Силові вправи для жінок

«Силовий клас» вправ зовсім не означає, що вам доведеться піднімати гантелі непомірного ваги. Навантаження буде середньої інтенсивності, використовувати ви будете гантелі та інші обтяження вагою від 1 до 2 кг, а також вага власного тіла. Ці тренування прості по координації, розвивають силову витривалість, зміцнюють м`язи і надають їм гармонійний рельєф. Перед тренуванням в силовому класі необхідно провести розминку на якомусь кардиотренажере, щоб розігріти м`язи. Розігріта м`яз краще скорочується і розслабляється, що підвищує результативність вправ. До того ж зв`язки стають еластичнішою, а значить, менш схильні до розтягування і розривів. Якщо ви ніколи не займалися в тренажерному залі, то вам слід почати з простих вправ, які ми вам і пропонуємо.

1. Вправа для м`язів спини. Тяга донизу широким хватом.

Сядьте обличчям до блокового пристрою, візьміться за рукоять хватом зверху трохи ширше плечей. Потягніть перекладину якнайнижче за голову, зробіть видих і додатковим зусиллям зведіть лопатки. Потім поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 10-12 разів.

2. Вправа для м`язів спини. Тяга гантелі однією рукою до пояса.

Нахиліться вперед, для рівноваги зіпріться однією рукою і коліном на лаву. Руку з гантелей опустіть вниз. Згинаючи руку, починайте тягнути гантель вгору, до поясу, при цьому лікоть постійно максимально наближений до тіла. У верхній точці напружте м`язи спини, зробіть видих і повертайтеся в початкове положення. Повторіть вправу 10-12 разів.

Відео: Це Силові Вправи для Жінок Будинки!

3. Вправа для дельтовидних м`язів. Підйом гантелей в сторони, стоячи.

Гантелі з боків тіла, лікті злегка зігнуті. Розведіть руки в сторони до рівня плечей. Зробіть видих, повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 10-12 разів.

Відео: Програма тренувань для початківців дівчат в тренажерному залі [Частина 1]

4. Вправа для дельтовидних м`язів. Тяга штанги до підборіддя.

Візьміть штангу вузьким хватом (руки зведені близько). Утримуючи гриф якомога ближче до тіла, піднімайте штангу вгору перед собою до рівня трохи вище плечей. Зробіть видих, повільно повертайтеся у вихідне положення. Повторіть 10-12 разів.

5. Вправа для дельтовидних м`язів. Розведення гантелей в нахилі сидячи.

Сядьте на край лави і нахиліться вперед так, щоб груди стосувалася колін. Згинаючи лікті, розведіть руки з гантелями якомога ширше. У верхній точці постарайтеся звести лопатки разом. Повторіть 10-12 разів.

6. Вправи для преса. Зворотні «скручування» сидячи.

Сядьте на край лави, дотримуючись руками ззаду, відкиньтеся назад і витягніть ноги вперед. Згинаючи коліна, повільно підтягніть їх до грудей, одночасно подаючи плечі вперед. Повільно повертайтеся в початкове положення. Повторіть 8-15 разів.

7. Вправи для преса. «Скручування».

Ляжте на спину (ноги підняті), зігніть коліна під прямим кутом, ступні схрещені. Руки покладіть під голову. Скорочуючи м`язи живота, підніміть плечовий пояс на 10-15 см, не допускаючи відриву попереку від поверхні лави. Видихніть, потім повільно опустіть плечі. Повторіть 10-15 разів.

8. Вправи для преса. Підйоми ніг з поворотом.

Для виконання цієї вправи необхідні бруси або яке-небудь аналогічний пристрій, що дозволяє вам висіти. Спираючись ліктями на бруси, повісніте так, щоб ноги не торкалися підлоги. Утримуючи ноги разом, починайте піднімати коліна вгору, одночасно розгортаючи їх у бік. Зробіть видих, повільно повертайтеся у вихідне положення, повторіть те ж саме, розгортаючи коліна в іншу сторону. Повторіть 8-12 разів.

9. Вправи для преса. Бічні «скручування».

Ляжте боком на лаву так, щоб частина корпусу звисали вниз і ви могли б вільно піднімати і опускати корпус. Попросіть кого-небудь потримати ваші ноги під час вправи. Згинаючись в талії, повільно опустіться вниз і так само повільно підніміться у вихідне положення. Повторіть 8-12 разів.