Як в домашніх умовах набрати м`язову масу худому людині?

Красиве рельєфне тіло в моді ще з часів античності. А в сучасному світі все більше жінок чоловіків мріють про м`язистому тілі з привабливими вигинами і кубиками преса. Однак багато «стражденні» не знають з чого почати, як набрати м`язову масу і зберегти її. Як можна вирішити цю задачу в домашніх умовах?

Що потрібно знати «на березі»?

Починаючи будь-яка важлива справа (а нарощування м`язової маси - серйозне завдання) потрібно правильно себе мотивувати. У разі бодібілдингу, «будівництва тіла», цілі можуть бути такими:

• професійні заняття, що включають покази, змагання і т. д;
• бажання зробити тіло підтягнутим і рельєфним, «щоб на пляжі не соромно було роздягтися» (улюблений аргумент жінок);
• стати сильним і м`язистим (це головний мотив всіх чоловіків).

Розібравшись з цілями, потрібно шукати кошти. У випадку з питанням, як швидко набрати м`язову масу, це два способи, які невіддільні одна від одної:

• регулярні тренування зі збільшенням навантажень;
• правильне харчування.

Але і в разі правильної комбінації зростання м`язів відбувається досить повільно, хоча перші результати будуть помітні вже через тиждень: ви додасте близько 1 кг м`язів і жиру. Стабільного ж результату можна очікувати тільки через 2-2,5 місяця після початку роботи над собою. Справа в тому, що він можливий тільки в тому випадку, якщо тіло отримує більше енергії, ніж її споживає, так що важливість харчування незаперечна.

А вправи потрібні для того, щоб &hellip- м`язи руйнувалися. Так-так, не дивуйтеся, це особливість фізіології человека.Чтоби змусити м`яз рости, її потрібно зруйнувати. Тоді в результаті захисних реакцій організму вона почне відновлюватися з «надлишком», тобто не тільки компенсувати втрачене, а й прагнути наростити ще більше маси. Ось тоді і починають збільшуватися «банки», виділятися прес. Для запуску цього процесу організм повинен отримувати гідні фізичні навантаження, а також правильно поглинати білки і амінокислоти для відновлення.

Як вже було сказано, навантаження в процесі роботи з тренажерами повинна поступово збільшуватися. Зазвичай через 1-1,5 місяця здається, що прогресу немає і не буде. Це абсолютно природно, так як включається мислення, нервові імпульси якого посилають втомлені, голодні м`язи. В цьому випадку для стабілізації ваги, а також його збільшення потрібно відрегулювати темп і кількість тренувань. Коли ж бажаний результат буде досягнутий, чоловіки знижують навантаження, але інтенсивність залишають незмінною. А жінки не тільки знижують навантаження, але і злегка зменшують темпи тренувань.

Як набрати м`язову масу в домашніх умовах?

Бодібілдери стверджують, що м`язова маса - це на 80% результат правильного раціону і тільки на 20% ефект тренувань. Ось як важливо добре харчуватися, щоб набрати м`язову масу! Однак саме фізичні навантаження вимагають чималих зусиль з максимальною вагою і хвилясті потім. Тому саме з програми вправ ми почнемо розмову про те, як набрати м`язову масу худому людині. Відразу обмовимося, що заняття повинні бути прогресуючими, тобто до печіння в м`язах.

Тренування для чоловіків

Новачкам фізичні навантаження рекомендується розподілити на тиждень, закріпивши за кожним тренуванням опрацювання певної м`язи. Наприклад, прокачування спини - понеділок, робота над грудними м`язами - вівторок, середа - перерва, тренування рук - четвер, плечовий пояс - п`ятниця, ноги - субота, неділя - відпочинок. Відразу виникає питання: а як набрати м`язову масу худому хлопцю, у якого немає часу займатися кожен день? У цьому випадку можливий інший графік.

Понеділок

Працюємо над грудними м`язами і біцепс:

• широкий хват в жимі штанги на лаві (6 повторів в 5 сетів) -
• згинання рук в ліктьових суглобах з гантелями під кутом в 45 градусів (6 повторів в 5 підходів) -
• віджимання на брусах (10 повторів в 3 сети).

