Стретчинг - як правильно виконувати вправи

Відео: Уроки розтяжки, як сісти в шпагат. Стретчинг та розминка до і після тренування.

Стретчинг з дотриманням правил допоможе уникнути травм і розриву зв`язок

Стретчинг - комплекс вправ, спрямованих на розвиток гнучкості і рухливості суглобів. Ці вправи застосовують при розминці, в ранковій зарядці, а також для розігріву м`язів в інших видах спорту.

Причому розтяжка потрібна не тільки в боротьбі або в гімнастиці, а в таких видах спорту, як футбол, біг, теніс. Ви ніколи не замислювалися, чому футболісти тягнуть долоні до підлоги і прогинають спину, а бігуни сідають на шпагат? Гнучкість дозволяє суглобам рухатися по повній амплітуді. Недостатня гнучкість може бути причиною травм.

типи стретчинга

Активний - займається сам докладає зусиль для розтягування певної групи м`язів.

Пасивний - партнер допомагає розтягнути зв`язки.

Баллистический - виконується пружинистими рухами.

Відео: Як правильно виконувати розтяжку - стретчинг

Динамічний - вправи виконуються до легкого напруги в м`язах, плавно переходить в інший рух.

Статистичний - для розтягування потрібно залишатися в певний позі 30-60 секунд. Це найефективніший вид розтяжки.

правильна розтяжка

Перед розтягуванням потрібно розігрітися. Для цього можна виконувати різні махи ногами, стрибки поліпшать кровообіг.

Відео: Stretching for high kicks

Розтягуватися потрібно повільно і плавно.

Тривалість кожної вправи на розтяжку повинна бути близько 60 секунд.

М`язи повинні знаходитися в розслабленому стані, особливо ті, які розтягуються. М`язи, які напружені, розтягнути досить важко.

Спина завжди повинна бути рівною, адже в згорблена стані зменшується гнучкість і еластичність м`язів.

Уникайте травмонебезпечних для спини позицій.
Дихання повинне бути рівним. Вдихати повітря рекомендується через ніс, а видихати через рот.

Вправи потрібно виконувати регулярно. Якщо займатися стретчингом 2 години на тиждень, то не варто чекати відчутного ефекту. Також не потрібно прагнути до певного результату - розтягнути певну м`яз, у що б то не стало. Розтягування повинно бути плавним.

Якщо ви будете дотримуватися перераховані вище рекомендації, то розтягування буде абсолютно безболісно.

Приклади вправ з стретчінгу

• Нахил вперед, постарайтеся руками торкнутися підлоги.
• Поставте одну ногу спереду і зігніть в коліні, а інша - рівна і розташована позаду. У цьому положенні постарайтеся якомога нижче сісти. Причому нога, що знаходиться позаду, повинна залишатися абсолютно прямій.
• У положенні сидячи, розставте ширше ноги. Спину тримаєте рівно. Руками візьміться за носочки і постарайтеся корпусом торкнутися підлоги.

Пам`ятайте, що розтяжку потрібно виконувати симетрично. Наприклад, якщо ви розтягнули праву ногу, то розтягніть ліву. Час на розтягування кожної ноги має бути однаково. Для того щоб помітити результат, розтяжку стретчингом потрібно займатися щодня не менше години.

При регулярній розтяжці випрямляється спина, і зникають больові відчуття в суглобах, гнучкість дозволить відчути свободу рухів. Крім цього, ви завжди можете дивувати своїх друзів і знайомих неймовірною гнучкістю і пластичністю.