Фітнес в домашніх умовах

Відео: Фітнес відео для початківців

Не завжди надається можливість ходити в професійний тренажерний зал, і у цього є безліч причин, як матеріальних, так і психологічних. Так, чому б не створити майданчик для тренувань з того, що завжди є вдома - зі звичайної меблів! Дивани, стільці та столи цілком можуть стати вдалим аналогом громіздких споруд.

Які меблі можна використовувати для тренувань, техніка безпеки

Щоб організувати вдома тренажерний зал, не обов`язково купувати дорогий інвентар і важку техніку, досить мати більш-менш мобільні меблі і трохи простору. Для роботи над собою підійде будь-який стілець, стіл, диван і навіть пуф, якщо дотримуватися деяких правил їх використання. Необхідно пам`ятати про безпеку, адже в умовах квартири місця набагато менше, навколо кути, а «тренажери» часто не закріплені на підлозі, тому залишається висока ймовірність травмування. Щоб максимально знизити її, слід дотримуватися деяких рекомендацій.

Відео: Фітнес для схуднення в домашніх умовах

1. Одним з головних умов є гарне провітрювання приміщення. У спортзалах завжди включені кондиціонери, які забезпечують безперервний приплив свіжого повітря і роблять заняття більш комфортними. Вам достатньо відкрити кватирку - пам`ятайте, що коли ви будете тренуватися, температура вашого тіла підвищиться, а в кімнаті швидко стане душно через прискорений видихання вуглекислого газу!

2. Меблі, яку ви будете використовувати для тренувань, повинна бути стійка. Якщо це стілець, який ви використовуєте для опори, він повинен упиратися в стіну. Якщо ви будете на ньому сидіти, перевірте, щоб не хиталися ніжки. Для додаткової стійкості до домашнього інвентарю можна прикріпити гумові підкладки.

3. Перед тим як переходити до безпосереднього виконання вправи, обов`язково виконайте його повільно і переконайтеся, що вам комфортно, що немає небезпеки зірватися, зісковзнути, упасти і так далі.

4. Вибирайте зручний одяг, бажано, укорочені брюки і верх з рукавами , або майку, щоб вам ніщо не заважало міцно фіксувати положення свого тіла на одному місці.

Відео: Фітнес для початківців Аеробіка занаятія в домашніх умовах

5. співставляти свої можливості з запропонованими варіантами тренувань. Наприклад, утримувати планку можна на підлозі, або на вазі, поставивши ноги на табуретку, а руками спершись на диван, на тому ж рівні. При відносно невеликій вазі, ви можете випробувати другий варіант, однак, при проблемах з рівновагою і при великій огрядності краще від нього відмовитися на увазі високу ймовірність отримання травми.

Вправи з домашньої меблями

1. Схрещування витягнутих ніг з опорою на руки. Дана вправа можна робити на дивані, зафіксувавши тіло на його краю. Для упору корпус відведіть назад і упріться руками в сидіння. Одночасно витягніть ноги вперед і виконуйте елемент «ножиці». При цьому спина повинна залишатися рівною, а руки необхідно злегка зігнути в ліктях. Для підвищення навантаження ту ж саму вправу виконуйте, зафіксувавши тіло на табуреті або стільці. Під час виконання розвиваються м`язи ніг, сідниць, низу живота.

2. Стілець і стіл в якості опори. Прекрасно підходять для виконання елементів на утримання статичного положення, а також з фіксацією пози в декількох точках. Наприклад, підйом коліна і відведення ноги в сторону, присідання пліє з навантаженням або без, присідання на одній нозі. Спинка стільця або високий підвіконня стануть якісної опорою для збереження рівноваги і підвищення ефективності занять.