четвер

Цей день присвячуємо спині і плечах:

• широкий хват в підтягуванні (по 10 повторів в 5 сетів) -
• тяга Т-грифа (по 6 повторів в 5 підходів) -
• робота зі штангою з-за голови сидячи (по 6 повторів в 3 сети) -
• жим з грудей сидячи (також по 6 повторів в 3 сети).

неділя

Працюємо з стегнами, гомілками, трицепсом і пресом.

• приседи зі штангою (по 6 повторів в 5 підходів) -
• підйом в тренажері на носочки (по 16 повторів в 5 сетів) -
• жим штанги лежачи (по 12 повторів в 3 сети) -
• прокачування преса будь-яким зручним способом (по 30 повторів в 3 підходи).

Тренування для жінок

Як набрати м`язову масу дівчині? Є два способи. Один - повторювати вправи для чоловіків, тільки зменшивши для початку кількість повторів і сетів вдвічі. Другий - скористатися спеціальною комплексною програмою. В цьому випадку ви не будете займатися тільки однією або двома м`язами, але і виснажливої втоми не буде. Ось як повинна виглядати звичайне тренування:

• станова тяга (по 3 повтору в 3 сети) -
• приседи зі штангою при широко розставлених ногах (по 3 повтору в 3 підходи) -
• жим ногами ваги на тренажері (по 4 повтору в 3 сети) -
• випади з опорою на зігнуту передню ніжку (по 20 повторів на кожну ногу в 2 сети) -
• підтягування на блоці (по 4 повтору в 3 сети) -
• вузький хват при жимі штанги лежачи (по 3 повтору в 3 сети) -
• згинання рук в ліктях з гантелями під кутом в 45 градусів (по 10 повторів в 2 сети) -
• підйом на носках з навантаженням (по 10 повторів в 2 підходи).

Трохи про їжу

Як правильно харчуватися, щоб набрати м`язову масу? Навіть ті, хто далекий від бодібілдингу, знають, що для росту м`язів потрібен білок. Так що головний принцип харчування для нарощування «банок» і інших м`язів - споживати багато білкової їжі. Не менш важливо і їсти 4-5 разів на день, звичайно, правильно розраховуючи при цьому споживання калорій. Формула виглядає так: ваша норма в день плюс 500. Для багатьох перший доданок виявляється невідомим. Щоб визначити особисту норму, потрібно свою вагу помножити на 30.

Зразкове меню

Перший прийом їжі повинен включати вуглеводні продукти:

• каші;
• жирне молоко;
• яйця;
• печиво;
• чай або какао.

Обід - це комбінація вуглеводів з білками:

• м`ясо або нежирна риба;
• каші;
• суп на м`ясному або рибному бульйоні;
• чай або компот.

Вечеря слід робити переважно білковим:

• нежирний сир;
• каші;
• овочеві салати;
• курятина, яловичина;
• нежирна риба.

Перекушування (в ідеалі до обіду і після вечері) - це овочі, горіхи, фрукти, кефір та інші кисломолочні продукти.

добавки

Виробники спортивного харчування пропонують багато варіантів різних добавок, які навіть можуть стати заміною звичних продуктів:

• протеїновий коктейль містить розщеплений білок, який засвоюється набагато швидше;
• капсули (енергетики) на основі кофеїну, креатину, таурину дозволяють не відчувати втоми при тривалих тренуваннях;
• Гейнер містить мікроелементи, які потрібні для росту всіх м`язів. Ця добавка буде корисна і тим, хто не може одужати.

• Який протеїн краще для набору м`язової маси?
• Спортивне харчування для росту м`язів
• Які м`язи працюють при віджиманні від підлоги і на кулаках
• Чому після тренування болять м`язи через день
• Дитяче харчування для набору м`язової маси

Тепер ви знаєте, як набрати м`язову масу, і можете сміливо братися за роботу над собою. Тільки не чекайте миттєвих результатів і задоволення від перших занять, поки не ввійдете в ритм. Зате в результаті регулярних тренувань і правильно підібраного раціону тіло обов`язково стане предметом вашої гордості і заздрості оточуючих.