Комплекс вправ для ранкової зарядки для чоловіків, жінок, маленьких дітей і школярів

Хочеться схуднути або просто тримати себе в формі, але немає бажання бігати вранці? Вихід знайдеться! Щоб бути бадьорими і мати підтягнуту фігуру, достатньо вранці займатися зарядкою. Комплекс вправ для ранкової зарядки допоможе розбудити організм і підвищити життєвий тонус. Які дії виконувати вранці чоловікам, жінкам і дітям різного віку?

Комплекс вправ для ранкової зарядки: загальні правила

День слід починати зі спокійних вправ, які виконуються в помірному темпі. Тренування не повинна включати силові навантаження і вправи на витривалість. Так як мета зарядки - оздоровити організм, скинути зайві кілограми, зміцнити м`язи і підняти імунітет (але не придбати атлетичну фігуру), вона повинна проходити за такими правилами:

• всі вправи повинні виконуватися плавно. Сильна струс вранці організму не потрібна!
• починати зарядку слід до чашечки ранкової кави і сніданку;
• будь-який комплекс вправ завжди починається з голови і шиї і послідовно доходить до нижніх кінцівок. Це сприяє рівномірному розподілу навантаження на ОДА;
• тривалість зарядки менш важлива, ніж її регулярність. Чи не пропускайте тренування, навіть якщо вам хочеться повалятися в ліжку;
• після зарядки корисно прийняти контрастний душ.

Фізичний комплекс завжди починається з розминки. Вона триває близько 5 хвилин. Вправи, з яких вона складається, однакові для всіх (дорослому вистачить 10-15 повторень):

• Для голови:

1. нахили вперед-назад;
2. повороти на всі боки;
3. обертальні рухи в обидві сторони.

• Верхні кінцівки, плечовий пояс:

1. обертання кистями;
2. почергове обертання плечима;
3. обертання обома плечима;
4. махи руками у вертикальному напрямку;
5. відведення прямих рук назад - розведення їх у сторони;
6. махові руху зігнутими руками на висоті грудної клітини.

• поперек:

1. і.п. - Руки на поясі, ноги - на ширині плечей. Нахили в праву-ліву сторони;
2. обертальні рухи тазом.

• ноги:

1. згинання та розгинання в колінах (піднімати ногу і тягнути її до грудей);
2. обертальні рухи голеностопа;
3. перекати п`ята - носок.

• Завершує ранкову гімнастику фінальний етап, чия мета - привести нормалізувати дихання і розслабити м`язи. Для цього підійдуть такі вправи:

1. стати ноги разом, зробити вдих, руки через сторони підняти вгору, потягнутися - зробити видих. Повторити 5 разів;
2. розвести ноги на ширину плечей, прийняти положення полуприседа. Руки з`єднати долонями один до одного на рівні грудей. Очі закрити. Дихати в спокійному ритмі.

Але головним етапом є основна частина. Вправи, з яких вона складається, відрізняються для представників сильної і слабкої статі.

Гімнастика для чоловіків: прес, руки, ноги

Якщо чоловік виконує зарядку не тільки для того, щоб підбадьоритися і відчувати себе повним сил (для цього буде достатньо розминки), але і бажає поліпшити свій фізичний стан, то в основну частину слід включити такі вправи.

• Для ніг (кожну вправу виконувати не менше 15 разів):

1. махи правою і лівою ногою вперед і назад;
2. підйоми ніг у сторони;
3. обертальні рухи в колінних суглобах;
4. присідання з витягуванням рук вперед (п`яти повинні залишатися на підлозі).

• прес:

1. і.п. - Лежачи на спині, руки за головою. Піднімати і опускати тулуб;
2. стоячи, відставити ногу в сторону, підняти протилежну руку, нахилитися до витягнутої нозі, зробити кілька повторів в різні боки;
3. лягти на живіт, руки за голову. Піднімати верхню частину тулуба.

• Для рук: віджимання від підлоги.

Закінчити зарядку корисно легкої пробіжкою (на місці). Потім - вправи на релаксацію.

Зарядка для жінок: орієнтація - гарна фігура!

Жінкам, які хочуть мати гарну поставу, легку ходу і відмінне самопочуття, для основної частини ранкової зарядки підійде такий комплекс вправ.