3. Віджимання зі зменшеною ступенем навантаження. Крім жиму в стійці на колінах, для тих, хто поки не готовий до серйозних навантажень, буде актуально вправу з віджиманням корпусу в похилому положенні, наприклад, від краю дивана, підвіконня або столу. Для виконання необхідно добре зафіксувати стопи (нарізно або разом) і впертися руками в обраний предмет інтер`єру на ширині плечей. Опускання корпусу слід проводити плавно, намагаючись не прогинати таз - все тіло повинно бути напружене. Для збільшення складності, руки розставляються якомога ширше.

4. Робота з домашнім вагою. Як підручних гантелей і обважнювачів чудово підійдуть пластикові пляшки наповнені водою, або звичайні пакети з важкими книгами. З ними можна виконувати глибокі присідання, а також опрацювання м`язів рук в декількох положеннях: стоячи, руки повністю піднімаються вгору-в сторони до рівня плечей і назад-виробляються підйоми прямо перед собою вгору до рівня грудей- плечі залишаються притиснуті до корпусу, а передпліччя по черзі піднімають вагу до пояса. Дотримуючись технології професійних тренажерів, вправа на розвиток трицепса, біцепса, а також грудних м`язів, можна виконати, упершись однією рукою в сидіння табурета, а другий піднімаючи імпровізований вантаж.

5. Якщо у вас є невисокий табурет, лава, стійкі пуф, то їх зручно використовувати для степ-аеробіки. Прості переступання вперед-назад, допомагають здійснити якісну кардіо-тренування в домашніх умовах. Для посилення ефекту використовуйте обважнювачі, а також переходи з місця на місце і бічні стрибки через наявне перешкоду.

Відео: Фітнес в домашніх умовах. Фітнес будинку онлайн. Зміцнення м`язів живота для жінок

6. Проста планка, так само як і будь-який статична вправа, ускладнюється за допомогою його виконання у висячому положенні. Наприклад, класичну планку можна робити, зафіксувавши своє тіло на двох стільцях. Головна умова - стійкість меблів!

Ефективність домашніх вправ з використанням меблів

Домогтися якісного результату можна не тільки, завдяки відвідуванню модного фітнес-центру. Фітнес в домашніх умовах цілком здатний замінити тренування в спортивному клубі, варто лише підключити уяву. У деяких моментах можна сказати, що домашній аналог залу навіть перевершує спеціально створені умови по своїй ефективності, так як ви стикаєтеся з більшим навантаженням через відсутність стійкості.

Підйоми, схрещування ніг і підйом торса з утримуванням балансу на табуреті або дивана - відмінне тренування для поперекового пояса і низу живота. Крім того, таким чином ви тренуєте вестибулярний апарат і автоматично покращуєте свою поставу, ходу.

Степ-аеробіка з домашнім інвентарем якісно нічим не відрізняється від уроків, які ви отримуєте в професійному залі. Увімкніть голосніше улюблену музику і весело крокуйте, намагаючись вловити її ритм. Проводьте такі заняття по півгодини щодня або по годині - один раз в 2-3 дня. Це допоможе тримати в нормі рівень вуглеводів в організмі і істотно посприяє схудненню.

Планка, яка виконується на вазі - супер-тренажер для всього тіла! Зміцнюються м`язи спини, преса, ніг, рук. Крім цього підвищується загальна витривалість організму, вміння контролювати своє тіло, а також активно спалюються ненависні калорії, і зменшується жировий прошарок на проблемних зонах.

Основний плюс таких тренувань полягає в тому, що вам не потрібно нічого соромитися, немає необхідності щось доводити оточуючим - ви працюєте над собою, повністю занурені в процес і не відволікаєтеся. Це в свою чергу не малозначущий фактор для ефективних занять.

Мінусом же залишається висока ймовірність отримання травми. Не маючи досвіду виконання тієї чи іншої вправи самостійно, особливо, з використанням ваги, ви ризикуєте потягнути м`яз. Не варто забувати і про побутові чинники, які можуть перешкодити тренувань - дзвінки, інтернет, близькість кухні, маленький простір і т.п.