Схуднення на біговій доріжці

Схуднення за допомогою бігу вважається одним з найбільш ефективних варіантів. Тож не дивно, що і бігові доріжки не просто популярні, а, скоріше, вже звичні для сучасної людини. Звідси і поява чітко розроблених програм, прив`язаних до роботи на даному тренажері.

Особливості тренувань на біговій доріжці

Головна особливість тренувань на біговій доріжці полягає в тому, що ви отримуєте можливість бігти в відсутності стороннього аналізу ваших можливостей. Одним словом, вам нема чого соромитися - ви бігаєте у себе вдома, і не важливо, наскільки добре і «красиво» у вас це виходить. Ви просто займаєтеся тим, чим повинні, ви спокійні і зосереджені на занятті, психологічний тиск виключено, а значить, ви швидше і ефективніше досягнете бажаного результату. Звичайно, даний фактор актуальний тільки для тих, хто займається вдома.

З технічної точки зору у спеціального тренажера більше вбудованих можливостей, ніж у звичайної людини, що біжить вранці навколо будинку. Бігова доріжка дозволяє розрахувати оптимальну швидкість для бігу і поступово нарощувати її в міру збільшення навантаження. Крім того ви можете встановити нахил рухомого полотна, що чинить додатковий опір при бігу, і, відповідно, ви спалюєте в два або навіть в три рази більше калорій.

Незаперечним плюсом є і наявність поручнів на біговій дорожче. По-перше, це знижує травмоопасность. По-друге, у вас завжди є можливість підтримати себе, щоб відновити дихання, а також знизити напругу в спині. По-третє, для людей з великою надмірною вагою це додаткова опора, щоб скоротити фізичний тиск на хребет, що виявляється самим вагою людини. У цьому випадку вся пробіжка здійснюється в помірному режимі з постійною опорою на поручні.

Мінусом тренувань на біговій доріжці можна назвати:

• необхідність покупки тренажера або абонемента в спортивний зал - і те, і інше, навіть в самому бюджетному варіанті, є далеко не всім;
• при великому надмірній вазі полотно може просідати і вібрувати під час бігу;
• цей вид тренувань залишається досить травмонебезпечним через постійне руху полотна - трохи зазівався, і опинився на підлозі обличчям вниз;
• відсутність додаткових оздоровлюючих факторів - ранкового сонця, свіжого повітря, які до всього іншого сприяють і загартовуванню організму.

Відео: Біг для схуднення - скільки потрібно бігати що б схуднути

Харчування плюс бігова доріжка для схуднення

Тренувальний біг - це кардиотренировка. Вона ефективно спалює безліч калорій, а також сприяє розвитку серцево-судинної системи, збільшення обсягу легень і поліпшенню роботи головного мозку. Але для проведення такого тренування теж потрібні сили, тому важливо підібрати правильне харчування на період подібних занять. Всі принципи складання раціону для бігової доріжки поміщаються в кілька простих правил.

1. Звичайно, вода! При кардіо-навантаженнях швидко спалюється жирова тканина, і інтенсивно виводиться рідину з організму. Щоб процеси жиросжигания тривали в оптимальному режимі, вживання води важливо не тільки до і після тренування, а й під час неї. Приблизно кожні 10-15 хвилин робіть два невеликих ковтка води, щоб заповнити втрачений і підтримати своє самопочуття на належному рівні.

2. Тіла потрібна енергія! Велика витрата калорій вимагає великого поповнення їх організмом для того, щоб людина перебувала в працездатному стані, а м`язи мали можливість зміцнюватися і зростати. Тому актуальною для бігу їжею є складні вуглеводи - головні джерела енергії. На весь період активних тренувань включите в раціон страви з круп. Особливо хороша гречка, перловка, дикий рис.

