Інтенсивні тренування для спалювання жиру

Відео: Поради тренера по спалюванню жиру (12 хвилин)

Принципи здорового способу життя лежать в основі більшості програм схуднення, в тому числі включають активний фізичний розвиток людини, що худне. Але іноді жир потрібно не просто скинути, а буквально розігнати, щоб нормалізувати обмін речовин і прискорити процес позбавлення від зайвих кіло. У цьому допоможуть інтенсивні тренування для спалювання жиру.

Відео: Інтенсивна інтервальна тренування для будинку - Hardfoxez. 15 хвилин. Спалювання жиру. Частина 2.

Як підготуватися до жиросжигающему інтенсиву

Інтенсивні тренування, спрямовані на активне спалювання жиру, виправдані, коли ви хочете швидко позбутися від проблемних зон, підтягнути силует тіла, повернути йому привабливі вигини. Інтенсив допоможе опрацювати глибокий рельєф, а в поєднанні з дієтою, підкреслить його. Але відразу переходити до високої інтенсивності тренувань не можна, спочатку необхідно підготувати свій організм і скласти правильну програму з урахуванням індивідуальних особливостей.

1. Зняти зайве. На жаль, приступати до інтенсивних навантажень можна, якщо ваша вага перевищує норму на 50% і більше з-за жирової маси. Тобто, якщо ваш нормальну вагу 100 кг, то відразу переходити до активних тренувань при 150 кг можна. Потрібно скинути за допомогою дієти хоча б 25 кг, тобто чверть від вашої норми. Це обмеження обумовлено сильним «тиском» ваги на серцево-судинну систему - різка зміна інтенсивності може привести до болів в грудині, утруднення дихання, погіршення роботи серця.

2. Якщо ви не прихильник регулярних занять спортом, але все ж хочете почати з інтенсиву, спочатку потрібно підготувати організм до високих навантажень. Протягом тижня обов`язковими для вас повинні стати ранкова розминка суглобів, що включає вправи на розтяжку, а також прогулянка або їзда на велосипеді в помірному темпі. Так ви підготуєте свій організм і, зокрема, серце, до переходу на активні тренування.

3. Виключіть протипоказання. Інтенсив не підходить людям з хронічними і гострими захворюваннями серцево-судинної системи, епілепсією, астмою, патологічними змінами легень, суглобів, які нещодавно перенесли серйозні травми або операції. Якщо ви хоча б побічно можете віднести себе до цих людей, обов`язково перед шикуванням програми тренувань проконсультуйтеся з лікарем!

4. Корегуйте харчування. Організм швидше переробить зайвий жир, якщо ви будете їсти більше клітковини і білкових продуктів, як рослинних, так і тварин. Переносити інтенсив буде важче, якщо ви не скоротите число вживаних жирних продуктів, в число яких входять солодощі, приготовані на основі пальмового масел. Ні в якому разі не голодуйте! Інакше вага під час активних навантажень буде йти не стільки через спалювання жирів, скільки через пригнічення м`язової тканини, а це вже небезпечно для здоров`я.

5. Дотримуйтесь питний режим. Інтенсивні тренування припускають рясну втрату вологи організмом, тому, як на момент самих занять, так і в інший час, пийте воду невеликими порціями. Обсяг споживання рідини за один раз також важливо дотримуватися, так як неконтрольоване її вживання створює велике навантаження на судини.

Порядок інтенсивних тренувань, що в них входить

За своєю суттю, інтенсив з жиросжиганию - це інтервальна тренування, яка передбачає часту зміну вправ з високим і низьким темпом виконання. Тобто прискорення окислення жирової клітковини відбувається, завдяки збільшенню постачання тканин киснем. Чим активніше ви рухаєтеся і частіше міняєте свій темп і положення в просторі, тим сильніше серце качає кров і тим ефективніше відбуваються процеси метаболізму в тканинах, поліпшують процеси розщеплення зайвих жирів.

