Степ аеробіка для схуднення

Степ аеробіка багато років є одним з найпопулярніших напрямків фітнесу в усьому світі. Вона була винайдена в США тренером по аеробіці Джин Міллер для реабілітації після травм колінного суглоба. Тренування по степ аеробіки проходять за допомогою спеціальної платформи, яка імітує сходинку. Традиційно тренування складалася з певного числа простих кроків, підйомів і спусків. Сучасна степ аеробіка є танцювальні заняття з аеробного фазою від 30 до 60 хвилин.

Ефект від степ аеробіки стає помітним через досить короткий проміжок часу: тіло підтягується, поліпшується координація рухів, нормалізується артеріальний тиск, піднімається настрій і йде зайва вага. Будь-яка аеробіка чудово тренує серцево-судинну і дихальну системи. Степ аеробіка може використовуватися як самостійна тренування, так і в якості розминки перед заняттями будь-якими видами спорту.

Вибираємо степ платформу

При виборі степ платформи як для домашніх тренувань, так і для занять у спортивному клубі необхідно звернути увагу на наступні моменти.

Платформа обов`язково повинна мати гумове нековзне покриття, що виключає зісковзування стопи під час тренування.

Перевіряйте наявність гумових накладок на підставу степ платформи, якщо купуєте для дому, і ступінь їх зношеності, якщо займаєтеся в спортивному клубі. Якщо гумові накладки відсутні або сильно стерті, платформа буде ковзати по будь-якого підлогового покриття, навіть за спеціальним, НЕКОВЗНИЙ.

Основною вимогою є механічна міцність степ платформи, яка повинна являти собою міцну металеву конструкцію в оболонці з якісної пластмаси. При підйомі або стрибку платформа не повинна прогинатися.

Важливим нюансом при виборі обладнання є його габаритні розміри і можливість зміни рівня висоти. Наприклад, для танцювальних занять краще использвать степ платформи довжиною не менше 80 см, шириною не менше 40 см з трьома рівнями зміни висоти. Для аеробіки, що складається з простих кроків і підйомів, можна вибирати платформу меншого розміру, яка зазвичай коштує дешевше. Невелика платформа зручна для домашнього використання, так як займає трохи простору в квартирі.

Степ аеробіка і схуднення

Загальноприйнята побудова тренування на степ платформі складається з наступних фаз: розминка і попередня розтяжка (5-7 хвилин), аеробне частина (30-40 хвилин), ізольована робота (силова частина) і заключна розтяжка.

Для того, що б максимально впливати на жирові відкладення в організмі, аеробне (основна частина) тренування повинна бути тривалістю не менше 30 хвилин. Аеробна частина починається з розминки, в процесі якої відбувається поступове підвищення частоти серцевих скорочень. Надалі інтенсивність тренування збільшується і закінчується повільної розтяжкою.

Для прискорення метаболізму і підвищення ефективності, степ-аеробіка обов`язково повинна поєднуватися з правильним харчуванням. За дві години до і дві години після тренування бажано взагалі нічого не їсти. Також важливим фактором досягнення бажаного результату є дотримання питного режиму. Навіть невелика втрата рідини може призвести до зневоднення організму. У процесі тренування рекомендується випивати до 200 грам води кожні 15-20 хвилин. Загальний обсяг споживаної рідини становить приблизно 0.5 літра. Воду краще пити не надто холодну і маленькими ковтками.

Займатися степ аеробікою для схуднення краще від 3 до 5 разів на тиждень. Більш часті тренування можуть призвести до травм м`язів і хребта, негативно вплинути на великі судини ніг, колінні і тазостегнові суглоби.

Визначення інтенсивності тренування

Для досягнення ефекту спалювання жиру аеробне тренування повинна проходити в певному темпі при періодичному контролі частоти серцевих скорочень (ЧСС). Рекомендована частота серцевих скорочень дорівнює 60-90% від максимального значення. Вибір інтенсивності ґрунтується, насамперед, на індивідуальній фізичної підготовки та вік людини. Наприклад, якщо підготовлена людина у віці 25 років займається з рівнем інтенсивності 85%, то це цілком нормальний показник. Якщо людина зовсім не підготовлений, то такий рівень може виявитися потенційно небезпечним.

Найбільш простим методом розрахунку пульсу є наступний: максимальний пульс мінус вік помножити на коефіцієнт 0.65 (для нижньої зони) і на 0.75 (для верхньої зони). Наприклад, для дівчини 30 років показники пульсу будуть знаходиться в діапазоні від 123 до 142 ударів в хвилину.

Техніка проведення тренування на степ платформі

Правильне положення тіла не тільки підвищує ефективність тренування, але і знижує ризик травм і падінь.

Існує ряд основних правил, які тренер повинен обов`язково контролювати. До них відносяться: підйом на платформу всією стопою, а при спуску постановка ноги з носка на пятку- колінний суглоб не повинен згинатися більш ніж на 90 градусів-категорично заборонено підніматися і спускатися з степ платформи спиною. Важливою умовою дотримання безпеки занять є постійний контроль положення платформи поглядом і оптимальний вибір висоти, який залежить від ступеня фізичної підготовки.

У залі для занять повинна бути хороша вентиляція і досить вільного простору, щоб виключити зіткнення займаються і удари руками. Температура повітря для інтенсивних тренувань не вище 20 градусів, тому наявність кондиціонера в літню пору є обов`язковою умовою.

Основні протипоказання для занять аеробікою

Як і будь-який вид фізичного навантаження, степ аеробіка має ряд певних протипоказань за станом здоров`я. До них відносяться: серцево-судинні захворювання, захворювання колінних суглобів, захворювання хребта, варикозне розширення вен, гіпертонічна хвороба та хронічні захворювання нирок, вагітність. Звичайно, якщо дівчина є інструктором з аеробіки та знаходиться у відмінній фізичній формі, то необов`язково під час вагітності повністю кидати улюблені заняття, але поступово обмежувати інтенсивність тренувань доведеться.