Вправи з опрацювання нижнього преса: в домашніх умовах і тренажерному залі

Навряд чи Ви знайдете хоча б одну дівчину, яка повністю задоволена своєю фігурою. Одних сама природа наділила гарними формами, які лише злегка вимагають доопрацювання. Інші ж змушені постійно підтримувати певний стан, нерідко відмовляючи собі в гастрономічних задоволеннях, регулярно займаючись фізичним навантаженням.

Без тренувань м`язи нашого тіла втрачають тонус, пружність. Ще одна одвічна проблема - збільшення шару підшкірного жиру. Є адекватне рішення - вправи на нижній прес для дівчат в домашніх умовах. Якщо Вам не вистачає сили волі, щоб займатися самостійно, зверніться до інструктора з фітнесу, в будь-якому тренажерному залі вправи на прес для дівчат входять в програму тренувань.

Стежимо за нижнім пресом будинку

Нижній прес - це частина прямого м`яза живота. Від її пружності залежить наскільки підтягнутим і маленьким буде животик. Фізичне навантаження - це тільки півсправи. Корекція фігури з завданням накачати нижній прес вимагає комплексного підходу:

• правильне харчування;
• раціональне спалювання калорій;
• регулярні силові і кардионагрузки (тренування).

При виконанні вправ на нижній прес:

1. Не варто виснажувати себе занадто великою кількістю повторень.
2. Слід звертати увагу на техніку виконання рухів.
3. Навантаження на згиначі стегна не повинна бути посильною, інакше ноги будуть швидко втомлюватися.

• Вправи для нижнього преса
• Як накачати прес за 1 тиждень швидко і правильно?

Розглянемо деякі вправи на нижній прес для дівчат в домашніх умовах. Більшість з них виконуються в положенні лежачи. Вам не будуть потрібні спеціальний спортивний інвентар-килимка або складеного вдвічі ковдри буде цілком достатньо.

«Велосипед»

Виконується в положенні лежачи на спині. Руки закладаємо за голову. Тепер по черзі намагаємося дотягнутися ліктем руки до протилежного коліна. Одну ногу згинаємо в коліні і підтягуємо до себе паралельно корпусу, друга нога пряма. Злегка піднімаємо верхню частину корпусу (голова, шия, лопатки) і протилежним ліктем тягнемося до коліні. Аналогічно виконуємо другою ногою. Рухаємося нешвидко, 2-3 повтору до 20-30 разів.

«Ножиці»

Руки уздовж тіла. Ноги прямі, які зависли над підлогою. Виконуємо широкі, швидкі махи з невеликим перехрещуванням ніг. Вся верхня частина корпусу аж до сідниць покояться на підлозі. Кількість разів - скільки витримаєте, з повтором 2-3 рази.

«Зворотні скручування»

Початкове положення, як і в «ножиці». Ноги разом, весь час рівні. Піднімаємо нижні кінцівки спочатку перпендикулярно підлозі, потім відриваємо таз і як би складаємося вдвічі. Аналогічне завдання - із зігнутими в колінах ногами. 2-3 повтору до 20-30 разів.

підйом ніг

Положення тіла, як і в попередній вправі. Ноги піднімаємо вертикально вгору, опускаємо, але не до кінця. І так 10-20 разів. Зробіть 2-3 повтору.

Вправа кішка з хитанням преса упор на лікті

Початкове положення - рачки. Верхні кінцівки можна розташувати в упорі на кисть. У нашому ж випадку - вправа кішка з хитанням преса в упорі на лікті. При вдиху опускаємо голову вниз, округляємо спину, втягуємо живіт. При видиху - прогин спини, голова піднята. Виконуємо повільно. Почніть з 10 раз, в подальшому можна збільшити частоту і кількість підходів.

А якщо займатися в залі?

Все це можна повторити і там. Додайте до цього вправи на прес для дівчат на турніках тренажерного залу. Кращим для нижнього преса буде підйом ніг у висі на турніку. Нижні кінцівки прямі або зігнуті в коліна потрібно піднімати вище рівня таза. Чим вище підйом, чим сильніше навантаження на м`язи. Виконуємо нешвидко, намагаємося не розгойдуватися. Робимо, скільки виходить. Пробуємо виконувати по 2-3 підходи за тренування.

• Як правильно качати прес дівчатам в домашніх умовах?
• Вправи для ідеальної талії і преса
• Як прибрати живіт після пологів?

Щоб процес накачування нижнього преса був ефективним, не обов`язково використовувати весь комплекс вправ. Досить вибрати найбільш зручні для Вас. Однак не варто забувати про регулярність тренувань. Почати можна з 2-х разів на тиждень, пізніше перейти до 3-4. Вправи для нижнього преса також слід поєднувати з навантаженнями на інші групи м`язів.