Протокол табата - унікальна методика для спалювання жиру

Табата (або протокол Табата) - це вид нетривалої, але дуже інтенсивної спортивного тренування. Вона була розроблена в Японії доктором Ідзумі Табата.

Тренування побудована за принципом інтервального тренінгу, в основі якого лежить періодичне повторення проміжків з дуже високою і низьким ступенем навантаження. Таке чергування підвищує витривалість, прекрасно тренує і м`язи, і серцево-судинну систему.

На повноцінне тренування потрібно всього 15-20 хвилин, тому ідеально підходить тим, хто в силу зайнятості не може приділяти тренуванням велику кількість часу. Займатися нею можна в будь-якому зручному місці - вдома, в парку, на стадіоні, в спортивному залі.

У порівнянні з існуючими видами тренінгу, протокол Табата має низку незаперечних переваг:

• займає мало часу;
• дає швидкий ефект в схудненні;
• не вимагає особливої спортивної екіпіровки або споряджень;
• тренує і м`язи, і серцево-судинну систему;
• дозволяє займатися в будь-якому зручному місці;
• підходить і новачкам, і досвідченим спортсменам;
• не дозволяє організму адаптуватися до навантаження, що забезпечує постійний прогрес.

Хто може займатися по протоколу Табата

Табата - тренування, яка не потребує спеціальної підготовки. Вона чудово підійде як початківцям, так і досвідченим спортсменам. Новачкам слід починати з вправ простіше. Згодом, коли фізична форма покращиться, можна буде тренування ускладнити, додавши до вправ використання спортивного інвентарю: гантелей і обважнювачів.

Однак, як і у будь-якого виду фізичної активності, Табата має і ряд протипоказань. Без консультації лікаря не слід займатися цим видом тренінгу людям:

• з захворюваннями серцево-судинної системи;
• із захворюваннями суглобів;
• з ожирінням II і вище ступеня;
• в період відновлення організму після хвороби або хірургічного втручання.

Інвентар та екіпірування для тренувань

Для того щоб приступити до занять по протоколу Табата, знадобиться зовсім небагато:

• інтервальний таймер;
• кросівки для тренінгу;
• гімнастичний килимок.

Таймер - це необхідний для тренувань Табата інструмент. За допомогою звукового сигналу він сповіщає про початок або закінчення циклу, а також про настання і закінчення часу для тренінгу або відпочинку. Секундоміром його замінювати не варто, т. К. Для відстеження часу доведеться постійно відволікатися на секундну стрілку, що неминуче знизить інтенсивність тренування. Таймер ж дозволяє цілком зосередитися на техніці виконуваного вправи.

Таймер можна купити в будь-якому магазині спортивних товарів. В якості альтернативи можна використовувати інтервальний таймер онлайн, настройки якого дозволяють заздалегідь задати кількість вправ і їх тривалість.

Кросівки також необхідні для занять. У протоколі Табата багато вправ, заснованих на стрибках і бігу. Правильно підібрана спортивне взуття мінімізує ризик отримання травм і вбереже суглоби. Займатися босоніж не рекомендується.

Килимок, строго кажучи, не є необхідним елементом для занять. Але при виконанні вправ сидячи або лежачи все-таки краще його використовувати як з міркувань гігієни, так і з метою зручності.

Вправи для тренування Табата

Для кращого результату вправи, що підбираються для занять, повинні відповідати наступним вимогам:

• включати в роботу кілька м`язових груп одночасно;
• мати нескладну техніку виконання, що знизить ризик отримання травм;
• забезпечувати роботу м`язів в безкисневому (анаеробному) режимі;

Найбільшою мірою цим вимогам відповідають наступні види вправ:

• віджимання;
• присідання;
• випади;
• стрибки;
• скручування;
• підтягування;
• бурпі (вправа, що поєднує стрибки і віджимання).

Ці вправи можна ускладнювати або спрощувати відповідно до фізичною підготовкою. Так, віджимання можуть бути з різною постановкою рук, з опорою на шкарпетки або на коліна. Крім того, існують різні способи присідань, підтягувань, випадів, стрибків.

Головне, завжди стежити за правильною технікою виконання вправ, від якої залежить його ефективність і безпеку.

побудова тренінгу

Тренування складається з циклів по 4 хвилини. Кожен цикл розбитий на 8 періодів, що складаються з фази спринту (виконання вправи з максимально можливою швидкістю) і відпочинку, в такий спосіб:

1. Спринт - 20 секунд.
2. Відпочинок - 10 секунд.

Інакше кажучи, протягом 4-хвилинного циклу відбувається чергування фаз спринту і відпочинку поспіль, без перерв.

Під час виконання циклу йде робота з одним вправою. На етапі спринту вправу виконуються настільки інтенсивно, наскільки дозволяє організм. Потім настає фаза 10-секундного відпочинку. У цей час м`язи можуть злегка розслабитися, не втративши рівня інтенсивності.

Після закінчення першого 4-хвилинного циклу можна приступати до другого. У ньому буде йти робота вже над іншою вправою. Всього таких циклів може бути від одного (для новачків) до п`яти або шести за тренування.

Якщо в якості прикладу взяти 3 заняття на тиждень, то тренування буде виглядати наступним чином:

• розминка - 3-5 хвилин;
• 1-й цикл (випади) - 4 хвилини;
• 2-й цикл (віджимання) - 4 хвилини;
• 3-й цикл (стрибки з полуприседа) - 4 хвилини;
• розтяжка - 3-5 хвилин.

Періодичність тренувань залежить від загальної фізичної форми і спортивного стажу займається. В середньому вона становить від 2 до 4 занять в тиждень.

Перед початком тренування необхідно підготувати організм до роботи за допомогою суглобової розминки. Вона являє собою кругові плавні обертання у всіх суглобах. Починати слід з верхньої частини тіла, роблячи по 4-6 обертань в кожну сторону. Після закінчення суглобової розминки можна виконати біг на місці або невисокі стрибки протягом 1-2 хвилин, що підготує до тренуванні серцево-судинну систему.

Кожне тренування повинна закінчуватися розтяжкою, тривалістю 3-5 хвилин. Вона допомагає м`язам швидше відновитися і придбати красиву форму. Особлива увага при розтяжці слід приділити тим м`язам, які були задіяні в тренуванні.

відстеження прогресу

Тренінг Табата гарний і тим, що дозволяє точно відслідковувати прогрес у заняттях. Для цього необхідно фіксувати кількість повторень вправи в кожній 20-секундної фазі спринту. Наприклад, в першому циклі були зроблені віджимання з наступною кількістю повторів: 9 * 8 * 7 * 6 * 6 * 5 * 5 * 4. Сума цих повторів - кількість балів, набраних за весь цикл. А остання цифра показує рівень особистого прогресу. Збільшення цих показників свідчить про зростання фізичної форми.

Для того щоб заняття були регулярними, слід заздалегідь продумати і скласти графік тренувань. Краще повісити його на чільне місце. Це допоможе не закинути тренування незабаром, після їх початку.

Для досягнення максимального ефекту, крім регулярних занять необхідний і контроль за харчуванням, яке має бути збалансованим за калорійністю та складом білків, жирів і вуглеводів.

Поєднання регулярних тренувань за програмою Табата з правильним харчуванням дозволить побачити значні зміни всього через 3-6 тижнів, в залежності від початкової фізичної форми. За цей невеликий термін підшкірний жировий шар зменшиться, і тіло знайде красиві підтягнуті форми.