Комплекс вправ для схуднення: як стати чарівною до літа?

«Зимові» кілограми вперто влаштувалися на наших стегнах і животики, а адже наближається пляжний сезон, і всім нам хочеться бути чарівними в своїх улюблених купальниках! Що робити? Щоб повернутися в форму, не обов`язково виснажувати себе важкими тренуваннями в тренажерних залах. Досить просто регулярно виконувати кілька вправ в домашніх умовах. А почати можна з ранкової гімнастики!

Відео: Вправи для плоского живота і струнких ніг / Exercises for a flat stomach and slim legs

Не лінись! На зарядку ставай!

Комплекс вправ, яким ми хочемо з вами поділитися, сприяє розвитку мускулатури, зміцненню преса, допомагає позбутися целюліту. Ваша фігура прийде в порядок всього за 4 тижні. Але результат ви отримаєте, тільки якщо будете щодня виконувати вправи. Час, що відводиться на заняття, може становити 10-15 хвилин. Але регулярність принципово важлива. Наприклад, можна почати з 15 хвилин і за місяць збільшити час щоденної гімнастики до 45 хвилин. Покладаючись на свої індивідуальні здібності, прислухаючись до свого організму, ви зможете визначити своє оптимальний час для занять. Ви повинні відчувати навантаження, але не виснажувати себе до безсилля.

Щоденна гімнастика повинна стати звичкою, адже досягнення ідеальної фігури має бути приємним, щоб задоволення вам доставляв не тільки результат, але і процес. Це буде гарантією того, що ви не кинете заняття. Також важливо дотримуватися режиму: вставати і починати гімнастику правильно кожен день в один і той же час. Вона принесе вам максимум користі, якщо ви вирівняйте її з правильним харчуванням. Залежно від стану вашого здоров`я і відповідно до наявних скаргами (наприклад, головні болі, швидка стомлюваність), ваш лікуючий лікар дасть вам конкретні рекомендації щодо харчування.

Крім того, корисно завести одну хорошу звичку: вранці натщесерце та ввечері перед сном випивати третину склянки сирої води з додаванням соку лимона, а також кірочок апельсина, яблука або мандарина. Після ранкового пиття натщесерце рекомендується відразу ж приступати до гімнастики. Якщо раніше ви ніколи не займалися регулярними фізичними вправами, не варто перевтомлюватися організм, виконуючи відразу всі представлені нижче вправи. Для початку виберіть найлегші з них, поступово збільшуючи навантаження.

Комплекс вправ:

Крок на місці. Крокуйте, високо піднімаючи коліна. Перші 4 кроки - вдих, другі 4 кроки - видих. Повторюйте протягом 15-20 секунд.

Тягнемо-потягнемо. І. п. Стоячи, руки по швах. Підніміть руки вертикально вгору, і одночасно відводите назад пряму, з витягнутим носком, праву ногу. Затримайтеся в цьому положенні на 5 секунд. Потім ту ж ногу зігніть перед собою, підтягуючи її коліно руками до грудей. Голову при цьому опустіть якомога нижче. Зафіксуйте це положення на 5 секунд. Потім виконайте все те ж саме лівою ногою. Виконуйте повтори кожною ногою по 3-5 разів.

«Гнучка верба». І. п. Стоячи. Розставте ноги якомога ширше. Зігніть ліву ногу в коліні, а праву залиште прямий, і тричі зробіть пружинистий нахил до носку правої ноги. Потім навпаки, до іншої ноги. Зробіть 8-10 повторів у кожну сторону.

«Вертушка». І. п. Стоячи. Розставте ноги трохи ширше плечей. Виконуйте кругові рухи тазом, намагаючись домогтися максимальної амплітуди. Головним в цій вправі є втягування і випинання черевної стінки. Виконайте обертання в кожну сторону по 10-12 разів.

присідання. І. п. Стоячи, руки на поясі. Виконайте три рази поспіль пружинисті присідання, при цьому злегка натискаючи пальцями рук на живіт. Повторіть 18-20 разів.

«Тримай баланс!» І. п. Стоячи на правій нозі. Відведіть в сторону зігнуту в коліні ліву ногу і виконуйте кругові рухи стегном з найбільшою можливою амплітудою. Потім виконайте те ж саме правою ногою, стоячи на лівій. Повторіть по 10-12 разів кожною ногою.

«Пружинки». І. п. Стоячи на «навшпиньки», тримаючись руками за спинку стільця. Розгинайте і згинайте гомілковостопні суглоби ніг протягом 20-30 секунд.

Відео: Сінді Кроуфорд ідеальне тіло за 10 хвилин avi

стрибки. І. п. Стоячи. Виконуйте стрибки на двох ногах, на правій нозі і на лівій нозі по черзі. Повторюйте протягом 20-30 секунд. Після закінчення вправи виконуйте ходьбу на місці протягом 10 секунд.

