Як домогтися плоского живота

Кожна жінка мріє мати гарний, плоский живіт. Домогтися цього можна, якщо щодня виконувати вправи на зміцнення м`язів преса. У людей, кому вдається підтягти живіт і прибрати зайвий жир з талії, загальні показники здоров`я організму поліпшуються, якість життя виростає.

Що потрібно врахувати для досягнення результату?

Тренувати м`язи живота потрібно регулярно. При відсутності навантаження вони швидко слабшають і досягнутий ефект зникає. Тому головне правило - робіть вправи постійно і не кидайте тренування після досягнення результату.

Пам`ятайте, що заняття не можна проводити відразу після їжі. Ідеальний час - ранок. Чи не «викладайтеся» відразу, фізичне навантаження збільшуйте поступово, додаючи кількість повторів кожної вправи.

Складіть для себе індивідуальний комплекс вправ з урахуванням особливостей саме вашого організму. Визначте, яка група м`язів вимагає підвищеної уваги. Збудуйте програму тренувань з урахуванням цього.

Виконуйте вправи правильно, напружуючи тільки черевні м`язи. Не слід навантажувати руки, поперек і інші частини тіла.

Вправ, спрямованих на тренування різних м`язів живота, величезна кількість. Ось деякі з них.

Вправи на нижні м`язи преса

Ці м`язи найскладніше піддаються тренуванню, так як вони рідше навантажуються в звичайному житті.

Лежачи на спині:

Покладіть руки вздовж тулуба, трохи підніміть шию і голову. Повільно піднімайте ноги до кута 60 градусів, затримайтеся на деякий час, після чого ноги опустите.
Покладіть руки під сідниці. Зігнуті в колінах ноги підтягніть до плечей. Таз, при цьому, повинен трохи відірватися від статі, поперек від підлоги не відривайте. Поверніться у вихідне положення.
Підніміть лопатки і плечі. Права нога витягнута уздовж підлоги, не торкаючись нього, ліва - зігнута в коліні якомога ближче до грудей. Здійсніть пружинисті руху, переміщаючи ноги то на зустріч один одному, то в зворотному напрямку. Тобто, випрямляючи ліву ногу, згинайте праву. Зробивши 2-3 таких руху, поміняйте ноги.
Покладіть руки за голову, одну ногу зігніть в коліні і поставте на підлогу. Іншу - покладіть п`ятою на коліно зігнутої ноги. Підніміть обидві ноги і підтягніть їх до плечей (як можна ближче до грудей). Займіть вихідне положення. Слідкуйте за тим, щоб напружувалися тільки "нижні" м`язи живота. Поперек повинна щільно притискатися до підлоги. Якщо необхідно зменшити навантаження, покладіть руки під сідниці. Повторіть 10-30 разів кожною ногою.
Покладіть руки за голову. Праву ногу витягніть, ліву зігніть і покладіть на неї (п`ята лівої ноги повинна виявитися на коліні правої). Ноги при цьому не повинні стосуватися підлоги. Згинайте і розгинайте праву ногу в коліні до кута в 90 градусів. Повторіть 10-30 разів кожною ногою.

Сидячи, зігнуті в колінах ноги трохи підняті. Обійміть коліна руками. Випрямити ноги вперед, а руки в сторони. Замріть на кілька секунд. Поверніться в початкове положення. Взявши в руки гантелі можна ускладнити вправу. В цьому випадку будуть задіяні ще і м`язи рук.

Вправи на верхні м`язи преса

Особливістю тренування верхніх м`язів преса є те, що вони швидко звикають до навантажень. Тому програму занять треба періодично ускладнювати.

Лежачи на похилій площині, піднімайте і опускайте тулуб.
Згинайте і розгинайте верхню частину тулуба в положенні сидячи. Ноги повинні бути зафіксовані.
Зігніть ноги лежачи на підлозі. Потягніться до колін грудьми прийміть вихідне положення.

Вправа на косі м`язи

Лежачи на спині, закиньте руки за голову. Зігніть ліву ногу, підтягніть правий лікоть і ліве коліно назустріч один одному, потім назад. Повторіть рух, помінявши руку і ногу. Продовжуйте руху, імітуючи їзду на велосипеді.

В кінці тренування виконайте вправу на розтягування: лежачи на спині, потягніться руками і ногами в різні боки. Ви повинні відчути, як розтягуються м`язи живота.