Відео: Швидкісна тренування для спалювання жиру

Будь-інтенсив починається з розминки. Це обов`язкова умова направлено на попередження травмування та розтягнень під час тренування. Щоб розігрітися, виконайте ряд кардіо-вправ. Підійде їзда на велосипеді, біг, стрибки зі скакалкою. Обов`язково зверніть свою увагу на розвиток суглобів і статичні вправи на розтяжку. Вся розминка разом повинна становити 5-10 хвилин. Після цього можна переходить до основних тренувань.

Щоб вибудувати їх правильно, ви повинні чергувати вправи у вертикальному і горизонтальному положенні, статичну і активне навантаження, дотримуючись при цьому періодичність підходів, проміжки між дією і відпочинком.

Як приклад інтенсивного тренування для спалювання жирів можна застосувати наступний комплекс вправ.

1. Статика. Вправа планка. Тіло паралельно підлозі, вага утримується носками стоп і долонями, розташованими чітко під плечима. Час утримання не менше хвилини.
2. Прискорення. Активні випади правої-лівої ногою вперед з просіданням. При цьому передня нога згинається так, щоб стегно було паралельно підлозі, задня - повністю розпрямляється, але п`ята не відривається від підлоги, що дозволяє розтягувати м`язи гомілки і стегна. Виконати по 10-15 разів на кожну сторону.
3. Статика. Бічна «планка». Вага тіла утримується розведеними по типу ножиць стопами і передпліччям. Утримувати не менше хвилини.
4. Прискорення. Виконати глибокі присідання так, щоб стегна були паралельно підлозі. Повторити від 15 до 30 разів, в залежності від ваших можливостей.

5. Статика. Місток. Лежачи на спині, ноги підставте якомога ближче до сідниць, руки покладіть вздовж тіла. Підніміть таз і нижню частину спини і зафіксуйте положення на одну хвилину.
6. Прискорення. Підйом гантелей вгору від плеча. На кожен підйом - вдих, опускання - видих. Виконати 15-20 разів. Вага вибирайте так, щоб повністю виконати необхідну кількість разів. Важлива саме частота повторів!
7. Статика. Бічна «планка» на іншу сторону.
8. Прискорення. Виконуємо вправу зі зміною положення в просторі. Приймаємо положення «упор сидячи», з нього переходимо в «упор лежачи», один раз віджимається, знову переходить в «упор сидячи», встаємо і відразу ж підстрибуємо, витягаючи в струнку. Повторити від 5 до 10 разів.
9. Статика. Повторити вправу «планка».
10. Закінчити тренування бігом на місці або стрибками з скакалкою. Тривалість не менше 2-3 хвилин.

Відео: Жиросжигающая тренування вдома. Тренування для спалювання жиру

Після виконання кожного прискорення дайте собі можливість відпочити. Новачок може витратити на це дві хвилини. Як тільки зможете переносити великі навантаження, час відпочинку скоротіть до однієї. В середньому, тривалість інтенсивного тренування повинна становити півгодини. Ідеальний час 20-25 хвилин при максимальній кількості підходів.

Переваги інтенсивних тренувань для спалювання жиру

Інтенсивні тренування для спалювання жиру добре поєднувати з процедурами по корекції фігури. Наприклад, з антицелюлітний масаж, обгортанням, зі скрабірованіе або вакуумним масажем. По-перше, це посилить дію поживних речовин, що входять до складу косметичних засобів. По-друге, це знизить напруженість з м`язів після активного навантаження і попередить накопичення в тканинах молочної кислоти, через яку вже після занять все починає хворіти.

Максимального зовнішнього ефекту можна домогтися, якщо під час і після таких тренувань застосовувати крему з підтягуючим і коригувальну дію. Але навіть без них вже через тиждень ви зможете оцінити перші результати застосування інтенсиву в системі схуднення. В середньому ж за цей час ви повинні провести не менше трьох тренувань. Кращим варіантом буде чергування - два дня інтенсиву, один день відпочинку і т.д.

Головна перевага інтенсивних тренувань для спалювання жиру полягає в тому, що ви зможете за відносно короткий час спалити велика кількість зайвих кіло. При цьому ваші заняття не будуть нудними, тому що порядок вправ можна постійно змінювати і комбінувати з прогулянками або їздою на велосипеді, що зазвичай не входить в класичну систему тренувань на тренажерах і з обтяженнями.