«Перевертень». І. п. Лежачи на спині. Зігніть ноги в колінах, потім сядьте і розігніть їх. Далі виконайте два нахилу вперед, намагаючись особою доторкнутися до колін. Потім знову ляжте і зігніть ноги в колінах. Повторіть 18-20 разів.

«Гойдалки». І. п. Лежачи на спині, руки по швах. Розведіть ноги на 30-40 см одна від одної, потім зігніть їх в колінах, стопами упріться в підлогу. Повільно піднімайте таз і качайте його з боку в бік по 4-6 разів. Потім опустіть таз, відпочиньте 6-8 секунд. Повторіть 3-5 разів.

«Хвиля». І. п. Лежачи на спині. Покладіть руки на живіт. По черзі випинати і втягуйте живіт, одночасно натискаючи руками на черевну стінку. Повторіть 10-12 разів.

Відео: Вправи для схуднення живота. Інструктор з фітнесу показує вправи для схуднення живота.

«Дихайте глибше». І. п. Стоячи. Підніміть руки вгору і злегка потягніться назад і вгору - зробіть вдих. Потім виконайте нахил вперед, гублячи розслаблені руки - видих. Повторіть 3-4 рази.

прицільний удар

Якщо ви націлені на позбавлення від проблемних зон, виконуйте для розминки 5-6 вправ з комплексу ранкової гімнастики на вибір, а потім приступайте до виконання вправ, спрямованих на вирішення конкретних проблем.

стегна

«Лелека». І. п. Стоячи, шкарпетки і п`яти разом, руки по швах. Відхилитеся трохи назад. Потім, повільно видихаючи, нахиляйтеся вперед і постарайтеся дотягнутися руками до ступень (з першого разу це може не вийти). Потім знову прийміть вихідне положення і повторіть вправу 3 рази. Ноги не згинайте!

"Жаба". І. п. Стоячи, ноги на ширині плечей, спина пряма, живіт втягнутий, руки по швах. Підніметеся на шкарпетки і зігніть коліна. Потягніть коліна всередину, намагаючись доторкнутися ними. Якщо вам важко втриматися в такому положенні, то візьміться за стіл або спинку стільця. Затримайтеся в такому положенні 3 секунди, потім розведіть коліна в різні боки і поверніться у вихідне положення. Повторіть 5 разів.

сідниці

"Міцний горішок". І. п. Стоячи, ноги на ширині плечей, спина пряма, живіт втягнутий. Напружте сідниці якомога сильніше. Потім постарайтеся повернути коліна всередину, аналогічно попередній вправі. Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд. Потім поверніться у вихідне положення. Повторіть 5 разів. Поступово збільшуйте час виконання одного повтору до 60 секунд.

«Флюгер». І. п. Лежачи на спині, руки вздовж тулуба. Зігніть праву ногу, ступню поставте на підлогу. Ліву ногу підніміть вертикально вгору, направивши носок на себе. Розведіть ноги якомога ширше і зафіксуйте їх в такому положенні на 3-5 хвилин. Потім поверніться у вихідне положення, поміняйте ноги і виконайте повтор. Поступово збільшуйте кількість повторів кожною ногою до 5.

Живіт і талія

«Накачування». І. п. Лежачи на спині, руки вздовж тулуба. Підніміть праву ногу вертикально, потім зігніть її в коліні, обхопіть руками за гомілку і підтягніть до живота якомога ближче на кілька секунд. Потім опустіть руки, випрямити ногу і на виході повертайте її в початкове положення. Повторіть те ж саме з лівою ногою, а потім - обома ногами одночасно. Повторіть такий цикл вправ 2-3 рази.

«Велосипед». І. п. Лежачи на підлозі, руки за головою. Підніміть ноги якомога вище і обертайте ними, як ніби ви крутите педалі велосипеда. Виконуйте цю вправу протягом 5-7 хвилин. груди

«Магніти». І. п. Стоячи, ноги на ширині плечей. Зігніть руки в ліктях і підніміть їх на рівень особи. Потім з`єднайте долоні внутрішньою стороною і притискайте їх один до одного як можна сильніше протягом 10 секунд. Потім відведіть долоні один від одного, залишаючи руки зігнутими в ліктях. Зробіть кілька повільних вдиху і видиху і повторіть вправу ще 4 рази. Найбільший ефект дають 3 підходи по 5 разів на день.

віджимання. І. п. Упор лежачи про табурет, руки широко розставлені, спина і ноги прямі. Повільно згинайте руки в ліктях і опускайте тулуб. Потім так само повільно випрямляйте руки, повертаючись в початкове положення. Виконуйте 3-5 повторів, поступово збільшуючи їх кількість до 10-15.

Читайте також: