Гімнастика для зміцнення м`язів спини

Болі в спині знайомі кожному з нас. Невдало повернувся, попрацював дуже інтенсивно на городі або підняв тяжкості, - все це здатне вивести нас надовго з ладу і заподіяти масу неприємних відчуттів. Щоб максимально убезпечити себе, зробити свою спину сильніше, і потрібна гімнастика. Міцні м`язи спини допоможуть вам легше переносити будь-яку фізичну навантаження.

Відео: Як зміцнити м`язи спини! Прості вправи!

Користь гімнастики для м`язів спини

Гімнастика не тільки зміцнює м`язи спини, але і тренує хребет, а це сприятиме зростанню і відновленню навіть міжхребцевих дисків. Стан м`язів спини безпосередньо впливає на наш хребет, на те, щоб ми відчували себе здоровими. Ваш хребет впливає на всі життєві процеси в організмі, підтримуючи його працездатність і фізичну витривалість. Завдяки сильним м`язам спини ваш хребет довше буде зберігати свою гнучкість, і тим довше ви будете залишатися здоровим і енергійним людиною, незважаючи на свій вік. Без сильних і міцних м`язів спини досягти цього неможливо.

Відео: Вправи для зміцнення м`язів спини

Чому потрібно зміцнювати м`язи спини?

Щоб ваші м`язи спини і живота могли витримувати свою щоденну навантаження і стреси, вони повинні бути сильними. В іншому випадку це доводиться робити зв`язкам і суглобам, а вони не призначені для цього. Саме тому вони починають зношуватися, відбувається пошкодження тканин, поява в спині хронічного болю. Сильні ж м`язи позбавлять вас від таких неприємних наслідків, знявши навантаження з суглобів і зв`язок.

М`язи спини зміцнюємо поступово

Перед початком будь-яких фізичних вправ не забувайте зробити розминку і розігрітися. Після закінчення фізичного навантаження розминка теж не завадить. Це дозволить вам зміцнити своє здоров`я і уникнути розтягнення зв`язок або посилення захворювань спини.

Загальзміцнювальна гімнастика для м`язів спини

• Робимо прогини назад. Для цього лягаємо на живіт, перед цим поклавши подушку під нього. Потім повільно голову піднімаємо вгору, утримуємо кілька секунд і опускаємо. Далі розслаблюємо плечі, а ноги піднімаємо вгору. Через кілька днів ноги і голову можна піднімати одночасно, але не дуже високо.
• Згинаємо спину. Лягаємо на спину, тягнемося до колін долонями, не поспішаючи згинаємо спину. Після лівим ліктем тягнемося до лівого коліна, потім робимо те ж саме правою. Після кількох занять виконуйте вправу, використовуючи правий лікоть і ліве коліно і навпаки.
• Піднімаємо ноги. Лягаємо на стіл животом. Стегна розташовуються на краю стола. Тримаємося руками за стіл, потім до рівня столу піднімаємо їх. Спина не повинна згинатися. На рахунок 4 ноги повільно опускаємо.

Ускладнюємо гімнастику для зміцнення м`язів спини

Після того, як вам стало легше робити ці вправи, можна переходити до більш складних вправ. Всі ці вправи роблять 5 разів на день, щодня. Починаємо піднімати ноги. Лягаємо на бік, руку ставимо на підлогу, друга підпирає голову. Ногу, що лежить на підлозі, згинаємо, а другу піднімаємо, при цьому згинайте гомілковостопний суглоб. Далі ногу, що лежить зверху, опускаємо перед собою. Руку кладемо на стегно. Нижню ногу необхідно підняти невисоко над підлогою. Повертаємося на іншу сторону і повторюємо все вправи.

Далі робимо в сидячому положенні підйоми. Сідаємо на підлогу, згинаємо коліна до грудей під 90 градусів. Перед собою витягуємо руки і відхиляємося тому, поки зможете. При цьому допомагайте собі мускулатурою живота. Повертаючись у вихідну позицію, не забуваємо працювати м`язами живота.

Правила виконання гімнастики для зміцнення м`язів спини

Починайте з невеликого навантаження, збільшуючи її поступово. Не робіть різких рухів. Вправи, що вимагають робити рухи з великою амплітудою, починайте робити з невеликого розгойдування і тільки через кілька занять починайте збільшувати її. В іншому випадку ви можете завдати собі шкоди. Не забудьте про такий важливий чинник для початку занять, як мотивація. Зрозумійте, що гімнастика для зміцнення м`язів спини необхідна і корисна. М`язи спини повинні бути сильними і від цього залежить ваше здоров`я. Якщо втомитеся, дайте собі відпочинок. Поступово ви відчуєте, як ваші м`язи стають сильнішими і міцнішими, почнете менше втомлюватися.

Спеціальна гімнастика для м`язів спини

• Лягаємо на живіт. Ноги маємо на ширині плечей. Потім повільно піднімаємо тіло вгору і дугою вигинає спину. При цьому спираємося на пальці ніг і долоні, голову опускаємо, ноги і руки випрямляє. Потім опускаємо повільно таз до підлоги, піднімаємо голову і відхиляємо повільно назад. Починайте з 3-5 разів.
• Сідаємо на підлогу, впираємося прямими руками в підлогу, ноги згинаємо. Піднімаємо таз. Виконуємо вправу досить швидко. Робимо 8-10 разів.
• Лягаємо на спину. Витягуємо ноги і руки. Згинаємо коліна, підтягуємо їх до грудей і обхоплюємо руками. Робимо рух, як ніби хочемо відштовхнути коліна від грудей, але тримаємо їх. Одночасно піднімаємо голову і намагаємося торкнутися колін підборіддям. 5 секунд залишайтеся в такому положенні. Повторіть 4 рази.

Кому підходить гімнастика для зміцнення м`язів спини?

Гімнастикою для зміцнення м`язів спини можна займатися в будь-якому віці, тут немає вікових обмежень. Чим раніше ви почнете їй займатися, тим краще вбережете себе від проблем з хребтом і болів в спині. При серйозних захворюваннях необхідно проконсультуватися з лікарем перед тим, як почати заняття. Якихось спеціальних вимог тут немає. Головне - ваше бажання. Щоб відчути ефект від занять намагайтеся займатися щодня, при можливості вранці і ввечері. Це допоможе вам не тільки зміцнити м`язи спини, але і зберегти їх силу і здоров`я на довгий час.

Зміцнюючи м`язи спини, ви розтягує свій хребет, підсилюєте зв`язки і м`язи, які тримають хребет розтягнутим. А розтягнутий хребет - це хороша циркуляція крові і енергії в усьому організмі. За допомогою гімнастики ви зможете поліпшити обмін речовин, зміцнити свої внутрішні органи і зберегти здоров`я на довгі роки.