3. Без клітковини - нікуди! Харчові волокна допомагають ефективно виводити з тканин продукти переробки білка та інші токсичні компоненти, які формуються під час активних занять спортом. Це в свою чергу допомагає підтримувати гарне самопочуття під час схуднення і уникати появи шкірних проблем - подразнень, акне, підвищеної в`ялості і тьмяності.

4. Дієтичний білок! Для тих, хто хоче знизити вагу, варто зробити акцент на індичці і перепелиних яйця. Мінімум жиру - максимум корисних компонентів. Ці продукти добре перетравлюються, містять невелику кількість калорій і довго зберігають відчуття ситості.

Останнє вживання їжі має здійснюватися не пізніше, ніж за годину до тренувань. Після їх завершення потрібно, щоб пройшло хоча б півгодини, перш ніж ви знову щось з`їсте.

Програми схуднення на біговій доріжці

Щоб будь-яке тренування на біговій доріжці стала ефективною, важливо дотримуватися деяких правил. Перш за все, для підтримки жироспалювання необхідно утримувати інтенсивність навантаження в межах 70% -90% від максимального серцевого ритму, що вираховується експериментальним шляхом. Просто встаньте на доріжку і пробіжіть протягом 1-2 хвилин на максимально можливій для вас швидкості. Злізьте і заміряйте пульс. Діапазон між 70% і 90% «зоною комфорту» під час тренувань - її і дотримуйтеся під час розгону.

Друга умова ефективності полягає в регулярності. Не потрібно займатися щодня, але заняття повинні бути стабільні, від 2 до 4 разів на тиждень з поступовим збільшенням навантаження. Перші два тижні, якщо ви новачок, йде робота виключно на рівній поверхні в помірному темпі - на цьому етапі виробляється витривалість і здатність пробігти від 20-ти до 40 хвилин без зупинки.

Відео: Як правильно бігати на біговій доріжці щоб схуднути

1. Стандартна програма схуднення. Вона складається з п`ятихвилинної розминки - крок в середньому темпі. Після чого ви плавно переходите в біг середньої інтенсивності і тримайте темп протягом 10-15 хвилин. Потім знову зменшувати хід, йдете кроком. Дихати при цьому потрібно намагатися вільно, тренуючи роботу легенів. Через 5 хвилин ви знову переходите на біг в середньому темпі, і знову на 10-15 хвилин. Завершується таке тренування п`ятихвилинної ходьбою, плавно перетікає в швидкий інтенсивний біг. Коли досягнете максимуму своїх можливостей, ви уповільнює, переходите на плавний крок і сходіть з доріжки.

2. Тренування для початківців. Складається з 5 невеликих частин по 4 хвилини. Перші дві ви біжите по рівному полотну при швидкості 4,5-6 км / год, другі дві - при нахилі 1% -2,5%. Розминка перед виконанням і легкий крок після виконання вправи обов`язкові. Вони допомагають нормалізувати серцевий ритм і відновити дихання! Якщо ви відчуваєте, що не можете впоратися з задишкою навіть на рівній поверхні, то з нахилом ви не працюєте до тих пір, поки достатньо не розвинете витривалість.

3. Посилена тренування. Тепер необхідно пробігти протягом двох хвилин при швидкості 6 км / год, а потім ще хвилину при 7 км / год і нахилі в 1,5%. Такий інтенсив можна чергувати з швидким кроком, тоді вийде багатогранна інтервальна тренування, що збільшує ефект жиросжигания. Для «професіоналів» бігового схуднення нормою вважається подолання подібної програми при швидкості 7,5 км / год і нахилі в 2,5%.

Середня кількість калорій, які можна спалити на біговій доріжці за одне заняття, варіюється від 300 до 500 одиниць. Чим вище темп і частіше інтервали, тим впевненіше йдуть зайві кілограми. Але не варто гнатися за супер-швидкістю - найефективніше жирова тканина спалюється в той момент, коли ви утримуєте один темп протягом тривалого часу, після того як добре розігрілися. Даній умові якраз і відповідають інтервальні тренування, а не одноманітний біг.