Аеробіка для схуднення будинку

Безкоштовна аеробіка може бути тільки вдома, в умовах самостійного виконання комплексу вправ без оплати роботи інструктора і оренди спортивного залу. В умовах економії часу і коштів не слід забувати про свою фігуру, природних даних. Завжди можна підкоригувати або підтримати наявні лінії тіла.

Аеробіка для схуднення будинку складається з декількох частин: розминки, основних вправ і заключного етапу.

розминка

Полягає в спокійній ходьбі на одному місці близько 3-4 хвилин. Подальше розминка суглобів починається з нахилів голови, махів руками і завершується згинанням-розгинанням ніг, включаючи вправи для пальців.

Основна частина аеробіки для схуднення

Вправи для талії:

1. Скористайтеся легким обручем (хулахуп) кручення на талії хвилин 10-15. За ефективністю дії тонкий легкий обруч краще утяжеленного, тому що в першому випадку відбувається посилена робота м`язів, в той час як у другому - хитання стегнами і сила інерції.
2. Станьте прямо, ноги поставте на ширині плечей, в руки візьміть по одній гантелі від 1 до 2 кг (можна скористатися спеціальними моделями, що одягаються на зап`ясті у вигляді широкого тканинного браслета з навантаженням). Зробіть близько 15 нахилів корпусу в різні сторони (в бік, вперед і назад). Для підвищення навантаження під час нахилу в сторону протилежна рука піднімається вгору, при нахилах вперед - паралельно підтягується прес.
3. Ляжте спиною на підлогу, ноги випрямлені прямо, руки притиснуті з боків. Під час напруження м`язів преса спина поступово відривається від підлоги хребець за хребцем, поки не достигнется перпендикулярний підлозі розташування тулуба. Повторіть в повільному темпі 20 разів.
4. Сядьте рівно на підлогу (на сідниці). Руки тримайте за головою, відхиліться назад. Дуже повільно виконайте корпусом 5 кіл за годинниковою стрілкою, а потім - 5 проти. Контролюйте м`язи преса.

Вправи для ніг і сідниць:

1. У прямому положенні ноги стають ширше плечей з вивернутими стопами для додання стійкості. Виконайте присідання в повільному темпі, як би відштовхуючись від підлоги ногами, при цьому напружуючи сідниці. Виконайте 10 разів.
2. Візьміть стілець для опори і повторіть попередню вправу, але стоячи на одній нозі. Присідати слід до рівня в 90 градусів, повторити 10 разів.

Вправи для стегон:

1. Встаньте на коліна, обіпріться на зігнуті в ліктях руки. Зберігайте рівність спини, підтягуйте прес. Зігнуту в коліні ногу підніміть вгору для досягнення паралельності стегна з підлогою. На рахунок до 30 виробляється фіксування положення, потім опускається нога вниз. Для кожної ноги виконати 10 разів.
2. Ляжте на підлогу на будь-який бік і зіпріться на лікоть (голову на плече можна класти). Здійснюйте 10 махів прямо в бік, а потім зробите затримку на рахунок до 30 у верхній точці, зберігаючи максимальну напругу м`язів. Після цього зробити вгору, з фіксуванням у верхній точці. Повторити для іншої ноги (лежачи на протилежному боці).
3. Сядьте на підлогу, між гомілками затисніть ніжку стільця. Рівномірно тисніть на неї ногами 1 хвилину, потім зробите близько 30 пульсуючих скорочень.

Вправа для спини:

Ляжте на живіт на рівну поверхню (наприклад, на підлогу), руки зімкніть за головою. Від підлоги необхідно відривати одночасно плечі і ноги, з утриманням рук за головою. Здійснити 20 підйомів.

Заключна частина аеробіки для схуднення

Як завершення можна зробити комплекс стрибків зі скакалкою близько 10 хвилин (на двох ногах, на одній, по черзі на різних). При відсутності можливості скористатися скакалкою, робіть біг на місці з поступовим переходом на ходьбу. Виконайте потягують руху з легким потряхиванием кінцівок (для повного розслаблення м`язів).

• Що таке степ аеробіка?
• Що таке сайкл тренування?

Відео: аеробіка для схуднення будинку

Для тих, хто не любить займатися на самоті, ми представляємо відео, в якому Ви дізнаєтеся що таке функціональна аеробіка, і випробуєте її на собі під керівництвом досвідченого тренера.