноцінна тільки від грудини до пупка. А нижня її частина практично не піддається тренуванням, так як пряме призначення цієї області преса - розтягуватися в процесі вагітності і бути надійним захистом плода. Тому вона дуже стоншена і еластична. Крім того, в нормі жіночий організм на 24% складається з жирових відкладень, які накопичуються саме в області живота, стегон і сідниць. Для того щоб правильно качати прес в домашніх умовах, при розробці програми тренувань важливо також враховувати 3 фактори, які мають безпосередній вплив на прес жінки:

• пологи. Цей процес зменшує здатність м`язів скорочуватися, саме тому живіт деяких народжували нагадує мішок;
• вік. Кожні 10 років жінка втрачає 1,5 кг м`язової маси, тому з роками все важче привести тіло в форму;
• знижена чутливість м`язів преса. У порівнянні з чоловічим прес жінок менш чутливий до болю і навантажень через щомісячних менструальних болів і родових сутичок. Через це навіть невелику перерву в фізичних навантаженнях повертає м`язи в початковий стан.

Принципи роботи над пресом

Як правильно качати прес, щоб прибрати живіт, - ключове питання для багатьох жінок. Щоб тренування були максимально корисними, слід врахувати деякі нюанси.

• М`язи преса повинні відчувати навантаження. Абсолютно природно, що після регулярних фізичних навантажень вони будуть боліти. Але, якщо цього не відбувається, значить, вправи підібрані невірно.
• Навантаження на проробляються м`язи поступово збільшуйте, так як вони звикають до одноманітних зусиллям, особливо у жінок.
• Щоб правильно прокачати прес, дівчатам слід врахувати особливості кожної ділянки черевних м`язів. Помилкою багатьох є опрацювання тільки однієї групи м`язів.
• Не використовуйте одноманітні скручування. Помилка багатьох - переконаність в тому, що багаторазові підйоми торса і ніг роблять черевні м`язи рельєфними. Насправді ж для ефективності тренування потрібно підключати вправи на фітбол, нахили, підняття таза і корпусу, а також дієту. Важливо, щоб вправи на прес були частиною системи тренувань і інших м`язів тіла, також кардіоактівності. Рекомендується спостерігати за роботою серця і органів дихання в процесі виконання вправ.
• Як правильно качати прес дівчатам? Роботі над пресом найкраще приділяти 15-20 хвилин загальнофізичної тренування або качати черевну м`яз вранці під час зарядки і ввечері перед сном.
• Чергуйте тренування з відпочинком. Справа в тому, що для відновлення роботи м`язів має пройти дві доби, тому фахівці рекомендують тренувати прес раз в 2 дня.
• Щоб фізичні навантаження були ще більш корисними, використовуйте додаткові ваги. Поступово в комплекс вправ рекомендується вводити обважнювачі (гантелі або пляшки з піском або водою). Тільки не прокачивайте з ними косі м`язи талії, інакше вона ще більше збільшиться!

Які вправи допоможуть качати прес в домашніх умовах?

Вправи на прокачування прямих м`язів живота

Щоб позбутися від живота, потрібно особливу увагу приділяти прокачування прямих м`язів, верхнього і нижнього преса. Фахівці рекомендують такі вправи для м`язів верхнього преса:

• класичні скручування (підйом і опускання торса при зафіксованих ногах і руках у положенні лежачи);
• зворотні скручування (силою м`язів живота з лежачого положення прямі ноги підтягуються до грудей);

Для нижнього преса підійдуть:

• підняття ніг у висі (зачепившись руками за перекладину, потрібно підняти ноги до утворення прямого кута з тулубом);
• вправа «ножиці» в висі (почергове підняття ніг при зафіксованих на перекладині руках).

Як прокачати поперечні м`язи живота?

Поперечні м`язи виконують в організмі людини функцію підтримки внутрішніх органів і скорочення обсягу черевної порожнини. При слабкому м`язовому каркасі живіт починає випинатися. Складність роботи з поперечними м`язами полягає в тому, що, розосереджені у вигляді пучків, вони знаходяться в глибині черевної порожнини, і до них важко дістатися. Тому найкращим варіантом будуть 2 види вправ, що включають елементи дихальної гімнастики:

• в положенні стоячи потрібно вдихнути і витягнути живіт вперед, а на видиху, розслабивши всі м`язи, постаратися затримати черевні м`язи в напрузі;
• в лежачому положенні, зафіксувавши ступні під сідницями, потрібно втягнути живіт на вдиху і протриматися в такій позиції максимально довго, потім видихнути і розслабити всі м`язи.

Як накачати косі м`язи преса?

Яка жінка не мріє про красивих вигинах талії? За них, як уже говорилося, відповідають косі м`язи преса. Щоб прокачати цю ділянку, потрібно включити в тренування:

• нахили стоячи вліво і вправо;
• підйоми корпусу вліво і вправо з положення лежачи;
• підйоми корпусу з лежачого положення з киснем правим ліктем лівого коліна і навпаки;
• підйоми колін до грудей в положенні лежачи на боці із зафіксованими за головою руками.

Коли качати прес не можна?

Як і будь-які інші фізичні навантаження, тренування преса не рекомендовані:

• вагітним;
• жінкам, які перенесли кесарів розтин. Їм починати роботу над пресом можна тільки після консультації з лікарем;
• в перші 3 місяці після пологів;
• в дні менструації;
• при наявності кіст і міоми матки, так як будь-який перенапруження нижній ділянці живота загрожує посиленням гінекологічних проблем;
• при наявності пухлин або грижі в органах малого таза;
• в післяопераційний період.

Як зробити вправи на прес ефективнішими?

Щоб досягти ідеальних вигинів талії і позбутися від живота, вправи на прес потрібно доповнити:

• тренуванням з хула-хупом: обруч відмінно підвищує тонус косих черевних м`язів;
• правильним ритмічним диханням (вдих через ніс, а видих через рот);
• відмовою від фаст-фуду;
• збалансованим харчуванням (відмовтеся від швидких вуглеводів - солодкого і мучного, пийте не менш 2 літрів води на добу);
• візуалізацією кінцевого результату. Психологи радять якомога частіше уявляти, якою б ви хотіли стати в результаті тренувань. Це допомагає позбутися від нудьги в процесі виконання вправ.

• Правильне відновлення після кесаревого розтину
• Як прибрати низ живота швидко?
• Обруч для схуднення, хулахуп: відгуки
• Як накачати прес за 1 тиждень?
• Коли можна качати прес після пологів?

Огрядність фігури, як правило, засмучує її власницю. Однак з цією проблемою можна впоратися за пару тижнів, якщо вам відомо, як правильно качати прес. Регулярні тренування і розумний розподіл навантажень на всі ділянки преса дають гарантований результат, роблячи тіло струнким і підтягнутим.