Як зміцнити м`язи спини за 15 хвилин, якщо болить поясниця

Відео: Гнучка і сильна спина за 15 хвилин / ПРОГИНИ / Strong & Flexible Spine

Якщо ви часто відчуваєте тяжкість в попереку і думки про біль в спині не залишають вас годину від години, то ви не самотні в цьому. Біль у спині - це друга найбільш поширена проблема дорослих людей, після головного болю. Однак ви можете назавжди забути про біль в попереку, зміцнюючи і розтягуючи м`язи спини. На думку Майкла ХІСІ (Michael Hisey), хірурга-ортопеда з Дентона (США), ви можете легко полегшити і запобігти біль у спині, але для цього вам потрібно зміцнити м`язи спини. Численні дослідження показують, що раніше люди з легкої болем в спині починають тренуватися, тим швидше вони позбавляють від проблем зі спиною.

Спробуйте виконувати вправи, розроблені Євою Пелегрін (Eva Pelegrin), тренером і засновником фітнес-центру «Attune Holistic Fitness» в Нью-Йорку. Вона рекомендує для початку зробити розминку, наприклад, невелика прогулянка протягом 8-10 хвилин добре підготує вас до комплексу вправ. Представляємо вам 6 простих вправ, які допоможуть вам зміцнити м`язи спини і впоратися з будь-яким болем в області попереку.

Як зміцнити м`язи спини за 15 хвилин, якщо болить поясниця

кожне вправа з комплексу слід виконувати по 8 - 10 повторень, роблячи три підходи. Щоб зміцнити м`язи спини вам знадобиться гантель на 2 кг і порожня кошик для паперів.

Відео: Вправа для зміцнення м`язів попереку.

Вправа 1: Випад - підйом - поворот

З положення стоячи, поставте ноги широко, візьміть гантель в ліву руку. Зробіть випад до правої ноги, зігнувши її в коліні і помістіть гантель до ступні, немов хочете підняти її з підлоги. При цьому напружте м`язи живота і тримайте спину рівною. Поверніться у вихідне положення і перекладіть гантель в праву руку. Тримаючи спину рівною, зробіть випад до лівої ноги, згинаючи її в коліні і помістіть гантель на витягнутій руці до ступні. Повторіть все вправу, починаючи з правої ноги, 10 раз. Зробіть три підходи.

результат: Ця вправа допоможе вам зміцнити м`язи спини, косі м`язи живота, а також стегна і ноги.

Вправа 2: Підйом - присідання - поворот

Відео: Вправи від болю в попереку - Все буде добре - Випуск 362 - 25.03.14 - Все буде добре

Покладіть вашу гантель в порожню корзину для паперів і поставте її ззаду за правою ногою. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Зробіть поворот направо, щоб взяти кошик в руки. Тримайте спину рівною і злегка зігніть коліна. Зробіть упор на п`яти і підійміть кошик до рівня талії, як показано на фото (малюнок в центрі). Поверніться і перемістіть кошик, щоб поставити її позаду вашої лівої ноги. Таким чином, вам потрібно переміщати кошик справа наліво і назад. Повторіть 10 разів цю вправу і зробіть три підходи.

результат: Вправа допомагає зміцнити м`язи спини, косі м`язи живота, а також квадріцепси і сідниці.

Вправа 3: Поза тигра, щоб зміцнити м`язи спини

З положення сидячи на колінах, ляжте на підлогу обличчям вниз і витягніть руки вперед, як показано на фото. Потім, по черзі підніміть голову, за нею тіло, вигинає спину і випрямляйте руки, спираючись на них. Затримайтеся на 1-4 секунди і зробіть зворотний рух на зниження, опускаючи живіт, потім груди і голову на підлогу, згинаючи при цьому коліна і повертаючись в початкове положення.

результета: Це допоможе вам зміцнити м`язи спини, поперек, плечі і груди. Крім того, ви зможете отримати красиву поставу.

Вправа 4: Кранч - напруга - переворот

Відео: Вправи для спини від Шаміля Аляутдінова (лікування грижі)

Лежачи на спині, підніміть вгору, зігнуті в колінах, ноги. Потім підніміть голову і плечі в положення кранча, а також витягніть руки вперед і тримайте їх вздовж тіла на відстані від підлоги. Тепер перемістіть прямі руки назад до голови і витягніть ноги. Переверніться вправо на живіт, не змінюючи положення рук і ніг, тримайте їх на відстані від підлоги (це положення нагадує позу Супермена). Чи не торкаючись плечима статі, стисніть лопатки разом і напружте сідниці, затримайтеся так на 1-4 секунди. У контрольованому русі, зробіть відкат у вихідне положення, намагаючись не торкатися підлоги руками або ногами. Повторіть вправу в ліву сторону. Проробіть вправу 10 разів по три підходи.

результат: Ви зможете зміцнити м`язи спини і підтягнути інші основні м`язи, а також отримаєте пружні сідниці.

Вправа 5: Розтяжка скорпіона, щоб зміцнити м`язи спини

Ляжте на живіт, ноги разом, руки витягніть так, щоб сформувати букву «Т», долоні спрямовані вниз, лобом притисніть до підлоги. Тепер напружте праву сідницю, зігніть праву ногу в коліні і підніміть її так високо, як у вас вийде. Потім скрутіть стегно і заведіть праву ногу за ліву, щоб торкнутися ногою підлоги, як показано на фото. Намагайтеся не відривати руки і груди від статі при цьому. Поверніться у вихідне положення і повторіть рух з лівою ногою, щоб закінчити вправу. Повторіть 10 разів і зробіть три підходи.

результат: Це вам допоможе зміцнити м`язи спини, зміцнити поперек, підколінні сухожилля, сідниці і накачати прес.

Вправа 6: Обертання плуга, щоб зміцнити м`язи спини

Ляжте на спину і підніміть високо ноги, злегка зігніть коліна і направте їх в сторону грудей. Щоб добре утримувати позицію, притримуйте руками ваші стегна знизу. Тепер обережно покачайте ваші ноги з боку в бік, як показано на фото. Поверніться у вихідну позицію. Повторіть вправу 10 разів і зробіть три підходи.

результат: За допомогою цієї вправи ви зможете зміцнити м`язи спини і преса. А також «Обертання плуга» відмінно підійде як вправи для струнких ніг.

Таким чином, якщо ви приділите хоча б 15 хвилин в день на виконання цього комплексу вправ для спини, ви не тільки позбудетеся від болю в спині, але і зможете зміцнити м`язи спини і попереку, а також будете підтримувати своє тіло у відмінній формі.

Бережіть вашу спину!