• Черевний прес (щоб привести в порядок м`язи живота):

1. лежачи на спині, піднімати прямі ноги вгору (поперек від підлоги не відривати) - можна взятися руками за яку-небудь опору;
2. лягти на підлогу. Руки скріпити в замок на потилиці. Піднімати верхню частину тулуба.

• М`язи ніг:

1. пробіжка по колу протягом 2-3 хвилин;
2. для розтяжки м`язів ніг - розставити ноги максимально широко, поперемінно згинати ноги;

• Талія: обертання хула-хупа (якщо його немає, то можна імітувати його обертання, виконуючи кругові рухи стегнами).
• Руки: віджиматися від підлоги, спираючись на коліна, тулуб тримати рівно (таз НЕ піднімати).
• Розтяжка:

1. вправа виконується стоячи. Спину тримати рівно, звести лопатки;
2. сісти на підлогу. Зрушити прямі ноги, повільно нахилитися вперед, повернутися в і.п .;
3. перехрестити руки і постаратися обійняти себе.

• Закінчити зарядку слід вправами на розслаблення, які були описані вище.

Ранок починається з гри: комплекс вправ для дітей

Всі батьки мріють виростити здорового і міцного дитини. Зарядка допоможе малюкові підбадьоритися і полегшить збори в садок. Щоденні вправи зміцнять серцево-судинну систему і поліпшать роботу органів дихання.

Щоб у малюка з`явилося настрій робити зарядку, краще включити музику. Звичайно, набагато цікавіше займатися разом з татом чи мамою. Вправам добре придумати веселі назви і супроводжувати їх веселими римуваннями ( «руки вище, сильно дихаємо», «ніжки разом - стій на місці»).

Діти люблять вправи з предметами, тому нахили можна робити з м`ячем, а стрибати в обручі. Діткам від 3 до 5 років досить виконувати кожну вправу від 5 до 7 разів.
Приблизний комплекс вправ для дитини виглядає так:

• розминка:

1. повороти голови - «Сова шукає мишку»;
2. нахили голови - «Пташка клює зерно».

• Плечі-руки:

1. піднімати плечі (танцюють плечики);
2. обертання плечима;
3. махи руками (птиця махає крилами);
4. перекладання м`яча з однієї руки в іншу (попереду, за спиною, над головою).

• Обертання обруча (якщо його немає, то обертання стегнами).
• Нахили (при цьому брати з підлоги маленький м`яч, кеглю або інший предмет).
• Стрибки ( «Жаба»). Можна покласти на підлозі кілька обручів і стрибати з одного в інший.
• Ходьба на місці.

В кінці зарядки не забудьте похвалити юного «спортсмена», відзначити, що у нього стали міцнішими м`язи, сказати, що він підріс на пару сантиметрів (наздоганяє тата).

Заняття для школярів: рух - це життя!

Діти шкільного віку менше гуляють на вулиці, довго сидять за партами і багато часу проводять за комп`ютером, тому зарядка їм вкрай необхідна. Основна мета - вирівняти поставу.

Основна частина ранкової «тренування» може складатися з таких вправ (кількість повторів - 7-10 раз):

1. Піднімання ніг і притискання колін до грудей.
2. Присідання з прямою спиною (корисно не тільки для ніг, але і для постави).
3. «Планка» - прийняти упор лежачи, тримати тіло рівно.
4. Боксерські випади руками.
5. Махи ногами - імітація ударів.
6. «Ластівка» - вправа для рівноваги.
7. «Велосипед» - обертання ногами, лежачи на підлозі.
8. Ходьба, що переходить в легкий біг.

• Комплекс вправ для схуднення
• Комплекс вправ калланетикой
• Вправи для ідеальних сідниць
• Комплекс вправ для схуднення: малюк в допомогу

Прості вправи не заберуть вранці багато часу, але допоможуть «без втрат» пережити сезон застуд і забути про депресію. Головне не перестаратися! Після зарядки пульс дорослого не повинен бути більше 120 ударів в хвилину. Пам`ятайте, що зарядка - це не тренування в фітнес-залі, вона повинна надати бадьорості, а не викликати втому.