Степ аеробіка в домашніх умовах

Красива постава, здорове, прекрасне самопочуття - все це подарує Вам степ аеробіка. Вона розвиває витривалість організму. А для людей, які працюють за комп`ютером весь день, степ аеробіка - просто знахідка.

Степ аеробікою можна займатися вранці замість звичайної зарядки або ж вечорами для зняття втоми.

Що таке степ аеробіка?

Основоположницею степу була чемпіонка з бодібілдингу Джина Міллер.

степ аеробіка (В перекладі step означає «крок») - це рухливі вправи, які виконуються на спеціальній платформі. Вправи на степ платформі - це поєднання деяких елементів східної гімнастики, танцювальні рухи, а також прості підняття-опускання рук і ніг під музику.

Це чудовий варіант для тих, хто хоче виглядати молодше і позбавитися від зайвих кілограмів (В середньому за одне заняття спалюється 400 калорій), зміцнити мускулатуру тіла (м`язи стегон, сідниць, гомілки). Вона благотворно впливає і на серцево-судинну систему. Головне в степ аеробіки - це систематичність і точність у виконанні вправ.

Перед початком занять підготуйте собі пляшечку з водою. Години 2-3 після занять прийом їжі заборонений. Що стосується форми для заняття, то підійдуть спортивні штани, шорти, лосини, футболку краще брати з натуральної тканини, на ноги одягніть кросівки (мокасини). Перше заняття покаже, в чому Вам буде зручно на тренуваннях.

Плюси степ аеробіки

Степ аеробіка має безліч переваг.

1. Мінімальні фінансові витрати, якщо Ви не можете купити платформу в магазині, то цілком можна її замінити звичайною низькою лавкою, головне, щоб вона була не з слизького матеріалу.
2. У домашніх умовах для занять Вам знадобиться зовсім небагато місця, підійде навіть балкон.
3. Час на заняття становить 3 години в тиждень.

Степ аеробіка в домашніх умовах

ось кілька простих вправ, які ідеально підійдуть для виконання в домашніх умовах:

Всі рухи виконуються під ритмічну музику.

Простий крок. розминка

• Встаньте прямо, трохи підніміть підборіддя, розправте плечі.
• Руки напівзігнуті, опущені уздовж тіла. Ноги на ширині плечей. Починаємо крокувати на місці. Намагаємося, щоб крок був пружинистим. Коли справах крок, піднімаємо руки. Якщо Ви почали робити вправу з лівої ноги, права рука повинна підніматися їй назустріч. Завжди намагаємося тримати поставу.
• Виконуємо 5-7 хвилин.
• Дана вправа направлено на зміцнення литкових м`язів і стегон. Завдяки цій вправі, Ваша хода стане легшою.
• Ускладнити вправу можна, використовуючи широку спортивну гумку. Одягніть її на стегна і поступово опускайте. Тепер щоб зробити прості кроки, Вам потрібно докласти набагато більше зусиль.
• Пам`ятайте, чим нижче опущена у Вас гумка, тим сильніше навантаження на ноги.

приставний крок

Другою вправою є використання приставного кроку.

• Почніть його на підлозі. Спершу робимо пружинисті приставні кроки, а потім збільшуємо ритм. Потім переходимо на "легкі " приставні кроки. Вони більш повільні. Намагайтеся виконувати вправу в такт музиці.
• За часом це вправа займе у Вас 3-5 хвилин.

Кроки «захлест»

Це кроки без лавки.

Відео: Схуднення в домашніх умовах. Степ-аеробіка

• Починаємо з пружною приставного кроку, потім робимо два ковзних, і підтягуємо п`яту до сідниць.
• Продовжуємо розігрівати м`язи ніг. Підтягуємо коліно до грудної клітки через кожні 2-3 приставних кроку.
• Після цього приймаємо вихідне положення і дивимося в першу вправу, де ми використовували простий крок. Робимо по два кроки, потім один великий крок в сторону, спочатку лівої, а після наступних чотирьох кроків - правою ногою.
• Час можна збільшити від 5 до 10 хвилин.

Майте на увазі, що у Вас не відразу все буде виходити, але не переживайте, трохи тренувань, і все вийде, тіло саме запам`ятає руху (всі заняття в степ аеробіки - на координацію, а вона у всіх людей неповторна, тому ритм занять залежить тільки від Вас).

Степ аеробіка з лавкою (платформою) будинку

Існує кілька вправ з лавкою. Ви можете встати лицем до лавки, боком, ліворуч, праворуч або ззаду.

Відео: Степ-аеробіка. Інтенсивна півгодинна тренування. фітнес ТВ

проста вправа

• Встаньте перед лавкою, руки покладіть на талію. Робимо два кроки до лавки, потім 1 крок на лавку. Зстрибуємо з лави вперед і починаємо виконувати вправу з іншого боку.
• Не потрібно відразу крокувати в прискореному темпі, краще поступово збільшувати його.
• Ускладнюйте руху, збільшуючи висоту лавки або трохи прискорюючи темп виконання. Для полегшення виконання вправи, підбирайте різну музику, від більш повільного ритму до швидкого. До кроків перед лавкою можна додати танцювальні рухи. І пам`ятайте, степ - це позитивні, а не вимотують фізичні навантаження.

Веселе вправу - стрибки з лави

• Встаньте боком до лави. Далі робимо один крок в сторону від лавки, потім робимо стрибок в тому ж напрямку. Змінюємо послідовність.
• Дуже важливо: щоб навантаження на м`язи була більше, при стрибку в сторону, потрібно трохи присісти. Ця вправа покращує координацію рухів і спритність.
• Руки залишаються на талії. Виконуються тільки кроки. І робити їх потрібно з максимальною швидкістю, на яку Ви здатні.
• Виконуйте 3-5 хвилин.

Техніка «перехід»

• Ця вправа дуже просте, Ви просто переходите з початкового положення, стоячи перед лавкою, в аналогічне - за нею. Швидкість виконання залежить від Вашої фізичної підготовки.
• При переході на лавку можна ставити як одну ногу, так і обидві. Також можна переходи поєднати з підняттям рук при повороті або робити випад вперед то лівої, то правої ногою.
• Аеробіка для схуднення будинку
• Що таке спортивна аеробіка?
• Скільки видів у танцювальної аеробіки?

Не бійтеся придумувати щось своє, степ аеробіка - це такий вид спорту, в якому є місце і вигадки, і експериментів. Тільки не робіть уривчасті, різкі рухи, навчитеся слухати своє тіло. Саме так Ви зможете керувати ним, а результат Вас не розчарує!